3 cách trị đau lưng đơn giản cho dân văn phòng

Dân văn phòng là đối tượng được bệnh “đau lưng” ghé thăm với tần suất tương đối cao. Do tính chất công việc là ngồi liên tục nhiều giờ đồng hồ và ít vận động. Từ đó các cơ – xương – khớp không được dẻo dai và gây ra tình trạng đau lưng. Hãy cùng Trung tâm Đào tạo & Chăm sóc sức khỏe cộng đồng VMC Việt Nam tìm hiểu nguyên nhân và một số cách mà dân văn phòng có thể áp dụng để có thể chủ động chữa bệnh đau lưng của mình tại nhà mà vẫn có hiệu quả. 

Nguyên nhân gây đau lưng ở dân văn phòng

Đau lưng là triệu chứng phổ biến của rất nhiều dân văn phòng, nó có thể là các cơn đau chóng vánh rồi hết. Nếu để tình trạng này kéo dài thì cơn đau sẽ dữ dội hơn và trở thành mãn tính. Dưới đây là một số nguyên nhân dẫn đến việc đau lưng ở dân văn phòng mà ít người biết đến.

Ngồi quá lâu với một tư thế 

Việc ngồi liên tục nhiều giờ đồng hồ tại một tư thế có thể dẫn đến việc căng cơ, mỏi lưng do các cơ không được dẻo dai. Nhiều người có thói quen ngồi im một chỗ không chịu thay đổi tư thế vô hình nó sẽ tạo áp lực cho chân và cột sống dẫn đến việc bị mỏi lưng, đau lưng.

Ngồi sai tư thế khi làm việc

Bên cạnh việc phải thay đổi tư thế ngồi liên tục thì bạn phải ngồi đúng tư thế thì lưng mới đỡ mỏi. Nhiều người ngồi làm việc hay có thói quen còng lưng, dí sát mắt vào máy tính… Dẫn đến cột sống không được thẳng có thể gây gù lưng hoặc thoát vị đĩa đệm. 

Căng thẳng, áp lực khi ngồi làm việc

Trong công việc thì không thể tránh khỏi những lúc áp lực, mệt mỏi. Điều này làm cho cột sống được cung cấp thiếu oxy dẫn đến đau lưng, mỏi lưng. Việc mà bạn căng thẳng trong công việc cũng làm cho các cơ căng lên gây ra đau lưng.

Do ngoại hình

Về ngoại hình có thể có nhiều người nghĩ rằng không liên quan đến đau lưng. Nhưng trên trên thực tế nếu bạn có một lớp mỡ dày ở phần bụng thì khi ngồi chắc chắn sẽ khó chịu, dễ gây mỏi lưng, đau lưng.

Xem thêm: 8 căn bệnh nguy hiểm không ngờ từ triệu chứng đau lưng 

Các “mẹo” mà dân văn phòng có thể tự giảm đau lưng tại nhà 

Điều chỉnh tư thế ngồi, ghế ngồi

• Không ngồi quá lâu một tư thế: Đừng ngồi một chỗ cả ngày để làm việc, nó vừa khiến bản thân cảm thấy mệt mỏi, gò bó lại hại cho cái lưng của bạn. Ngồi quá lâu có thể gây thoái hóa lưng và thoát vị đĩa đệm. Hãy đứng dậy, đi ra khỏi chỗ và đi lại một chút, nó sẽ giúp các cơ được thả lỏng, dẻo dai hơn. 
• Chọn cho mình một chiếc ghế chất lượng: Chiếc ghế ngồi làm việc chính là người bạn đồng hành cùng bạn mỗi ngày. Vì vậy hãy chọn một người bạn đồng hành chất lượng. Một chiếc ghế tốt sẽ mang lại cho bạn cảm giác thoải mái, tự do điều chỉnh độ cao thấp và có tựa lưng. Tựa lưng sẽ giúp giảm áp lực lên lưng, tránh mỏi lưng.
• Không mang ba lô quá nặng: Tuy là làm ở văn phòng mọi người chỉ đeo ba lô khi sáng đi làm và chiều về nhưng nếu nó quá nặng thì cũng sẽ khiến lưng bạn rất mỏi. Bạn cần một chiếc ba lô có trọng lượng nhẹ, không hơn 10% trọng lượng cơ thể bạn.

Tập các bài tập đơn giản để giảm đau

Tư thế gập mình 

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng hai chân và giữ 2 gót chân bằng nhau. 

Bước 2: Hít thở sâu, gập người về phía trước sao cho vùng cột sống vẫn được giữ thẳng, hai tay cố với ngón chân.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế và cảm nhận 1-2 phút.

Tư thế ngồi xoay người

Bước 1: Ngồi trên sàn, thẳng lưng, hai chân mở rộng.

Bước 2: Vắt chéo chân phải sang đùi bên trái, đầu gối bên phải cong và hướng lên trên.

Bước 3: Khuỷu tay trái đặt ra bên ngoài đầu gối bên phải, bàn tay phải đặt lên sàn.

Bước 4: Vặn phần thân trên ra sau về phía bên phải, lưu ý hông không di chuyển. Giữ yên tư thế trong 1 phút. Trở về tư thế ban đầu và đổi bên và lặp lại động tác 4 – 5 lần.

Tư thế con mèo

Bước 1: Nhẹ nhàng xoay hết người sang trái, chống hai tay và quỳ hai đầu gối xuống sàn. Ở tư thế này hai đầu gối để rộng bằng hông, duỗi hai mũi chân. Hai tay dang rộng bằng vai và và để vuông góc với sàn nhà. 

Bước 2: Hít sâu, cúi đầu, đưa cằm về phía ngực, lưng cong, siết hông chặt. Lực tập trung ở phần lưng và chân.

Bước 3: Giữ yên tư thế trong 5 – 10 giây, hít thở sâu. Từ từ thở ra chậm rãi, trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 4 – 5 lần.

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Ăn những loại thức ăn tốt cho sức khỏe và tăng cường sự dẻo dai của xương và hạn chế tối đa thịt đỏ, đồ cay nóng, nhiều dầu mỡ và tuyệt đối tránh xa bia rượu, chất kích thích… Những món ăn này có thể khiến bệnh trở nên dai dẳng và khó lành hơn, gây cảm giác ngứa ngáy do dị ứng, ảnh hưởng xấu đến tính trạng viêm khớp, xương.

Xoa bóp, bấm huyệt làm giảm đau mỏi lưng

Xoa bóp bấm huyệt là liệu pháp vật lý trị liệu có từ lâu đời và được áp dụng trong điều trị bệnh trong Đông y. Phương pháp này sử dụng lực từ các ngón tay day- ấn- đấm- xoa tác động trực tiếp tới hệ thống các huyệt đạo trên cơ thể. Đối với việc việc đau lưng của dân văn phòng phòng thì phương pháp xoa bóp bấm huyệt khá hiệu quả. Nhất là trong thời điểm dịch bệnh Covid-19 ngày càng phức tạp thì việc chủ động chăm sóc sức khỏe cho bản thân là điều vô cùng cần thiết. 

Bước 1: Dùng bàn tay xoa cho đến khi nóng lưng, xoa thẳng từ vị trí của người bấm huyệt.

Bước 2: Tiếp theo làm động tác vê da, vê ngang, vê dọc. Dùng lòng bàn tay day toàn bộ cơ lưng từ trên xuống dưới và từ dưới lên trên. 

Cách thực hiện nếu người thân của bạn bị đau lưng

Bước 3: Dùng hai ngón tay cái day 2 bên sát cột sống. Khi day sát cột sống thấy thấy điểm nào gân, cơ co cứng, thấy đau ở đâu thì day nhiều vào đó. 

Bước 4: Ở chân thì ấn vào huyệt phía bên trên mắt cá ngoài 6 cm. Điểm thứ hai là day ở đằng sau và chính giữa của khớp gối.

Bước 5: Tiếp theo thực hiện động tác chặt, có thể đấm toàn bộ lưng. Riêng vùng thắt lưng có thể đấm hoặc chặt nhẹ. Cuối cùng vỗ vào vùng dưới thắt lưng 3 cái. 

Trong quá trình thực hiện, chúng ta nên liên tục hỏi cảm nhận và quan sát phản ứng của người được chăm sóc để có sự điều chỉnh thao tác kịp thời, mang lại hiệu quả tối ưu nhất.

Bất kể bạn thấy đau lưng ở đâu thì các huyệt ở dọc theo cột sống có thể giúp bạn hạn chế các cơn đau. Các huyệt này chỉ cách vài inch kể từ đốt sống thắt lưng thứ 3 (ngay trên xương hông của của bạn), nằm giữa thắt lưng, điểm lõm xuống của xương sườn và xương hông.

Xem thêm: kỹ năng dùng lực chuyên nghiệp trong massage, bấm huyệt

Những lưu ý khi trị đau lưng bằng phương pháp xoa bóp bấm huyệt:

• Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
• Hoạt động thể chất vừa phải, nhịp nhàng.
• Làm ấm hoặc khởi động nhẹ nhàng trước khi hoạt động thể chất.
• Luyện tập đúng tư thế, không được cong lưng.
• Không ngồi, nằm im một tư thế trong thời gian dài.

Khi bấm huyệt trị đau lưng hãy hít thở thật sâu, nhẹ nhàng.

Trên đây là một vài cách đơn giản để dân văn phòng có thể tự cải thiện tình trạng đau lưng tại nhà thời giãn cách xã hội. Tuy nhiên chúng ta nên lưu ý rằng đối với xoa bóp bấm huyệt chữa đau lưng thì đây chỉ là phương thức hỗ trợ giúp giảm đi cảm giác đau. Nếuchúng ta bị đau lưng có những biểu hiện của bệnh lý thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các động tác xoa bóp bấm huyệt. Nếu bạn cần hỗ trợ thông tin hãy liên hệ Trung tâm đào tạo & chăm sóc sức khỏe cộng đồng VMC Việt Nam để được tư vấn và hỗ trợ kịp thời.