Giảm cân có nên ăn cơm không? Chế độ ăn uống hợp lý giúp giảm cân hiệu quả

Từ xưa đến nay cơm vẫn là loại lương thực chính trong bữa ăn hằng ngày của mọi gia đình. Tuy nhiên, giảm cân có nên ăn cơm không vẫn luôn là nỗi trăn trở của nhiều người đang trên hành trình giảm cân bởi lượng calo cao có trong cơm trắng. Cùng Trung tâm VMC tìm hiểu về chủ đề trên từ đó tìm ra được cách giảm mỡ bụng hiệu quả từ chế độ ăn hàng ngày nhé!

1. Giảm cân có nên ăn cơm không?

Theo Center For Well Being, gạo là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi nhất trên toàn cầu. Tuy nhiên, giảm cân có nên ăn cơm không lại là một câu hỏi khá phức tạp vì có rất nhiều loại gạo để nấu thành cơm, và mỗi loại gạo lại có những đặc điểm về thành phần dinh dưỡng khác nhau.

Cơ thể của mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng cụ thể khác nhau. Cơm là thực phẩm cung cấp năng lượng, nếu ăn đúng tỷ lệ sẽ giúp duy trì trọng lượng cơ thể và không gây tăng cân.

Tuy nhiên đa phần cơm chúng ta ăn hàng ngày được nấu từ gạo trắng. Các nghiên cứu đã cho thấy, đây là loại gạo ít có lợi cho việc giảm cân. Bởi vì gạo trắng là một loại thực phẩm giàu carbohydrate, đã qua tinh chế khiến cho phần lớn chất xơ trong gạo đã bị loại bỏ nhưng đôi khi quá trình tinh chế này lại giúp gạo trắng có hương vị thơm ngon hơn hoặc thời hạn sử dụng được kéo dài lâu hơn.

Gạo trắng chứa hàm lượng carb tinh chế cao, cung cấp rất ít giá trị dinh dưỡng và có thể góp phần gây ra tiểu đường, béo phì và phát triển các vấn đề sức khỏe mãn tính. Do đó, trong quá trình giảm cân không nên thường xuyên ăn cơm nấu từ gạo trắng. Thay vào đó bạn có thể lựa chọn các loại gạo khác với ít lượng carbohydrate tinh chế, giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu và có thể mang lại lợi ích cho quá trình giảm cân.

2. Giảm cân có nên ăn cơm không? Loại gạo nào nên dùng trong giai đoạn giảm cân?

Theo Healthline, tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt được tạo thành từ ba thành phần chính: cám, mầm và nội nhũ. Thành phần dinh dưỡng trong các loại gạo hiện có trên thị trường có nhiều sự khác biệt:

2.1. Gạo lứt (Brown rice)

Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt còn nguyên cám và mầm nên rất bổ dưỡng, thường chứa hàm lượng cao chất xơ, vitamin và khoáng chất. Các chất dinh dưỡng trong gạo lứt giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết, có lợi cho những người mắc tiểu đường, chất xơ cũng có thể giúp giảm cholesterol có hại LDL, làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch.

Ngoài ra, chất xơ cũng giúp thúc đẩy cảm giác no, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và có thể giúp giải quyết tình trạng béo phì. Do đó gạo lứt là loại gạo rất phù hợp cho người đang trong quá trình giảm cân.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cũng khuyên bạn nên lựa chọn gạo lứt trong khẩu phần ăn vì:

• Gạo lứt là một nguồn chất xơ lành mạnh rất cần thiết trong chế độ ăn uống và mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như cải thiện tiêu hóa.
• Có thể giúp cải thiện mức cholesterol từ đó cũng giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch, đột quỵ và béo phì.
• Có thể giúp tạo cảm giác no: Chất xơ khiến dạ dày cảm thấy no và khiến cơ thể có cảm giác hài lòng với lượng calo ít hơn bình thường, tổng thể giúp ăn ít hơn từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
• Gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho hệ thống miễn dịch, chức năng tuyến giáp và các chức năng cơ thể thiết yếu khác.

>> ĐỌC THÊM: Những người không nên ăn gạo lứt để tránh ảnh hưởng sức khỏe

2.2. Gạo men đỏ (Red rice)

Gạo men đỏ là một loại hạt gạo có sắc tố tự nhiên được biết đến với đặc tính giàu dinh dưỡng. Anthocyanins tạo ra màu sắc rực rỡ trong gạo men đỏ có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp giảm mức cholesterol và giúp cho gạo men đỏ trở thành một lựa chọn lành mạnh hơn so với gạo lứt hoặc gạo trắng.

Cả gạo men đỏ và gạo lứt đều có thể giúp hỗ trợ giảm tình trạng viêm trên cơ thể và duy trì sức khỏe não bộ.

2.3. Gạo trắng

Gạo trắng vì đã bị loại bỏ cả cám và mầm dinh dưỡng trong quá trình tinh chế nên cũng làm mất đi những phần bổ dưỡng nhất của gạo, đặc biệt là chất xơ. Gạo trắng chứa ít giá trị dinh dưỡng hơn các loại gạo khác và có thể được coi là calo “rỗng”, nghĩa là nó không tác động tiêu cực đến cơ thể nhưng cũng không giúp ích gì nhiều.

Các loại gạo trắng hiện nay gần như hoàn toàn là carbs ở dạng tinh bột và glucose với rất nhiều năng lượng, do đó không mang lại lợi ích trong quá trình giảm cân.

2.4. Gạo nếp cẩm (Black rice)

Gạo nếp cẩm có màu sẫm và đậm, điều này cho thấy mức độ phong phú của các chất chống oxy hóa có trong loại gạo này. Gạo nếp cẩm không được đánh bóng tinh chế, do đó nó chứa hàm lượng cao các loại vi chất dinh dưỡng, bao gồm: vitamin B6, kẽm, phốt pho, niacin, và folate. Tuy nhiên vì hàm lượng dinh dưỡng cao nên nó cũng sẽ chứa lượng calo cao hơn một chút so với các loại gạo khác.

>> ĐỌC THÊM: Bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập đạt hiệu quả cao

3. Những quy tắc cần nhớ trong chế độ ăn giúp giảm cân hiệu quả

Theo Center For Well Being, khi đã có đáp án cho câu hỏi “giảm cân có nên ăn cơm không” những bạn vẫn muốn dùng cơm trong chế độ ăn kiêng và giảm cân thì cần phải biết những lưu ý sau:

3.1. Tính toán lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày

Quy tắc chung của quá trình giảm cân là tổng lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Nhu cầu calo của cơ thể sẽ luôn có sự khác nhau ở mỗi người, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, dáng người, chiều cao và mức độ hoạt động.

Điều quan trọng là bạn cần phải xác định tổng lượng calo cần nạp vào mỗi ngày trong quá trình giảm cân, sau đó đưa yếu tố gạo vào trong đó để tính toán lượng cơm sử dụng mỗi ngày cho hợp lý.

>> ĐỌC THÊM: Nên kiêng ăn gì để giảm mỡ bụng tốt nhất?

3.2. Thực hành kiểm soát khẩu phần ăn

Kiểm soát khẩu phần ăn là chìa khóa để điều chỉnh lối sống và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) đã đưa ra tính toán lượng gạo trung bình được khuyến nghị cho người trưởng thành khỏe mạnh từ 18-50 tuổi với chỉ số hoạt động hàng ngày ở mức độ vừa phải như sau:

• Phụ nữ muốn giảm cân nên ăn khoảng 37g gạo trong mỗi khẩu phần ăn.
• Đàn ông muốn giảm cân nên ăn khoảng 50g gạo trong mỗi khẩu phần ăn.

Tuy nhiên cần biết rằng đây là một hướng dẫn rất chung chung và sẽ không phù hợp với tất cả mọi người. Cách tốt nhất là bạn nên tính toán lượng calo phù hợp với cơ thể để từ đó có thể tiến hành kiểm soát khẩu phần ăn với cơm hợp lý mỗi ngày.

>> ĐỌC THÊM: Bấm huyệt giảm mỡ bụng giải pháp an toàn để lấy lại vóc dáng hoàn hảo

3.3. Tăng lượng rau trong khẩu phần ăn

Dùng cơm với nhiều rau trong khẩu phần ăn là một sự kết hợp thông mình trong chế độ ăn kiêng. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt) cùng với rau chính là bạn đang hấp thụ một lượng lớn chất xơ cùng một lúc. Điều này sẽ giúp làm sạch hệ thống tiêu hóa và giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Có thể cân nhắc trộn cơm với bông cải xanh, đậu hoặc các loại rau giàu chất xơ khác.

3.4. Bổ sung đầy đủ protein

Cơm có thể là một thành phần trong chế độ ăn của bạn nhưng protein mới là một yếu tố không thể thiếu và rất cần thiết cho quá trình giảm cân. Sử dụng một lượng protein chất lượng cao, bao gồm cả protein nạc như thịt gà có thể giúp hỗ trợ thúc đẩy bạn sớm đạt được mục tiêu giảm cân.

Kết luận

Hy vọng rằng những thông tin được cung cấp từ bài viết trên có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về “giảm cân có nên ăn cơm không” và các loại thực phẩm phổ biến trong bữa ăn hàng ngày. Từ đó có thể tìm ra được cách chế biến cũng như xây dựng khẩu phần ăn phù hợp với bản thân trong hành trình giảm cân và tìm cách giảm mỡ bụng, giúp bạn sớm có được thân hình cân đối như ý muốn.

Nguồn tham khảo:

• Healthline / Is Rice High in Calories or Weight-Loss-Friendly?
• Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) / Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber
• Center For Well Being / Is Rice Good for Weight Loss?
• Fitbod Blog / Is Rice Good For Weight Loss (5 Rules To Follow)