6 bài tập Yoga trị đau mỏi Cổ vai gáy

Đau cổ vai gáy nên làm gì?

Một người trung bình dành khoảng năm giờ mỗi ngày để nhìn vào điện thoại – và điều này có thể dẫn đến một số vấn đề đau nhức mỏi cổ vai gáy. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Y tế Harvard dự đoán rằng: 7 trong số 10 người bị đau cổ vai gáy tại một số thời điểm trong đời.

Khi bạn cúi mặt về phía trước màn hình di động, cơ, gân và dây chằng vùng cổ bị co cứng. Với trọng lượng gần 5 kg, đầu của bạn căng nghiêng về phía trước, cổ của bạn căng phải chịu áp lực. Nếu tình trạng này kéo dài, áp lực này sẽ dẫn đến đau nhức mỏi cổ vai gáy.

Dĩ nhiên, việc ngừng sử dụng các thiết bị công nghệ không thực sự là một lựa chọn khả thi. Thay vào đó, những gì chúng ta có thể làm là tập thể dục đúng cách và thực hành các thói quen tốt để ngăn ngừa những cơn đau cổ vai gáy.

Các bài tập trị đau cổ vai gáy

Theo Trung tâm Phục hồi và Sức khỏe Nam Florida, việc thư giãn cũng như phát triển các cơ bắp có thể giúp giảm đau mỏi cổ vai gáy. Dưới đây là những bài tập Yoga giúp bạn trị liệu đau cổ vai gáy:

1. Cái gật đầu phóng đại (Exaggerated nod)

Khi bạn gật đầu với biên độ rộng hơn, sẽ giúp cân bằng vị trí đầu khi ta gập trước hay ngả sau bằng cách kéo vai về phía sau và xuống dưới, tăng sự linh hoạt cho cổ.

Cách thực hiện::

1. Ngồi tại bàn làm việc hoặc đứng thật thoải mái với hai vai thả lỏng. Miệng đóng nhẹ nhàng, từ từ nhìn lên phía trần nhà.
2. Dừng lại tại đây, để cằm thoải mái, mở nhẹ miệng. Bây giờ hãy xem bạn có thể đưa đầu của bạn trở lại hai hoặc ba cm hay không.
3. Giữ đầu của bạn ở đây và đưa hàm dưới của bạn lên hàm trên của bạn, đóng miệng lại. Bạn sẽ cảm thấy căng ở vùng phía trước cổ.

2. Tư thế Chó úp mặt (Downward-Facing Dog)

Tư thế này rất hữu ích cho việc mở thành ngực và vai trước, 2 bộ phận thường bị co cứng do sử dụng công nghệ liên tục.

Cách thực hiện::

1. Bắt đầu trên tất cả bốn chi. Nhón ngón chân và nâng hông lên cao, vươn xương hông về phía trần nhà.
2. Hướng kéo gót chân bạn về sàn, nhưng đừng để chúng tỳ vào mặt đất.
3. Thả đầu xuống để cổ bạn thả lỏng. Ở vị trí này, hãy chắc chắn rằng các nếp nhăn ở cổ tay của bạn nằm song song với cạnh trước của thảm.
4. Giảm thiểu áp lực lên cổ tay bằng cách nhấn phần giữa ngón tay trỏ và ngón tay cái xuống sàn.
5. Hít thở ở đây ít nhất ba hơi thở sâu. Rồi thả ra.

3. Tư thế Mèo-Bò (Cat-Cow)

Hông và cơ bụng của bạn sẽ điều khiển dòng chảy năng lượng khi bạn thực hiện động tác này. Khi bạn hít vào, bạn tạo ra một đường cong về phía trước sao cho xương cùng của bạn hướng lên trần nhà; và khi bạn thở ra, bạn tạo ra một đường cong về phía sau để xương cùng của bạn hướng xuống đất.

Cách thực hiện::

1. Bắt đầu trên bốn chi với vai của bạn xếp chồng lên cổ tay và hông xếp chồng lên đầu gối, và các ngón chân ấn xuống đất. Nhìn xuống một vài cm về phía trước các ngón tay của bạn.
2. Đối với tư thế Mèo: thở ra và sử dụng cơ bụng của bạn để uốn cong cột sống về phía trần nhà đồng thời nén xương cùng của bạn (tạo hình dạng của một con mèo Halloween). Kéo dài cổ và để cằm chạm vào trong, về phía ngực của bạn, sao cho tai của bạn hướng xuống bắp tay.
3. Đối với tư thế Bò: hít vào và uốn cong cột sống sao cho bụng của bạn hướng xuống sàn nhà. Mở rộng xương bả vai của bạn, kéo vai bạn ra khỏi tai, nâng cằm và ngực để nhìn lên trần nhà.
4. Thực hiện tư thế Mèo-Bò một vài lần để làm giảm đau nhức mỏi cổ vai gáy.

5. Tư thế Gập Người (Padahastasana)

Tư thế này sẽ giúp chúng ta giãn lại phần cổ và cơ gân kheo phía sau. Đây là một tư thế tốt cho việc ngăn ngưa “text neck” và sự cứng ở hông sau một ngày dài ngồi trên ghế.

Cách thực hiện::

1. Cởi giày ra và để hai chân cách nhau một vai. Sau đó, cúi người về phía trước, để cánh tay chạm sàn.
2. Trùng đầu gối và nhấc nửa bàn chân trên của bạn lên khỏi mặt đất sao cho lòng bàn tay úp vào dưới chân.
3. Để các ngón chân chạm vào nếp gấp cổ tay của bạn. Áplòng bàn tay vào nửa bàn chân trên và thư giãn vung đầu. Hít thở ở đây ít nhất ba hơi thở sâu.

5. Tư thế Cánh Cung (Bow Pose)

Tư thế này giúp rèn luyện vùng cơ vai của bạn cách mở chúng từ phía trước và tăng cường sức mạnh từ phía sau.

Cách thực hiện::

1. Nằm úp bụng trên sàn nhà và đặt hai tay bên hông.
2. Uốn cong đầu gối của bạn và đưa gót chân lên gần mông. Đưa hai tay về phía sau và nắm lấy mắt cá chân bên ngoài. Khi bạn hít vào, nhấc gót chân lên phía trần nhà để ngực, đùi và thân trên nhấc lên khỏi thảm.
3. Để tăng cường độ căng, hãy cố gắng nâng gót chân của bạn cao hơn trong khi giữ cho xương cùng của bạn ấn vào thảm. Nhìn về phía trước và rút vai ra khỏi tai của bạn.
4. Giữ vị trí này trong 10 nhịp thở. Thở ra rồi từ từ hạ đùi xuống, cùng với phần còn lại của cơ thể.

6. Tư thế Khóa Cằm (Chin tuck)

Đây là một bài tập đơn giản bạn có thể làm tại bàn làm việc hoặc thậm chí trong một cuộc họp tại nơi làm việc. Bài tập đơn giản này sẽ giúp tăng cường cơ cổ để giúp đầu của bạn trở lại vị trí thẳng hàng.

Cách thực hiện::

1. Ngồi lên trên ghế và giữ cằm song song với sàn nhà. Không nghiêng đầu theo bất kỳ hướng nào, nhẹ nhàng rút đầu và cằm ra sau. Không cần phải kéo đầu về sau quá nhiều, chỉ cần cảm thấy một sự kéo dài dọc theo phía sau cổ.
2. Bây giờ hãy tưởng tượng có một sợi dây kéo đầu bạn lên như con rối và kéo dài cổ bạn. Giữ cho hàm của bạn thư giãn và giữ vị trí này trong 3 nhịp thở sâu.
3. Thả cằm về phía trước. Lặp lại động tác 10 lần.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các động tác Xoa bóp Bấm huyệt để thư giãn vùng Cổ vai gáy, giúp làm mềm vùng cơ cổ và ngăn ngừa đau mỏi Cổ vai gáy.

(Nguồn: dịch từ healthline.com)