Những mẹo hiệu quả giúp phòng ngừa và khắc phục chứng mất ngủ không thực tổn

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của mỗi người. Tuy nhiên xã hội hiện đại với nhịp sống nhanh khiến chứng mất ngủ không thực tổn đang dần trở nên phổ biến và gây ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng cuộc sống của chúng ta. Cùng Trung tâm VMC tìm hiểu về chứng mất ngủ để trả lời cho câu hỏi làm sao để dễ ngủ cũng như nâng cao chất lượng giấc ngủ nhé!

1. Mất ngủ không thực tổn là gì?

Theo Springer Link, mất ngủ không thực tổn là tình trạng không đạt yêu cầu về số lượng và/hoặc chất lượng giấc ngủ (ngủ dưới 5 tiếng/ngày), kéo dài trong một khoảng thời gian dài với các biểu hiện như khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc thức giấc giữa chừng, ngủ không đủ giấc.

Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia (Anh), trung bình người trưởng thành mỗi ngày cần ngủ 7 đến 9 giờ, trẻ em cần ngủ 9 đến 13 giờ và trẻ mới biết đi, trẻ sơ sinh cần 12 đến 17 giờ mỗi ngày để ngủ.

Theo thông tin tổng hợp từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ và Healthline, chứng mất ngủ xảy ra khi một người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có thể gây ảnh hưởng đến rất nhiều hệ cơ quan trong cơ thể, từ hệ tim mạch, nội tiết, miễn dịch và thần kinh. Cụ thể bao gồm:

• Béo phì ở người lớn và trẻ em
• Đái tháo đường và rối loạn dung nạp glucose
• Tình trạng tim mạch và tăng huyết áp
• Tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ
• Xuất hiện các triệu chứng lo âu
• Tâm trạng chán nản
• Rối loạn sử dụng rượu
• Hệ miễn dịch suy yếu
• Xuất hiện ảo giác (khi thiếu ngủ kéo dài)
• Gây hưng cảm ở những người mắc chứng rối loạn lưỡng cực
• Các rủi ro tâm lý khác bao gồm: Hành vi bốc đồng, lo lắng, trầm cảm, hoang tưởng,…
• Ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone tăng trưởng, đặc biệt là ở trẻ em và thanh thiếu niên.

2. Phân biệt các dạng mất ngủ không thực tổn

Theo A Beautiful Mind Clinic, các Phân loại quốc tế về rối loạn giấc ngủ (ICSD: International Classification of Sleep Disorders) đã chia rối loạn giấc ngủ không thực tổn thành 6 dạng với các biểu hiện đặc trưng:

2.1. Mất ngủ không thực tổn (Nonorganic insomnia)

• Khó đi vào giấc ngủ, dễ bị đánh thức, khó duy trì giấc ngủ hoặc cảm giác ngủ không sảng khoái.
• Rối loạn giấc ngủ xảy ra ít nhất ba lần mỗi tuần trong ít nhất một tháng.
• Hệ quả dẫn đến chất lượng cuộc sống giảm sút nghiêm trọng do các hoạt động bình thường vào ban ngày bị ảnh hưởng do thiếu ngủ, gây trở ngại cho các hoạt động xã hội và nghề nghiệp.
• Rối loạn giấc ngủ, mất ngủ dù cơ thể không bị ảnh hưởng bởi bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác,. Chẳng hạn như các vấn đề rối loạn thần kinh, rối loạn sử dụng chất kích thích tâm thần hoặc thuốc.

>> ĐỌC THÊM: Uống trà sữa gây mất ngủ

2.2. Hội chứng ngủ nhiều không thực tổn (Nonorganic hypersomnia)

• Thường xuyên phải than phiền về tình trạng buồn ngủ ban ngày quá mức, các cơn buồn ngủ bất chợt hoặc thường phải tốn rất nhiều thời gian dài để có thể hoàn toàn tỉnh táo sau khi thức giấc (say ngủ).
• Loại rối loạn giấc ngủ này xảy ra hầu như mỗi ngày trong ít nhất một tháng hoặc lặp đi lặp lại trong thời gian ngắn, gây ra tình trạng sa sút tinh thần hoặc ảnh hưởng đến những hoạt động trong cuộc sống hàng ngày, gây trở ngại cho các hoạt động xã hội và nghề nghiệp.
• Không có các triệu chứng phụ trợ của chứng mất trương lực cơ hay còn gọi là chứng ngủ rũ (cataplexy) với các triệu chứng tê liệt khi ngủ, ảo giác thôi miên.
• Không có các bằng chứng lâm sàng về chứng ngưng thở khi ngủ với các biểu hiện như ngưng thở về đêm, tiếng khịt mũi ngắt quãng điển hình,…
• Không tìm ra bất kỳ vấn đề sức khỏe liên quan nào có thể trực tiếp gây mất ngủ, chẳng hạn như các vấn đề rối loạn thần kinh, rối loạn sử dụng chất kích thích tâm thần hoặc thuốc.

2.3. Rối loạn nhịp thức ngủ không thực tổn (Nonorganic disorder of the sleep-wake schedule)

• Thời gian thức – ngủ không hợp lý và thiếu tính đồng bộ trong nhịp thức ngủ cá nhân, đảo lộn ngày đêm, không phù hợp với lịch thức ngủ bình thường.
• Người mắc hội chứng này sẽ bị mất ngủ trong giai đoạn ngủ chính và buồn ngủ vào những khoảng thời gian cần tỉnh táo trong ngày. Tần suất lặp lại gần như mỗi ngày trong ít nhất một tháng hoặc lặp đi lặp lại liên tục trong thời gian ngắn.
• Số lượng, chất lượng và thời gian ngủ không đáp ứng được nhu cầu giấc ngủ cần thiết của cơ thể dẫn đến tình trạng sa sút tinh thần hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến những hoạt động trong cuộc sống hàng ngày, gây trở ngại cho các hoạt động xã hội và nghề nghiệp.
• Không tìm ra bất kỳ vấn đề sức khỏe liên quan nào có thể trực tiếp gây rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như các vấn đề rối loạn thần kinh, rối loạn sử dụng chất kích thích tâm thần hoặc thuốc.

2.4. Mộng du (chứng miên hành: Sleepwalking)

• Liên tục thức dậy rời khỏi giường và đi lại trong vài phút đến nửa giờ trong khi vẫn đang ngủ, thường xảy ra trong một phần ba thời gian đầu của giấc ngủ về đêm.
• Ở một số giai đoạn của chứng mộng du, biểu cảm khuôn mặt sẽ trống rỗng, nhìn chằm chằm vào một điểm cố định, thường không phản ứng với mọi người xung quanh và rất khó để đánh thức.
• Sau khi bị đánh thức, người mắc chứng mộng du sẽ hoàn toàn không nhớ gì về quá trình mộng du của mình.
• Có thể sẽ xuất hiện một số nhầm lẫn và mất phương hướng trong thời gian ngắn khoảng vài phút sau khi tỉnh dậy sau cơn mộng du.
• Không có bất kỳ bằng chứng nào về việc mộng du có thể gây ra các rối loạn tâm thần thực thể như chứng sa sút trí tuệ hoặc rối loạn thể chất như chứng động kinh.

>> ĐỌC THÊM: Uống matcha có mất ngủ không?

2.5. Hội chứng giấc ngủ kinh hoàng (Sleep terrors / Night terrors)

• Biểu hiện bằng những con hoảng sợ tột độ về đêm, thường xuyên thức giấc trong hoảng loạn, la hét, lo lắng dữ dội. Xuất hiện những cử động cơ thể với cường độ mạnh, thái quá chẳng hạn như nhịp tim nhanh, tim đập thình thịch, thở gấp và đổ mồ hôi.
• Các cơn hoảng loạn xảy ra chủ yếu trong 1/3 thời gian đầu của giấc ngủ và thường kéo dài dưới 10 phút.
• Thường sẽ không có phản ứng và mất phương hướng kết hợp với các cử động dai dẳng nếu có người xung quanh cố gắng an ủi và giao tiếp với người đang trong cơn hoảng loạn.
• Sau khi tỉnh dậy sẽ có thể nhớ được một phần các sự kiện trong cơn hoảng loạn.
• Không tìm ra bất kỳ vấn đề sức khỏe liên quan nào có thể trực tiếp gây ra các cơn hoảng loạn, chẳng hạn như các vấn đề rối loạn thần kinh, rối loạn sử dụng chất kích thích tâm thần hoặc thuốc.

2.6. Ác mộng (Nightmares)

• Sau khi tỉnh dậy từ giấc ngủ ban đêm hoặc giấc ngủ ngắn vẫn có thể nhớ lại một cách chi tiết và sống động những giấc mơ đáng sợ, ám ảnh, thường liên quan đến các mối đe dọa sống còn. Có thể tỉnh giấc tại bất kỳ thời điểm nào trong chu kỳ ngủ, nhưng thường là trong giai đoạn nửa sau giấc ngủ.
• Vẫn có thể nhanh chóng định hướng rõ ràng và tỉnh táo trở lại sau khi tỉnh dậy khỏi cơn ác mộng.
• Trải qua những cơn ác mộng và sự rối loạn giấc ngủ sau khi tỉnh giấc có thể khiến tâm lý bị ảnh hưởng tiêu cực và sa sút tinh thần nghiêm trọng.
• Không tìm ra bất kỳ vấn đề sức khỏe liên quan nào có thể trực tiếp gây ra những cơn ác mộng, chẳng hạn như các vấn đề rối loạn thần kinh, rối loạn sử dụng chất kích thích tâm thần hoặc thuốc.

3. Biện pháp hiệu quả giúp phòng ngừa và khắc phục chứng mất ngủ không thực tổn

Theo thông tin tổng hợp từ Sleep Foundation, để trả lời cho câu hỏi làm sao để dễ ngủ cũng như cải thiện và nâng chất lượng giấc ngủ, bạn có thể áp dụng một số biện pháp hiệu quả bao gồm:

• Tạo một thói quen ngủ nhất quán với thời gian ngủ – thức cố định theo một thời gian biểu cố định, kể cả trong những ngày nghỉ và ngày cuối tuần.
• Xây dựng môi trường ngủ thoải mái và dễ chịu với nhiệt độ và độ sáng thích hợp, không gian yên tĩnh và thư giãn.
• Có thể sử dụng một số loại tinh dầu có mùi hương dễ chịu giúp dễ đi vào giấc ngủ.
• Giữ tâm trạng luôn thư giãn và thoải mái với các bài tập thiền định, yoga nhẹ nhàng trước khi ngủ.
• Không ăn quá no và không dùng các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá, caffeine trước khi ngủ.
• Không ngủ trưa quá lâu vì có thể gây gián đoạn giấc ngủ chính vào buổi
• Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại di động, ti vi trước khi đi ngủ vì có thể kích thích não bộ và giảm sản xuất melatonin thúc đẩy giấc ngủ.
• Thường xuyên vận động, tập thể dục thể thao giúp nâng cao trạng thái sức khỏe thể chất và tinh thần, đồng thời tiêu hao năng lượng giúp dễ ngủ hơn vào buổi tối.

>> ĐỌC THÊM: Bị mất ngủ nên làm gì?

5. Phương pháp bấm huyệt giúp cải thiện chứng mất ngủ

Theo Healthline, khi tác động vào các huyệt đạo tương ứng trên cơ thể sẽ giúp giảm bớt lo âu, căng thẳng cũng như có hiệu quả nhất định trong việc xoa dịu các cơn đau. Đây chính là những nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ. Sử dụng phương pháp bấm huyệt giúp hỗ trợ loại bỏ các nguyên nhân này sẽ có tác dụng tích cực trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Các nghiên cứu cho thấy những huyệt vị có tác động tích cực trong việc cải thiện chứng mất ngủ bao gồm:

• Huyệt Nội Quan
• Huyệt Thần Môn (ký hiệu HT7)
• Huyệt Tam âm giao (ký hiệu SP-6)
• Huyệt Thái Xung (ký hiệu LV3)
• Huyệt Thái Khê (ký hiệu KD3)

>> ĐỌC TIẾP: HƯỚNG DẪN CHI TIẾT CÁCH BẤM HUYỆT GIÚP NGỦ NGON

Hy vọng các thông tin về chứng mất ngủ không thực tổn trên đây sẽ giúp bạn tìm được giải pháp để phòng ngừa và cải thiện chất lượng giấc ngủ

Nguồn tham khảo:

• Springer Link / Nonorganic Insomnia
• Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ / Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem
• Dịch vụ Y tế Quốc gia (Anh) / Insomnia
• A Beautiful Mind Clinic / Sleep Disorders
• Healthline / The Effects of Sleep Deprivation on Your Body
• Healthline / 5 Pressure Points for Sleep
• Sleep Foundation / Insomnia