Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cho nam giúp thân hình săn chắc khỏe mạnh

Có được một thân hình rắn chắc khỏe mạnh sẽ luôn giúp nam giới tự tin và thu hút hơn. Việc biết được những nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cho nam chính là chìa khóa vàng giúp bạn sớm có được thân hình như ý. Cùng Trung tâm VMC tìm hiểu về những chế độ ăn uống tập luyện cũng như tìm ra được cách giảm mỡ bụng hiệu quả để có thể sớm có được thân hình săn chắc khỏe mạnh nhé!

1. Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cho nam: Tái cấu trúc cơ thể và những điều cần biết

Chúng ta đều biết rằng để cắt giảm lượng mỡ thừa thì nguyên tắc cơ bản là lượng calo hấp thu vào cơ thể phải ít hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày của cơ thể. Tuy nhiên để tăng khối lượng cơ bắp lại cần phải cung cấp lượng calo cho cơ thể nhiều hơn lượng calo tiêu hao. Hai nguyên tắc này nghe có vẻ hoàn toàn trái ngược nhau, và thật khó để có thể cùng lúc tăng khối lượng cơ và giảm khối lượng mỡ. Tuy nhiên trên thực tế, điều này là hoàn toàn có thể.

Theo Healthline, việc tăng cơ giảm mỡ trong cùng một thời điểm được gọi là táo cấu trúc cơ thể (Body Recomposition). Đã có rất nhiều nghiên cứu dựa trên thực tế chứng minh hiệu quả của phương pháp này.

Tái cấu trúc cơ thể là một phương pháp giảm cân tập trung vào việc giảm mỡ và tăng cơ cùng lúc. Ngoài việc giảm khối lượng mỡ, sử dụng các kỹ thuật tái cấu trúc cơ thể có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh và tăng số lượng calo đốt cháy trong suốt cả ngày.

Việc tăng lượng protein nạp vào cơ thể và kết hợp với việc thường xuyên tập các bài tập rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể và tăng khối lượng cơ bắp. Đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể và giúp bảo vệ chống lại một số vấn đề sức khỏe mãn tính.

>> ĐỌC THÊM: Những loại trái cây không nên ăn khi giảm cân ít người biết

2. Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cho nam: Lưu ý trước khi áp dụng chế độ dinh dưỡng và luyện tập

Theo Healthline, các phương pháp giảm cân truyền thống mọi người thường sẽ cắt giảm đáng kể lượng calo và tăng cường tập luyện các bài tập cardio để tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Mặc dù như thế có thể giảm cân, nhưng việc cắt giảm một lượng calo lớn thông qua chế độ ăn kiêng rất ít calo hoặc tham gia nhưng bài tập cadio trong thời gian dài sẽ khiến cơ bắp bị giảm đi đáng kể.

Trong khi đó, tái cấu trúc cơ thể lại giúp bạn vừa duy trì lượng cơ bắp vốn có vừa xây dựng cơ bắp mới, đồng thời giảm bớt được lượng mỡ trên cơ thể thông qua chế độ dinh dưỡng và luyện tập thích hợp. Để giảm mỡ mà vẫn duy trì hoặc xây dựng mới cơ bắp, tốt nhất bạn nên giảm vừa phải lượng calo nạp vào đồng thời kết hợp các bài tập tạo khối cơ chẳng hạn như rèn luyện sức mạnh mỗi ngày.

Các phương pháp tái cấu trúc cơ thể có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu của mỗi người. Ví dụ, một vận động viên thể hình muốn tăng cơ và giảm mỡ sẽ có nhu cầu ăn kiêng và tập luyện khác với một người thừa cân hoặc béo phì muốn giảm cân và tăng cơ.

3. Biện pháp giảm mỡ cơ thể hiệu quả

Qua các thông tin tổng hợp từ Healthline, Men’s Health, CNet và StrengthLog, một số phương pháp bạn có thể áp dụng những nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cho nam, bao gồm:

3.1. Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm mỡ và tăng trưởng cơ bắp. Một chế độ ăn uống cân bằng giàu thực phẩm tươi, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp và protein, sẽ là chế độ ăn tối ưu cho tất cả mọi người.

Các nghiên cứu đã chứng minh, một chế độ ăn uống giàu protein sẽ giúp giảm mỡ cơ thể đồng thời vẫn duy trì và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.

Nên tăng ít nhất 1,6 gam protein trên mỗi kilogam trọng lượng cơ thể mỗi ngày để có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ tăng cơ. Ví dụ, nếu bạn cân nặng 70kg thì nên tăng ít nhất 1,4 x 70 = 112 gam protein vào khẩu phần ăn hằng ngày của mình.

Những thực phẩm giàu protein lành mạnh được khuyên sử dụng bao gồm: Trứng, cá hồi, ức gà, thịt bò nạc, tôm, các loại đậu và hạt, sữa và các chế phẩm từ sữa, chuối, khoai lang,…

>> ĐỌC THÊM: Hiến máu có giảm cân không?

3.2. Giảm lượng mỡ dự trữ

Bên cạnh việc tăng lượng protein hấp thụ thì một số phương pháp đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm lượng mỡ dự trữ trong cơ thể, bao gồm:

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn chẳng hạn như thức ăn nhanh, kẹo bánh, đồ nướng, thực phẩm đóng gói, khoai tây chiên sẽ làm tăng nhanh lượng mỡ dự trữ, thêm vào đó những thực phẩm này cũng sẽ có ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe tổng thể.

Giảm carbohydrate: Thay thế carbohydrate bằng thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ có thể làm tăng cảm giác no và giảm mức sản sinh insulin, đây là một loại hormone thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo của cơ thể.

Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn: Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau xanh, hoa quả, các loại củ và đậu cũng có thể giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm mỡ tích trữ đặc biệt là mỡ ở vùng bụng.

>> ĐỌC THÊM: Đổ mồ hôi có giảm cân không?

3.3. Các bài để tăng trưởng cơ bắp

Cùng với chế độ ăn giàu protein và thực phẩm toàn phần, việc kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh mỗi ngày đóng vai trò rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp.

Rèn luyện sức mạnh liên quan đến việc sử dụng các bài tập sức đề kháng để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Một ví dụ điển hình về bài taajo rèn luyện sức mạnh là nâng tạ.

Nếu đặt mục tiêu là tìm ra nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cho nam, thì các chuyên gia khuyên bạn thực hiện một quy trình tập luyện ít nhất 2 ngày tập luyện rèn sức mạnh mỗi tuần.

Đánh giá tổng hợp từ 10 nghiên cứu đã chứng minh rằng, việc tập luyện rèn sức mạnh hai lần mỗi tuần có hiệu quả hơn trong việc tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng, việc kết hợp tập luyện cường độ cao ngắt quãng với tập luyện rèn sức mạnh sẽ giúp giảm mỡ, cũng như tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

Kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh như ngồi xổm (squats), đẩy ngực (bench presses), chống đẩy và các bài tập xây dựng cơ bắp khác trong 2 đến 3 ngày mỗi tuần cùng với 1 đến 2 ngày mỗi tuần tập luyện ngắt quãng sẽ là sự kết hợp hoàn hảo giúp tăng trưởng cơ bắp và tiêu hao lượng mỡ dư thừa.

3.4. Áp dụng chu kỳ calo để xây dựng chế độ ăn hợp lý

Nghe có vẻ thật khó hiểu khi bạn phải ăn ít calo hơn lượng đốt cháy để giảm mỡ, nhưng lại cần phải ăn nhiều calo hơn lượng đốt cháy để đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên điều này sẽ trở nên thật đơn giản khi bạn tìm hiểu về khái niệm chu kỳ calo.

Chu kỳ calo được hiểu là cách điều chỉnh lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng của cơ thể sao cho phù hợp với mục tiêu giảm mỡ hoặc tăng cơ của bạn trong ngày.

Đầu tiên bạn cần sử dụng công thức Mifflin-St. Jeor để tự tính toán lượng calo cần thiết.

• Những ngày bạn tập các bài tập rèn sức mạnh trong 30 phút trở lên, hãy ăn nhiều calo hơn mức calo cần thiết đã tính được ở trên. Lưu ý rằng nên tập trung bổ sung protein trong chế độ ăn. Có thể bổ sung nhiều hơn từ 5% đến 15% lượng calo cần thiết, tùy thuộc vào lượng cơ và tốc độ tăng trưởng cơ mục tiêu.
• Vào những ngày bạn không tập luyện hoặc vận động, hãy ăn ít hơn so với lượng calo cần thiết từ 5% đến 10%.
• Những ngày bạn tập các bài tập cardio thì nên ăn đủ lượng calo bằng với lượng calo cần thiết. Điều này giúp cơ thể luôn ở mức thâm hụt calo nhẹ để thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Nhưng không ở mức thâm hụt calo quá lớn đến mức cơ thể bắt đầu sử dụng mô cơ làm năng lượng gây giảm khối lượng cơ.

>> ĐỌC THÊM: Có gì trong khóa học giảm cân tiêu mỡ bằng Y học cổ truyền chỉ 499k?

Tổng kết

Hy vọng rằng các thông tin được cung cấp từ bài viết trên đã giúp bạn nắm được những nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cho nam hiệu quả và phù hợp nhất với bản thân. Từ đó có thể tự xây dựng cho mình chế độ ăn uống, tập luyện nghỉ ngơi hợp lý để sớm có được thân hình rắn chắc khỏe mạnh, đầy lôi cuốn nhé!

TÀI LIỆU THAM KHẢO

• Healthline / Body Recomposition: Lose Fat and Gain Muscle at the Same Time
• Men’s Health / The Complete Workout Plan to Burn Fat and Build Muscle
• CNet / Yes, You Can Lose Weight and Gain Lean Muscle at the Same Time With This Strategy
• StrengthLog / How to Build Muscle and Lose Fat at the Same Time