Bị thoát vị đĩa đệm nên nằm nhiều không và theo tư thế nào?

Thoát vị đĩa đệm có nên nằm nhiều không, có nằm nệm được không và tư thế nằm như thế nào cho đúng… là những vấn đề về sinh hoạt rất được quan tâm. Cùng TTVMC tìm lời giải cho những thắc mắc về cách nằm và lựa chọn loại nệm phù hợp.

Thoát vị đĩa đệm có nên nằm nhiều không?

Trong suy nghĩ của rất nhiều người bị thoát vị đĩa đệm, việc đi lại vận động là điều cần phải hạn chế, cùng với đó thì nên tích cực nằm hoặc thu hẹp phạm vi di chuyển của mình.

Điều này về cơ bản là đúng nhưng chưa thực sự đầy đủ. Theo các nhà khoa học, người bị thoát vị đĩa đệm không nên nằm quá nhiều và cũng không nên đi lại quá nhiều. Thường thời gian nằm tính trung bình theo giấc ngủ cơ bản là 8 tiếng đồng hồ, tính cả các thời điểm nằm nghỉ ngơi trong ngày khác khoảng từ 1 – 2 tiếng. Như vậy có thể thấy, không nên nằm nhiều và ngoài thời gian nằm ngủ tiêu chuẩn khoảng 8 tiếng/ngày thì chỉ nên nằm nghỉ ngơi thêm từ 1 – 2 tiếng.

Xem thêm: Lớp chăm sóc sức khỏe vùng lưng

4 tư thế ngủ tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm

Tư thế 1: Nằm nghiêng sang bên trái, kê gối giữa hai chân
Nếu bạn cảm thấy nằm ngửa không thoải mái cho vùng lưng thì bạn có thử nằm quay sang bên trái:

Vai bên trái tiếp xúc với mặt giường. Đặt 1 chiếc gối vào vị trí giữa hai đầu gối của bạn. Nếu có khoảng trống giữa vùng thắt lưng với mặt giường, thì có thể thêm một chiếc gối mỏng để kê thêm vào khoảng trống đó. Nếu như chỉ nằm nghiêng sang một bên thì bạn sẽ cảm thấy không có tác dụng nhưng khi cho thêm chiếc gối vào giữa hai đầu gối thì sẽ cảm thấy dễ chịu hơn vì gối sẽ giữ cho hông, xương chậu và cột sống căn chỉnh tốt hơn, giảm bớt áp lực lên đĩa đệm.

Tư thế 2: Ngủ quay sang bên, chân co về phía bụng
Nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm thắt lưng, có thể thử với tư thế ngủ quay sang một bên và chân co về phía bụng:

Khi đang nằm ngủ, từ từ quay người nhẹ nhàng sang một bên. Chân đưa lên về phía bụng, ngực của bạn nhẹ nhàng theo thân mình hướng về phía đầu gối, lúc này lưng sẽ hơi cong và cảm giác cột sống được kéo giãn. Với tư thế này giúp kéo giãn cột sống, khoảng cách giữa hai đốt sống được mở rộng, giảm chèn ép lên đĩa đệm.

Tư thế 3: Nằm sấp và thêm gối dưới bụng của bạn
Có thể bạn đã nghe nhiều người nói rằng tư thế ngủ nằm sấp thực sự không tốt cho lưng và cổ. Điều này đúng một phần và cũng có thể làm tăng áp lực cho cổ của bạn:

Đặt một cái gối dưới xương chậu và dưới bụng của bạn để giảm bớt áp lực cho cột sống thắt lưng. Tùy thuộc vào vị trí mà bạn có thể kê gối sao cho thoải mái nhất, bạn có thể sử dụng thêm một chiếc gối để gối dưới đầu của bạn. Tư thế này rất tốt cho người bị thoái hóa, thoát vị đĩa đệm, làm tăng không gian giữa hai đốt sống và giảm áp lực lên đĩa đệm

Tư thế 4: Nằm ngửa, đặt gối ở dưới đầu gối của bạn
Nằm ngửa, lưng tiếp xúc với mặt giường. Nếu như sờ tay xuống dưới lưng, hông vẫn thấy có khoảng trống thì có thể chèn thêm chiếc khăn mỏng sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất
Đặt một chiếc gối dưới đầu gối của bạn giúp cân bằng lực cho cột sống vào tạo thành đường cong cho cột sống lưng. Với tư thế này, cân nặng của cơ thể được phân bố đều, lan rộng khắp cơ thể, ít tập trung vào cột sống lưng và làm giảm áp lực cho đĩa đệm và cột sống lưng

Các bài tập cho người bị thoát vị đĩa đệm?

Đối với những người bị thoát vị đĩa đệm thì thường ái ngại trong việc tập luyện thể thao. Bởi khi tập không đúng động tác hay không đúng kỹ thuật thì sẽ làm cho cơn đau thoát vị đĩa đệm càng nhiều hơn. Dưới đây, chúng tôi xin giới thiệu tới mọi người 10 bài tập thoát vị đĩa đệm mang lại hiệu quả giảm đau:

Bài tập hình cánh cung
Bài tập hình cánh cung dành cho người thoát vị đĩa đệm được thực hiện khá đơn giản. Bạn chỉ cần nằm úp và chống 2 tay xuống sàn. Lưu ý, chân luôn duỗi thẳng và duy trì tư thế này tầm 5 giây. Bạn cần thực hiện và rèn luyện bài tập này từ 6-8 lần để mang lại hiệu quả như mong muốn. Tuy nhiên cũng lưu ý hãy lắng nghe cảm nhận của cơ thể nữa bạn nhé!

Động tác gập người
Động tác gập người là bài tập không chỉ dành riêng cho người bị thoát vị đĩa đệm mà đây là bài tập rất hiệu quả để giúp giảm cân. Bài tập gập người thực hiện như sau: Người tập cần thả lỏng cơ thể, cong 2 đầu gối và lòng bàn chân. Đẩy phần cong trên cơ thể về phía trước và nâng lên khỏi mặt sàn. Sau đó, bạn từ từ hạ xuống. Mỗi ngày, bạn nên dành thời gian tầm 10 phút vào buổi sáng để có thể tập luyện giúp giảm cơn đau thoát vị đĩa đệm.

Bài tập nâng chân
Bài tập nâng chân lên được thực hiện như sau: Người tập cần nằm ngửa người ở trên sàn, tay duỗi thẳng, thắt chặt phần cơ bụng sau đó nâng cao chân lên khỏi mặt sàn. Chân còn lại cũng thực hiện như vậy. Đây là bài tập đơn giản nên bạn có thể tập vào buổi sáng hoặc buổi tối trước khi đi ngủ.

Tư thế hít đất
Có lẽ, bài tập tư thế hít đất hầu hết mọi người đều quen thuộc. Tư thế hít đất giúp cho thân hình dẻo dai và giảm được cơn đau lưng một cách hiệu quả.

Bài tập yoga
Hầu hết những người bị thoát vị đĩa đệm đều lựa chọn bài tập yoga. Bởi bài tập yoga rất nhẹ nhàng, uyển chuyển không chỉ giúp cho cơ thể khỏe mạnh mà còn hỗ trợ điều trị được bệnh thoát vị đĩa đệm một cách hiệu quả nhất.

Bài tập nghiêng đầu, hạ thấp vai
Bài tập nghiêng đầu hạ thấp vai là động tác trong yoga mà người bị thoát vị đĩa đệm nên thực hiện. Trước tiên, bạn cần để cơ thể thật thư giãn, để 2 tay lên trên ghế hoặc trên đùi. Đầu nghiêng về một bên tầm 15 – 30 giây. Đồng thời, bạn tiến hành kéo vai đối diện xuống. Bài tập này giúp cho phần cơ bắp sẽ căng lên.

Các bài tập trên đều khá hiệu quả trong các trường hợp đau lưng và thoát vị đĩa đệm, giúp giảm đau và thư giãn cơ. Tuy nhiên điều quan trọng nhất vẫn là bạn lắng nghe cơ thể của mình để biết cơ thể muốn tập luyện như thế nào và mức độ ra sao bạn nhé!