6 bài tập giảm đau thắt lưng cực hiệu quả

Đau thắt lưng là tình trạng dễ gặp phải của hầu hết dân văn phòng, đặc biệt là những người ngồi lâu và ít vận động. Đau thắt lưng nhẹ thường tự khỏi trong vài ngày hoặc vài tuần. Khi kéo dài hơn ba tháng, nó có thể được coi là mãn tính. Trong cả hai trường hợp, duy trì hoạt động thể chất và các bài tập kéo giãn thường xuyên có thể giúp giảm đau và ngăn ngừa tái phát. Bạn có thể dễ dàng hoàn thành 6 bài tập giảm đau thắt lưng tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

1. Kéo đầu gối của bạn về phía ngực của bạn. 

Kéo đầu gối về phía ngực có thể giúp kéo căng cơ lưng dưới, giảm căng và đau. 

Cách thực hiện: 

Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và thu từng đầu gối vào gần ngực cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng nhẹ. 

Giữ đầu gối phải của bạn gần với ngực trong 30-60 giây, phải đảm bảo chắc chắn rằng chân, hông, ngực của bạn được siết chặt và phần eo của bạn được thả lỏng, đồng thời phần cột sống thắt lưng giữ đúng tư thế tự nhiên trên mặt sàn.

Để làm cho động tác này khó hơn, hãy đặt đầu gối của bạn trước ngực trong 15-20 giây. Thực hiện động tác này 3 lần, nghỉ cách nhau 30 giây. 

2. Xoay thân

Xoay và duỗi người có thể giúp giảm căng thẳng ở lưng dưới. Nó cũng có thể giúp bạn tập luyện các cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ xung quanh xương chậu.

Cách thực hiện: 

Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Nâng cao đầu gối gần với ngực của bạn, nhẹ nhàng cuộn đầu gối sang hai bên và giữ trong 15-20 giây. Lặp lại 5-10 lần cho mỗi bên. 

Xem thêm:

• 9 động tác đơn giản giúp giảm đau thắt lưng, đau nhức vùng cột sống tại nhà
• Cảnh giác trước hiện tượng thoái hóa đốt sống cổ ở dân văn phòng
• Tại sao bạn dễ đau mỏi cổ vai gáy? Khắc phục đau mỏi cổ vai gáy thế nào?

3. Tư thế mèo và bò

Động tác duỗi bò là một bài tập hữu ích có thể giúp tăng tính linh hoạt và giảm căng thẳng ở lưng dưới và các cơ cốt lõi. 

Cách thực hiện: 

Chống hai tay xuống sàn, đầu gối chạm đất, vai và đầu gối rộng bằng hông. Vòm lưng bằng cách kéo rốn về phía cột sống và thư giãn đầu về phía trước. Giữ trong 5-10 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở lưng dưới. 

Quay trở lại vị trí bắt đầu. Ngẩng đầu, để xương chậu nghiêng về phía trước, cong lưng. Giữ trong 5-10 giây. 

Lặp lại động tác này 15-20 lần. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên ghế: đặt chân trên sàn và đặt tay lên đầu gối, rất thích hợp để thực hiện bài tập kéo giãn này tại nơi làm việc. 

4. Nâng cao khung xương chậu 

Nâng vùng chậu là một phương pháp đơn giản và hiệu quả để thư giãn các cơ lưng đang bị căng và duy trì sự linh hoạt của chúng. 

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai tay đặt ngang hông, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và đẩy bụng lên. Nhẹ nhàng đẩy xương chậu về phía trần nhà trong khi ép cơ bụng và cơ mông. Giữ trong 5-10 giây. 

Bắt đầu với 10-15 lần lặp lại mỗi ngày và tăng dần lên 25-30 lần lặp lại. 

5. Ngồi gập người 

Các cơ gân kheo nằm ở mặt sau của đùi được coi là nguyên nhân phổ biến dẫn đến đau lưng và chấn thương. Cúi người về phía trước và kéo giãn gân kheo ở tư thế ngồi để giảm căng thẳng và giải phóng căng thẳng ở cột sống. 

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng.

Nhẹ nhàng đưa người về phía trước, lưng giữ thẳng, áp bụng xuống sát gần đùi, hai tay nắm lấy lòng bàn chân. Bạn sẽ cảm thấy phần sau của chân và lưng dưới căng ra.

Giữ trong 30 giây, nghỉ 30 giây và lặp lại 3 lần. Khi đã làm quen rồi, bạn có thể tăng thời gian giữ căng hoặc giảm thời gian giữa các lần căng.

6. Tư thế cầu

Sử dụng con lăn bằng xốp hoặc đệm chắc chắn để thực hiện tư thế này. Động tác này giúp giải nén phần lưng dưới thông qua độ cao.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, chống chân, để bàn chân đặt trên sàn nhà.

Nâng hông lên và đặt một con lăn bằng xốp hoặc đệm gối chắc chắn dưới hông sau đó thư giãn toàn bộ cơ thể. Giữ trong 30 – 60 giây và lặp lại 3 – 5 lần, nghỉ 30 giây giữa các lần tập.

Bạn có thể tăng độ căng ở lưng dưới bằng cách mở rộng một hoặc cả hai chân và vẫn giữ tư thế uốn cong.

Với bài viết này, VMC hy vọng đã cung cấp cho bạn đầy đủ, chi tiết các bài tập giảm đau thắt lưng an toàn, hiệu quả.

Để tìm hiểu thêm về các bài viết, khóa học chăm sóc sức khỏe chủ động, bạn vui lòng xem thêm tại đây hoặc liên hệ qua Hotline: 0966.000.643 để được hỗ trợ nhanh nhất!