Ngủ dậy bị đau lưng dưới do đâu? Những bài tập bạn có thể áp dụng ngay

Đau lưng dưới là tình trạng đau cơ xương khớp phổ biến nhất ở người lớn. Khoảng 84% đã trải qua tình trạng này ít nhất một lần trong đời và 23% thuộc dạng mãn tính. Một số cơn đau lưng nhẹ vào buổi sáng có thể không phải là điều bất thường. Trong nhiều trường hợp, nếu tình trạng ngủ dậy bị đau lưng dưới kéo dài và đau hơn khi bạn cử động hay di chuyển, thì nó có thể là biểu hiện của một tình trạng sức khỏe bất thường khác.

Nguyên nhân dẫn đến ngủ dậy bị đau lưng dưới

Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến nhất có thể dẫn đến tình trạng ngủ dậy bị đau lưng dưới:

Tư thế ngủ không đúng

Nếu bạn cảm thấy đau thắt lưng vào mỗi buổi sáng sau khi ngủ dậy, thì rất có thể nguyên nhân là do tư thế ngủ chưa đúng. Ngủ ở tư thế không đúng có thể làm tăng áp lực lên cột sống và dẫn đến đau lưng.

Nếu bạn nằm sấp khi ngủ, thì khả năng bị vẹo cổ và xương cổ không thẳng hàng với phần còn lại của cột sống sẽ cao. Tùy thuộc vào độ cứng của nệm, bụng dưới cũng có thể lún sâu hơn phần còn lại của cột sống, khiến lưng không thẳng hàng. Tư thế ngủ này có thể khiến ngủ dậy bị đau lưng dưới.

Nằm ngửa khi ngủ giúp giữ thẳng cột sống của bạn dễ dàng hơn, nhưng vẫn có thể dẫn đến đau lưng nếu bạn không có cách giữ độ cong tự nhiên của cột sống. Một nghiên cứu cho thấy tư thế ngủ này thực sự làm tăng gấp đôi nguy cơ đau thắt lưng.

Những người ngủ nghiêng sẽ có ít nguy cơ bị đau lưng dưới hơn, nhưng nó vẫn có thể khiến cột sống không thẳng hàng.

Đệm hoặc giường ngủ không phù hợp

Tư thế ngủ đúng chỉ có thể giúp giảm đau lưng dưới vào buổi sáng nếu bạn ngủ trên một chỗ ngủ phù hợp, một tấm nệm có độ cứng trung bình. Trong một nghiên cứu, chất lượng giấc ngủ của họ được cải thiện đáng kể mỗi tuần, cũng như triệu chứng đau lưng của họ sau khi họ thay đổi tấm nệm ngủ phù hợp hơn. Bạn nên chọn một tấm nệm có độ cứng vừa phải, nó không nên quá cứng hoặc quá mềm.

>> Xem thêm: Các vị trí đau lưng đang muốn nói cho bạn biết điều gì về tình trạng sức khỏe

Ngủ dậy bị đau lưng dưới: Mang thai

Đau lưng cũng là một trong những tình trạng thường gặp khi mang thai. Mặc dù nó thường bắt đầu giữa tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, tình trạng đau lưng có thể bắt đầu sớm nhất là trong bốn tuần đầu tiên. Đối với một số người đang mang thai, cơn đau lưng của họ trầm trọng hơn khi ngủ và có thể khiến họ mất ngủ. Tuy nhiên, sau khi sinh thì loại đau lưng này sẽ biến mất. Để mẹ bầu được thoải mái hơn trong quá trình mang thai, những người chồng, người thân nên trang bị thêm những cách chăm sóc mẹ bầu, cả khi mang thai và sau khi sinh.

>> Xem thêm: Massage Chăm sóc mẹ bầu toàn diện

Ngủ dậy bị đau lưng dưới: Thoái hóa đĩa đệm

Đau nhức xương khớp, thoái hóa đĩa đệm có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng đau lưng khi ngủ dậy. Hơn 90% người lớn trên 60 tuổi bị thoái hóa đĩa đệm. Vấn đề này có thể phát triển tự nhiên theo tuổi tác, do các đĩa đệm giữa các đốt sống bị khô và vỡ ra. Đối với một số người, cơn đâu có thể chỉ xảy ra ở mức độ nhẹ. Đối với những người khác, cơn đau có thể dữ dội và cảm thấy tồi tệ hơn vào buổi sáng.

>> Xem thêm: Sáng ngủ dậy bị đau cổ vai gáy – Nguyên nhân và 4 cách giúp giảm đau cổ vai gáy

Đau cơ xơ hóa

Phụ nữ có nguy cơ mắc phải đau cơ xơ hóa cao hơn nam giới. Tình trạng này gây ra đau cơ, căng và co thắt khắp cơ thể, bao gồm cả lưng. Các triệu chứng cũng bao gồm các vấn đề về giấc ngủ, trầm cảm và lo lắng.

Một số nguyên nhân khác gây ra tình trạng ngủ dậy bị đau lưng dưới

Đau lưng dưới có thể do các tình trạng sức khỏe và các yếu tố lối sống khác như:

• Viêm khớp
• Lạc nội mạc tử cung
• Sỏi thận
• Tình trạng sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm
• Làm các công việc đòi hỏi phải nâng, đẩy hoặc kéo nặng
• Tuổi già
• Loãng xương
• Chấn thương vật lý
• Thể lực kém
• Hút thuốc
• Các vấn đề về tủy sống như đau thần kinh tọa, hẹp ống sống hoặc thoát vị đĩa đệm
• Căng thẳng
• U
• Thừa cân

>> Xem thêm: Sáng ngủ dậy bị đau vùng thắt lưng do đâu? Giải quyết tình trạng này thế nào?

Biện pháp giúp giảm đau lưng dưới sau khi ngủ dậy

Để có thể ngủ ngon hơn khi bị đau thắt lưng, bạn có thể cân nhắc thực hiện một vài thay đổi trong thói quen để giảm đau thắt lưng vào buổi sáng và bắt đầu ngày mới thoải mái hơn.

Thay đổi tư thế ngủ và nệm ngủ

Chuyển sang một tư thế ngủ đúng và hỗ trợ hơn với cơ thể có thể làm giảm cơn đau thắt lưng.

Nếu bạn hay nằm nghiêng, thì nên chọn một chiếc gối đầu phù hợp với khoảng cách giữa cổ và vai. Có thể kẹp một chiếc gối giữa hai đầu gối để giữ cho đầu gối ngang với hông.

Ngoài ra, hãy xem xét cách bạn sử dụng gối hoặc đầu tư vào một tấm nệm mới để hỗ trợ việc căn chỉnh cột sống tốt hơn và giảm đau lưng dưới.
Nghiên cứu cho thấy nệm có độ cứng trung bình là loại nệm tốt nhất cho người bị đau lưng. Trong một nghiên cứu về những người bị đau thắt lưng, những người ngủ trên nệm có độ cứng vừa phải thường ít bị đau thắt lưng khi ngủ dậy

Ngủ dậy chậm rãi

Bạn có thể dùng cánh tay để từ từ ngồi dậy trước khi di chuyển chân khỏi thành giường. Sau khi đặt chân xuống đất, rộng bằng vai, bạn có thể từ từ đứng lên. Hãy sử dụng lực của chân thay vì lưng để đứng lên. Sau khi đứng cẩn thận, bạn có thể vươn cánh tay lên trên đầu và từ từ duỗi thẳng từ bên này sang bên kia.

>> Xem thêm: Đau lưng dưới gần mông ở phụ nữ có nguy hiểm không?

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục hàng ngày không những có thể giúp giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh mà nó còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Một hình thức tập thể dục đơn giản như đi bộ có thể có lợi cho việc giảm đau lưng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tranh thủ giãn cơ trong ngày và duy trì tư thế đúng

Nếu bạn ngồi làm việc trong thời gian dài, hãy đứng lên, vươn vai và đi lại sau mỗi 30 phút hoặc lâu hơn. Hãy đặt một chiếc gối hoặc khăn cuộn sau lưng để hỗ trợ thắt lưng và kê chân để giảm bớt cơn đau.

>> Xem thêm: 3 cách trị đau lưng đơn giản cho dân văn phòng

Một số bài tập giúp giảm tình trạng ngủ dậy bị đau lưng dưới

Gợi ý cho bạn một số bài tập giúp giảm đau lưng dưới như:

Plank

Plank giúp tăng sức mạnh cốt lõi của bạn, tạo ra tác dụng bảo vệ cột sống của bạn. Với cốt lõi khỏe hơn, cơ thể bạn có thể sử dụng nhiều cơ bụng hơn thay vì lưng, dẫn đến ít bị căng và chấn thương hơn trong suốt cả ngày.

Để thực hiện động tác plank, bạn cần nằm sấp mặt trên sàn. Sau đó, bạn có thể đẩy người lên bằng các ngón chân và cẳng tay. Đảm bảo rằng khuỷu tay nằm ngay dưới vai. Và cẳng tay, khuỷu tay của bạn thẳng hàng với cổ tay. Giữ đầu của bạn hướng xuống, phần cổ thẳng hàng với phần còn lại của cột sống. Điều quan trọng là phải giữ cho cột sống luôn thẳng, không để bụng bị lõm xuống quá sâu hoặc lên trên. Bạn có thể ngăn chặn tình trạng căng cơ lưng bằng cách siết chặt cơ bụng, cơ mông và đùi. Để có kết quả tốt nhất, hãy giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây.

>> Xem thêm: 5 phút xoa bóp lưng đúng cách giúp giảm đau lưng nhanh chóng và hiệu quả

Tư thế rắn hổ mang

Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy, yoga có thể hỗ trợ trong việc kiểm soát cơn đau thắt lưng. Khi bạn bị đau lưng dưới, tư thế rắn hổ mang có thể giúp kéo giãn lưng và giảm căng thẳng.
Để thử tư thế này, hãy nằm sấp trên sàn, lòng bàn tay úp xuống dưới vai, khuỷu tay và cẳng tay gần với cơ thể. Từ từ dùng lực cánh tay đẩy người lên, đầu hướng về phía trước và cổ thẳng. Giữ tư thế này từ 10 đến 15 giây, sau đó hạ xuống.

Tư thế ghế

Tư thế chiếc ghế là một tư thế yoga khác sẽ hữu ích với tình trạng ngủ dậy bị đau lưng dưới. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng về phía trước. Sau đó, ngồi xổm xuống giống như bạn đang ngồi vào ghế. Giữ đầu gối uốn cong một góc 90 độ, và cố gắng giữ trên gót chân thay vì ngón chân. Giữ trong vài giây, sau đó đứng lên trở lại.

Nguồn: Sleep Foundation