Nguyên tắc, cách tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Bạn đang tìm hiểu về yoga nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu. Ở bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn cách tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu sao cho đạt hiệu quả tốt nhất đồng thời chia sẻ những nguyên tắc cơ bản giúp bạn tập luyện yoga một cách hiệu quả. Cùng theo dõi nhé!

1. Tác dụng của yoga

Yoga là một phương pháp luyện tập lâu đời có nguồn gốc từ Ấn Độ khoảng 5.000 năm trước giúp bạn cải thiện sức khỏe cả về mặt thể chất lẫn tinh thần.

Tập yoga mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp cải thiện vóc dáng, duy trì hình thể cân đối. Không chỉ vậy yoga còn được khoa học chứng minh giúp cải thiện tâm trạng, giảm lo âu, căng thẳng, mệt mỏi mang đến một làn da khỏe khoắn, tươi trẻ, và tràn đầy sức sống.

Với những động tác nhẹ nhàng và chậm rãi, yoga giúp bạn tập trung đi sâu vào tâm trí, có thời gian nhìn nhận và quan sát mọi sự thay đổi trong cơ thể, hiểu được cơ thể, mong muốn của bản thân, từ đó cải thiện tình trạng sức khỏe tốt hơn.

Hơn nữa, yoga còn có tác dụng ổn định huyết áp và cải thiện các vấn đề về tim mạch, giúp kéo dài tuổi thọ cho người luyện tập. Một nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc tập yoga giúp cải thiện chứng mất ngủ rất hiệu quả.

>> Xem thêm: Tập Yoga cần chuẩn bị những gì? Cách tập yoga giảm mỡ bụng ngay tại nhà!

2. Nguyên tắc cơ bản cần lưu ý khi tập yoga

Theo các chuyên gia Yoga, nếu bắt đầu tự tập Yoga tại nhà bạn nên tuân thủ những nguyên tắc cơ bản sau đây:

Chú trọng khởi động yoga

Giống như các loại hình thể dục thể thao khác, trước khi tập luyện Yoga bạn cũng nên dành 45 phút khởi động để làm nóng cơ thể với động tác xoay nhẹ người hay chạy nhảy nhẹ nhàng. Điều này giúp bạn không gặp phải các sự cố như chuột rút và dễ dàng theo nhịp các bài tập trong quá trình tập hơn.

Tập đúng và đủ thời gian

Lựa chọn thời gian tập Yoga hợp lý cũng sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Trong đó, thời điểm sáng sớm và tối muộn là 2 thời điểm thích hợp giúp bạn tập Yoga đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu tập vào buổi sáng, bạn nên tập thở trước khi đi vào tập các động tác yoga, còn nếu tập vào buổi chiều, bạn nên tập các động tác trước sau đó mới tập thở.

Chú tâm các động tác của mình

Thong thả và hoàn toàn tập trung vào quá trình tập yoga của mình. Bạn nên nhớ rằng việc tập trung vào các động tác của chính mình là cách giúp cơ thể giải phóng bản thân khi tập Yoga.

Biết lắng nghe cơ thể

Tập trung vào hơi thở của mình khi tập chính là bí quyết của tất cả các bài tập Yoga. Vì vậy bạn hãy luôn lắng nghe và cảm nhận cơ thể mình khi tập và đừng nên ép mình vào một tư thế khó nếu chưa làm được, nếu cảm thấy đau nhức hay khó chịu hãy dừng lại một chút sau đó tiếp tục, không nên vội vàng ngay cả khi bắt đầu lẫn kết thúc với bất kì động tác nào.

>> Xem thêm: Những bài tập yoga cho người đau khớp gối giúp hỗ trợ giảm đau

Chế độ ăn uống khi tập Yoga

Trước khi bắt đầu tập Yoga bạn cần để ruột và bàng quang trống rỗng, không được no, cố gắng tránh ăn trong khoảng hai giờ trước mỗi buổi tập. Nếu không bạn sẽ cảm thấy cơ thể rất nặng nề và mệt mỏi trong suốt buổi tập.

3. Cách tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Yoga có rất nhiều trường phái luyện tập khác nhau vì vậy các bài tập và tư thế trong Yoga rất phong phú và đa dạng. Với những bài tập YOGA CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU bạn nên tập từ những động tác đơn giản trước rồi sau đó nâng dần độ khó lên. Dưới đây là một vài tư thế tập tiêu biểu bạn có thể thực hành ngay tại nhà:

3.1. Tư thế em bé

Tư thế em bé được xếp vào danh sách các bài tập Yoga đơn giản mà bạn có thể tập luyện tại nhà. Thực hành động tác này giúp xương hông được mở rộng, cơ lưng được căng giãn và giúp bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái sau khi tập luyện xong.
Các bước tập tư thế em bé tại nhà như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên sàn tập với thảm Yoga, tiếp theo ngồi xuố ng để dồn toàn bộ thân người lên gót chân.
• Tư thế ngồi thoải mái, đầu gối và hông mở rộng ra kết hợp hít thở đều.
• Tiếp theo gập người từ từ về phía trước giữa 2 đùi kết hợp thở ra. Mở rộng hông và cảm nhận thư giãn ở 2 bắp đùi. Từ từ đưa 2 tay qua đầu sao cho thẳng hàng so với đầu gối. Hãy thả lỏng vai ở trên sàn và cảm nhận sức nặng từ vai.
• Duy trì tư thế này trong khoảng từ 30 giây đến vài phút. Cuối cùng kết thúc bài tập bằng cách thư giãn, hít thở đều và từ từ nâng người lên.

>> Xem thêm: 5 bài tập yoga giảm đau đầu hiệu quả tại nhà

3.2. Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là tư thế yoga giúp kéo căng rất nhiều bộ phận ở trên cơ thể. Tư thế này không chỉ giúp kéo dài gân kheo mà còn hỗ trợ làm căng cột sống và giảm đau lưng rất hiệu quả.
Cách tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu với tư thế chó úp mặt:

• Quỳ trên sàn cả hai chân và hai tay, 2 tay mở rộng bằng vai, 2 đầu gối mở rộng bằng hông, các ngón tay xòe rộng.
• Hít vào kết hợp dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn nhà, đầu gối từ từ nâng lên khỏi sàn, đẩy người lên cao và giữ cho 2 chân được duỗi thẳng.
• Di chuyển 2 tay lên phía trước và lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi lại khi di chuyển.
• Kết hợp hít vào và thở ra đều đặn khi bạn đang giữ nguyên ở tư thế đó.
• Giữ tư thế này khoảng từ 1 – 3 phút đồng thời chú ý vào hơi thở.
• Cuối cùng từ từ gập đầu gối lại để trở về tư thế em bé.

>> Xem thêm: 6 bài tập Yoga trị đau mỏi Cổ vai gáy

3.3. Cách tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu: Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang trong Yoga được thực hiện khá đơn giản, giúp hỗ trợ cột sống chắc khỏe, giúp phòng ngừa, giảm đau các ảnh hưởng xấu đến đốt sống. Đây là bài tập Yoga rất đơn giản bạn hoàn toàn có thể tập ở nhà.
Cách tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu:

• Bạn nằm sấp ở trên thảm tập Yoga, 2 chân mở rộng bằng hông và mu bàn chân úp xuống.
• Để tránh việc chạm xuống sàn, thả lỏng vai. Khép 2 khuỷu tay lại và đặt xuống dưới sàn nhà đồng thời lòng bàn tay úp xuống sàn, đặt bàn tay ở ngay cạnh đầu.
• Hít vào đồng thời chống cánh tay xuống sàn nhà, nâng đầu và ngực cao lên.
• Mắt nhìn về phía trước. Giữ cánh tay, xương chậu chạm vào sàn nhà và 2 vai thả lỏng.
• Thở ra nhẹ nhàng, từ từ hạ thân trước và đầu của bạn xuống sàn.

>> Xem thêm: 9 tư thế yoga giảm đầy bụng, khó tiêu

3.4. Tư thế xả hơi

Tư thế xả hơi trong Yoga cũng bao gồm các động tác rất cơ bản nhưng có tác dụng tốt trong việc cải thiện đau lưng, cột sống, hông, ngoài ra còn giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả.
Hướng dẫn tập tư thế xả hơi tại nhà như sau:

• Nằm ngửa ở trên sàn nhà, đặt 2 tay duỗi dọc thân người để lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, 2 chân khép lại với nhau, mũi bàn chân duỗi thẳng.
• Từ từ co chân trái lên để phần đùi áp sát vào bụng, 2 tay ốm gối chân trái. Giữ tư thế này trong khoảng vài giây.
• Trở về tư thế ban đầu rồi thực hành ở bên còn lại.
• Sau đó, co cả 2 đầu gối cao lên đến ngực và cẳng chân áp sát vào bụng. Dùng cả 2 cánh tay ôm chặt lấy đầu gối và từ từ nâng lên khỏi sàn, mặt chạm nhẹ vào phần đầu gối.
• Giữ tư thế đó khoảng 30 giây. Hít sâu rồi thở ra chậm rãi, từ từ và quay về với tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần và kết thúc bài tập.

4. Kết luận

Trên đây là những nguyên tắc và cách tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu được tổng hợp lại, hi vọng có thể giúp bạn bắt đầu một các thuận lợi đối với bộ môn thú vị này. Nếu kiên trì luyện tập, bạn chắc chắn sẽ nhận được những sự thay đổi tích cực đối với cơ thể, vóc dáng và tinh thần trong cuộc sống thường ngày.

Nguồn: vinmec, queenyoga