9 Bài tập thể dục tốt cho sức khỏe tổng thể năm 2021

Khi nhắc tới việc chăm sóc sức khỏe bản thân, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm đó chính là tập thể dục. Có rất nhiều lý do và rất nhiều những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe. Ngay cả khi bạn là một người lười vận động thì cũng chưa bao giờ là muộn để bắt đầu. Cùng chúng tôi khám phá 9 bài tập thể dục được đánh giá là hiệu quả nhất với sức khỏe dưới đây. 

1. Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập thể dục tốt cho sức khỏe dễ dàng thực hiện, giúp các phần cơ bên trên của cơ thể tăng sức mạnh như: cơ trước của vai, cơ ngực, cơ tam đầu và bắp tay sau, và cơ lưng.

Các cơ bụng được sử dụng để giữ cơ thể cứng trong quá trình chống đẩy là cơ abdominis và cơ ngang bụng. 

Có nhiều hướng dẫn về bài tập này nhưng nhìn chúng chúng sẽ có những nguyên tắc nhất định mà bạn phải tuân thủ như sau: 

• Tiếp xúc 2 tay, 2 chân lên sàn, đặt hai tay rộng hơn vai.
• Mở rộng chân, và giữ thăng bằng bằng bàn tay và các đầu ngón chân. Cố gắng giữ cho cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Không để bị chùng xuống ở giữa hoặc cong lưng. Bạn có thể đặt chân gần nhau hoặc rộng hơn một chút, tùy thuộc vào điều gì thoải mái nhất cho bạn.
• Trước khi bắt đầu động tác, hãy co cơ bụng và siết cơ về phía cột sống. Giữ chặt trong toàn bộ quá trình chống đẩy. 
• Hít vào khi bạn hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ.
• Thở ra khi bắt đầu co cơ ngực và đẩy hai tay trở lại vị trí bắt đầu. Đừng khóa cứng khuỷu tay; giữ phần khuỷu tay hơi cong.

Xem thêm: 5 bài tập yoga giảm đau đầu hiệu quả tại nhà

2. Squat

Bài tập Squat không còn nghi ngờ gì nữa, đây là một trong những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe được yêu thích nhất vì nó có tác động tới những nhóm cơ quan trọng trên cơ thể như: bụng, mông, hông, đùi, bắp chân và ống chân.

Cách thực hiện Squat: 

• Đứng 2 bàn chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài
• Từ từ hạ người và đưa phần hông ra sau, giữ lưng thẳng
• Tiếp tục hạ xuống cho đến khi phần đùi song song với mặt sàn. 
• Hít vào trong tư thế ngồi, sau đó thở ra khi đứng lên

3. Chùng chân

Bài tập này kích thích nhóm cơ đùi, hông, mông, bụng. Ngoài ra, nó hỗ trợ khả năng thăng bằng toàn diện. 

Cách thực hiện: 

• Hai chân đứng thẳng, rộng bằng vai, hai tay để lên eo
• Nhấc chân trái lên trước và uốn cong đầu gối bên phải, khi đùi song song với mặt đất thì dừng lại và trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện lặp tương tự với chân phải
• Bài tập này thực hiện khoảng 3-4 hiệp (10-12 lần/hiệp)

4. Chạy bộ

Chạy bộ là hình thức thể dục nhịp diệp, bài tập thể dục tốt cho sức khỏe này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và sức mạnh của hệ thống xương. Chạy bộ cường độ nhẹ là bài tập dành cho người mới bắt đầu tập thể dục. 

Có nhiều cách chạy khác nhau để cải thiện sức bền như: chạy trong một khoảng thời gian nhất định sau đó chuyển sang đi bộ trước khi chạy lại. Ngoài ra, có thể kết hợp giữa chạy và chạy nước rút. 

Những bài tập chạy nước rút quãng ngắn giúp giảm mỡ, tối ưu tốc độ chạy tối đa.

Xem thêm: 6 bài tập giảm đau thắt lưng cực hiệu quả

5. Ván bên

Ván bên là một trong các bài tập thể dục tốt cho phụ nữ, dành cho những người hay gặp tình trạng đau lưng, xây dựng sức mạnh cho cơ bụng, cơ mông, hông. 

Cách thực hiện bài tập ván bên: 

• Nằm nghiêng sang bên trái, duỗi thẳng chồng lên nhau và đặt khuỷu tay trái dưới vai. 
• Hóp bụng và nâng đầu gối và hông lên khỏi sàn, giữ cho đầu gối và phần thân thẳng hàng
• Khi nhấc lên nhanh nhưng hạ xuống phải thật chậm, không để hông chạm xuống sàn.
• Mỗi bên tập 10-12 lần, sau đó chuyển sang bên phải và lặp lại.

6. Planks

Bài tập plank là một trong các bài tập thể dục hiệu quả được cả nam và nữ yêu thích. Nó có thể được sử dụng làm cơ sở cho bài kiểm tra độ ổn định và sức mạnh cơ. Plank là một bài tập thiên về tăng cường sức mạnh tổng hợp, bằng cách tác động đến một loạt các cơ, nó cũng giúp tăng cường đốt cháy calo của bạn.

Cách thực hiện bài tập Planks: 

• Bắt đầu bằng cách úp cẳng tay và ngón chân xuống sàn. Khuỷu tay đặt phía dưới vai và cẳng tay hướng về phía trước. Đầu thả lỏng và nhìn xuống sàn.
• Vận động cơ bụng , kéo bụng về phía cột sống. Giữ thân của bạn thẳng và cứng, cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ tai đến ngón chân của bạn mà không bị chùng xuống hoặc uốn cong. Đảm bảo phần vai hướng xuống, không hướng lên phía tai của bạn.
• Giữ vị trí này trong 10 giây.
• Theo thời gian hãy tăng lên đến 30, 45 hoặc 60 giây.

7. Cầu Glute

Bài tập này nếu bạn thực hiện đúng bạn sẽ thấy nhức ở phần mông và gân kheo. Bài tập cây cầu cũng rất tốt để cải thiện khả năng vận động của hông và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn, hai điều mà bất kỳ người lao động nào cũng có thể thực sự hưởng lợi.

• Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt bàn chân trên mặt đất. Giữ cánh tay ở bên cạnh bạn với lòng bàn tay của bạn xuống.
• Nâng hông đến khi nào đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng. Siết cơ mông thật mạnh và giữ cho cơ bụng hóp vào để bạn không phải căng lưng quá mức trong quá trình tập luyện.
• Giữ vị trí bắc cầu của bạn trong vài giây trước khi thả lỏng người trở lại.

8. Ép tạ qua đầu

Bài tập thể dục nâng cao sức khỏe này kích thích hoạt động tất cả các cơ vai. Khi sử dụng quả tạ, bạn kích hoạt cơ phía trước nhiều hơn so với khi sử dụng một quả tạ. Bạn cũng có thể xác định xem bạn có bị mất cân bằng sức mạnh vai hay không. Khi thực hiện động tác này ở tư thế đứng, bạn sẽ thử thách các cơ của mình để ổn định trong quá trình ép tạ.

• Đứng thẳng và giữ lưng thẳng.
• Mỗi tay cầm một quả tạ và giữ chúng ngang vai.
• Nâng tạ lên trên đầu đồng thời thở ra.
• Hạ quả tạ về vai trong khi hít vào.
• Lặp lại từ 8 đến 12 lần.

9. Burpees

Burpee là một bài tập thể dục tốt cho sức khỏe toàn thân thực sự, tác động hầu hết các nhóm cơ chính đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn, đồng thời kiểm tra khả năng cân bằng và phối hợp của bạn. Nếu bạn chỉ có thể tập một bài tập trong suốt phần đời còn lại của mình, thì burpee sẽ là một lựa chọn thông minh để giữ cho bạn có được vóc dáng đẹp nhất có thể. 

• Từ tư thế đứng, chuyển qua tư thế ngồi xổm và chống tay ngay trước mũi chân.
• Sau đó đá chân về phía sau, giữ cho cánh tay của bạn mở rộng để bạn ở tư thế plank nâng cao. 

Những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe nên được tập thường xuyên, nhưng đồng thời cũng lắng nghe cảm giác của cơ thể để điều chỉnh phù hợp. Sự kết hợp giữa sức đề kháng và rèn luyện là một liều thuốc mạnh mẽ giúp ngăn ngừa nhiều vấn đề sức khỏe cho cơ thể

Mọi người có thể bắt đầu từ từ và tăng tần suất tập luyện hoặc số lần tập khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện.