Các bài tập giảm đau cổ vai gáy đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà
admin 31/08/2022
Đau cổ vai gáy là tình trạng các cơ, gân, dây chằng ở khu vực này bị tổn thương. Từ đó dẫn đến các cơn đau, nhất là khi vận động xoay chuyển, thay đổi tư thế. Để cải thiện triệu chứng này, bạn có thể áp dụng các bài tập giảm đau cổ vai gáy mà chúng tôi chia sẻ ngay trong bài viết này.
Hiện tượng đau cổ vai gáy do đâu?
Hiện tượng đau cổ vai gáy bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau, có thể liệt kê như sau:
- Ngồi sai tư thế: Ngồi quá lâu trước máy tính, cúi gập cổ, nằm nghiêng,… khiến quá trình tuần hoàn máu bị cản trở dẫn đến đau nhức khu vực cổ gáy.
- Thói quen sinh hoạt chưa tốt: Tắm khuya, dầm mưa, ngồi máy lạnh,… thường xuyên ảnh hưởng đến hệ thần kinh và hoạt động của các cơ cổ gáy.
- Tập luyện thể thao sai cách: Việc tập luyện ở cường độ cao, tập sai tư thế, ngồi hoặc đứng quá lâu ảnh hưởng đến tuần hoàn máu,…
- Chấn thương: Các chấn thương ở dây chằng, cơ, gân đều dẫn đến các cơn đau ở vùng cổ vai gáy.
Các bài tập giảm đau cổ vai gáy hiệu quả và đơn giản
Xoay cổ
Bài tập giảm đau cổ vai gáy này sẽ giúp thư giãn các cơ, giảm nhẹ triệu chứng đau, phục hồi khả năng vận động. Cách thực hiện như sau:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa.
- Dùng 1 chiếc khăn cuộn lại và đặt lên vùng gáy và thư giãn.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 8 – 10 phút.
Căng cơ duỗi cổ
Động tác đơn giản này giúp các bó cơ ở vùng sau cổ và lưng căng duỗi hết mức. Từ đó giúp khu vực này linh hoạt hơn, giảm đau nhức. Cách thực hiện như sau:
- Ngồi thoải mái trên ghế.
- Hai tay chắp lại và đưa ra sau đầu, từ từ ngả đầu ra phía sau.
- Giữ tư thế này trong vòng 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
Căng duỗi phần cơ hai bên cổ
Đây là bài tập giúp cổ linh hoạt, giảm nhanh tình trạng căng cứng. Cách thực hiện như sau:
- Chuẩn bị bằng cách ngồi thoải mái trên ghế hoặc ngồi dưới sàn.
- Đặt tay phải lên đỉnh đầu và kéo nhẹ về phía bên phải, lưng thẳng, hai vai thả lòng.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây và trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại.
>> Xem thêm: Đau mỏi vai gáy của dân văn phòng và phương pháp điều trị hiệu quả
Các bài tập giảm đau cổ vai gáy: Căng duỗi cơ hình thang
Bài tập này tác động vào khu vực cổ vai gáy trực tiếp, giúp làm dịu các bó cơ bị tổn thương. Cách thực hiện như sau:
- Nhẹ nhàng đưa cánh tay phải về phía sau.
- Nắm lấy tay phải bằng tay trái và dùng lực kéo về phía chân trái.
- Đầu nghiêng về bên trái, giữ nguyên tư thế trong 20 giây.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Với động tác này, bạn có thể thực hiện với tư thế cho tay ra đằng trước thay vì phía sau. Tuy có khác biệt về góc độ nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả giảm đau cổ vai gáy.
Co duỗi cơ vai
Bài tập co duỗi cơ vai có hiệu quả giảm các cơn đau ở vùng cổ và vai. Giúp việc vận động, xoay cổ dễ dàng hơn, không bị căng cứng như trước. Cách thực hiện như sau:
- Ngồi thoải mái trên ghế, dùng một tay để giữ phía sau ghế.
- Đầu cúi xuống sát với ngực, nghiêng về phía bên vai trái.
- Xoay đầu nhẹ nhàng theo góc 45 độ từ trái qua phải và từ phải qua trái.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó lặp lại tương tự với bên còn lại.
>> Xem thêm: Sáng ngủ dậy bị đau cổ vai gáy – Nguyên nhân và 4 cách giúp giảm đau cổ vai gáy
Tư thế sợi chỉ xâu qua kim – Bài tập yoga khắc phục đau vai gáy hiệu quả
Đây là bài tập yoga giúp các cơ ở vùng vai và lưng trên được giải phóng. Khi tập luyện, bạn cần thực hiện một cách nhẹ nhàng nhất có thể. Nếu cảm thấy đau, bạn nên dừng lại khoảng 2-3 giây rồi hãy tiếp tục. Cách thực hiện như sau:
- Ngồi thoải mái trên sàn, sau đó di chuyển đầu gối và bàn tay chạm sàn (tư thế cái bàn).
- Bàn tay phải đặt dưới sàn, cánh tay trái đưa lên cao, mắt hướng theo tay trái.
- Thở ra nhẹ nhàng, luồn tay trái và vai trái chạm xuống sàn. Lưu ý lòng bàn tay để ngửa, hai gối chống xuống sàn.
- Cánh tay phải vươn qua khỏi đầu, mắt hướng lên trần nhà.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây.
- Trở về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại tương tự với bên còn lại.
Bài tập giảm đau cổ vai gáy: Xoay vai
Bài tập xoay vai tác động vào các cơ ở xung quanh vai, giúp tăng độ đàn hồi, giảm đau nhức hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
- Đứng hoặc ngồi thoải mái trên ghế, giữ lưng thẳng.
- Nâng vai lên và xoay nhẹ nhàng theo chiều từ trái qua phải, sau đó ngược lại.
- Thực hiện một cách nhẹ nhàng kết hợp hít thở sâu, thả lỏng cơ thể.
>> Xem thêm: Bẻ khớp cổ có hại không – nguy cơ tiềm ẩn và cách tốt nhất để giảm đau cổ vai gáy
Bài tập yoga – Tư thế mặt bò giảm đau cổ vai gáy
Bài tập yoga này giúp thả lỏng cơ ở vùng vai gáy và các khu vực lân cận. Giảm nhanh triệu chứng đau, xơ cứng, giúp vận động dễ dàng hơn. Cách thực hiện như sau:
- Ngồi thoải mái trên sàn nhà, hai chân mở rộng.
- Bắt hai chân chéo lại với nhau, bàn chân trái nằm bên hông phải và ngược lại.
- Hít vào nhẹ nhàng, đưa tay phải vòng ra phía sau vai, đồng thời uốn cong tay trái ra sau lưng.
- Thở ra, hai bàn tay nắm lại với nhau.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút, thực hiện tương tự với bên còn lại.
Co duỗi cả hai vai
Bài tập giúp vai linh hoạt hơn, cải thiện tình trạng căng cứng, khó xoay chuyển ở khu vực này. Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai tay đưa ra phía sau lưng.
- Nhẹ nhàng đưa hai tay lên cao đến khi bạn cảm thấy căng cơ tối đa.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 40 giây và lặp lại 3 lần.
Khóa học cho bạn: Thư giãn và phục hồi cổ vai gáy
Khóa học “Thư giãn và phục hồi cổ vai gáy” tại Trung tâm VMC được hướng dẫn bởi Bác sĩ CKI Y học cổ truyền. Thông qua khóa học này, bạn sẽ được:
- Cung cấp các kiến thức liên quan đến xương khớp của con người.
- Các nguyên nhân dẫn đến các cơn đau mỏi cổ vai gáy.
- Tư vấn giúp bạn tránh các thói quen có hại đến sức khỏe mà nhiều người mắc phải.
- Hướng dẫn bạn kỹ năng tự xoa bóp, massage, ấn huyệt để thông kinh lạc. Từ đó giúp máu huyết trong cơ thể lưu thông tốt, giảm các cơn đau một cách nhanh chóng.
- Tăng sự linh hoạt, dẻo dai cho các bó cơ, gân ở khu vực này.
Thư giãn và phục hồi cổ vai gáy
Mục tiêu của khóa học “Thư giãn và phục hồi cổ vai gáy” mà trung tâm VMC đưa ra nhằm đào tạo học viên những kĩ năng chăm sóc sức khỏe không dùng thuốc, từ đó chủ động phòng tránh bệnh, nâng cao sức khỏe, tự mình biết cách chăm sóc khi gặp phải những vấn đề trên cơ thể đơn giản mà không bị phụ thuộc vào thuốc hay cơ sở y tế quá nhiều.
Mục tiêu của khóa học là giúp bạn có đủ kiến thức, kỹ năng để chăm sóc cho mình khi gặp phải các cơn đau. Ngoài ra, bạn có thể hỗ trợ cho người thân của mình, giúp họ phục hồi chức năng, tăng sự linh hoạt của cơ thể.
Trên đây là các bài tập giảm đau cổ vai gáy mà chúng tôi chia sẻ đến bạn. Đây đều là các bài tập đơn giản mà bạn có thể tự mình luyện tập tại nhà. Hãy tham gia các khóa học tại Trung tâm VMC ngay hôm nay để có thêm kiến thức về sức khỏe nhé!
HOTLINE/ZALO hỗ trợ: 0966 000 643
