Chế độ ăn ngăn ngừa cao huyết áp tuyệt đỉnh

Một chế độ ăn uống lành mạnh để ngăn ngừa cao huyết áp được gọi với cái tên là DASH. Chế độ ăn này được nghiên cứu phát triển bởi Viện Quốc gia Hoa Kỳ để giúp hỗ trợ hạ huyết áp mà không cần dùng thuốc. Nó đã được chứng minh là một phương pháp hiệu quả để giảm cân và sống khỏe mạnh hơn.

Xem thêm:

Chăm sóc sức khỏe tinh thần: Vượt qua “stress” để một ngày không “oải”

Phát triển thể chất: Bạn có biết chế độ ăn Địa Trung Hải để có một trái tim khỏe?

Tổng quan về chế độ ăn DASH cho người cao huyết áp

Chế độ ăn ngăn ngừa cao huyết áp này được dựa trên nghiên cứu:

1. Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn huyết áp, đã được chứng minh tác dụng làm giảm huyết áp, giảm cholesterol và cải thiện độ nhạy cảm insulin.

2. Kiểm soát huyết áp với chế độ ăn kiêng DASH giúp cải thiện huyết áp nhiều hơn phương pháp truyền thống là chỉ giảm muối trong chế độ ăn.

3. Đó là một chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ít chất béo hoặc không có chất béo, sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt ít tinh chế so với một chế độ ăn thông thường.

4. Đó là chế độ ăn rất giàu kali, magiê, canxi và chất xơ.

Vậy, chế độ ăn DASH là gì?

Chế độ ăn DASH là một chế độ ăn uống nhiều trái cây, rau, ít chất béo hoặc không có chất béo. Nó cũng bao gồm ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá, gia cầm, các loại hạt và đậu. Nó chứa nhiều chất xơ và mức chất béo từ thấp đến trung bình. Đó là một kế hoạch hướng dẫn chế độ ăn của Mỹ để kiểm soát lượng natri. Ngoài hạ huyết áp, kế hoạch ăn uống DASH còn làm giảm cholesterol là cách dễ dàng giúp mọi người giữ dáng. Đó là một chế độ ăn uống lành mạnh, được thiết kế đủ linh hoạt để đáp ứng sở thích lối sống và thực phẩm của hầu hết mọi người.

Gợi ý thực đơn hàng ngày cho người cao huyết áp

Liều dùng cho bữa ăn khoảng 2000 kcal

Ngũ cốc nguyên hạt và các chế phẩm

(chứa chất bột đường và chất xơ) nên ăn 7 – 8 đơn vị. Dưới đây là ví dụ 1 đơn vị:

• 1 lát bánh mỳ

• 1 oz (30g) ngũ cốc khô

• ½ chén cơm, pasta, hoặc ngũ cốc

Rau xanh

(chứa nhiều kali, magiê và chất xơ) nên ăn 4 – 5 đơn vị. Dưới đây là ví dụ 1 đơn vị:

• 1 chén lá rau xanh

• ½ chén rau đã cắt hoặc rau đã nấu chín

• ½ ly nước ép rau xanh

Trái cây

(chứa nhiều kali, magie, chất xơ) nên ăn 4 – 5 đơn vị. Dưới đây là ví dụ 1 đơn vị:

• 1 trái cây trung bình

• ¼ ly trái cây khô

• ½ ly trái cây tươi, trái cây đông lạnh hoặc đóng hộp

• ½ ly nước trái cây

Sữa ít béo hoặc không béo chứa các chế phẩm

(chứa nhiều canxi, protein, kali và magiê) nên ăn 2 – 3 đơn vị. Dưới đây là ví dụ 1 đơn vị:

• 1 ly sữa hoặc sữa chua

• 1 ½ ly phô mai

Thịt lạc, thịt lợn và cá

(chứa protein và magie) nên ăn <2 đơn vị. Dưới đây là ví dụ 1 đơn vị:

• 1 oz (30g) thịt nạc đã nấu chín, thịt lợn hoặc cá

• 1 quả trứng

Các loại hạt và đậu rất tốt cho người cao huyết áp

(chứa magiê, kali, protein, chất xơ) nên ăn 4 – 5 đơn vị/ tuần. Dưới đây là ví dụ 1 đơn vị:

• 1/3 cốc hay 1 ½ oz (45g) hạt

• 2 thìa cà phê bơ đậu phộng

• 2 thìa cà phê hoặc ½ oz (15g) hạt

• ½ cốc đậu nấu chín (đậu khô và đậu hà Lan)

Chất béo và dầu

Nên ăn 2 – 3 đơn vị. Dưới đây là ví dụ 1 đơn vị:

• 1 muỗng cà phê bơ thực vật mềm 1 muỗng cà phê dầu thực vật
• 1 muỗng canh sốt mayonnaise
• 2 muỗng canh dầu trộn salad

Chất ngọt và đường

Hạn chế ăn 5 hoặc ít hơn/tuần

1 muỗng canh đường 1 muỗng canh mứt hoặc thạch ½tách kem 1 chén nước chanh

Hi vọng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm kiến thức về thực phẩm. Đồng thời biết cách chăm sóc cho bản thân, cũng như những người xung quanh để tránh huyết áp cao. Hãy xem thêm nhiều thông tin bổ ích về sức khỏe tại đây!