Người gầy muốn tăng cân cần chú ý gì? Những phương pháp tăng cân lành mạnh

Gầy yếu, thiếu cân sẽ tạo ra những hệ lụy sức khỏe và ảnh hưởng nhiều đến hoạt động sống. Chính vì thế người gầy muốn tăng cân cần chú ý gì vẫn luôn là mối quan tâm của nhiều người. Cùng Trung tâm VMC tìm hiểu về chủ đề này để có thể tìm ra được những biện pháp tăng cân lành mạnh giúp chăm sóc sức khỏe chủ động bạn nhé!

1. Tình trạng thiếu cân và những rủi ro mà nó mang lại

Theo Health Direct, thiếu cân là tình trạng cơ thể đang ở dưới mức cân nặng hợp lý để đảm bảo các hoạt động sống bình thường của cơ thể. Khi cân nặng nằm ngoài ngưỡng này, dù thừa cân hay thiếu cân đều có thể dây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Triệu chứng phổ biến nhất của thiếu cân ngoại trừ thể hình gầy yếu thì phần lớn sẽ xuất hiện tình trạng ốm vặt liên tục hoặc thường xuyên cảm thấy rất mệt mỏi. Đồng thời cũng sẽ xuất hiện các triệu chứng như tóc mỏng hơn hoặc rụng thường xuyên, da rất khô và xương răng cũng bị ảnh hưởng tiêu cực. Những điều này có thể là do cơ thể không nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ chế độ ăn uống.

Thiếu cân có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe bao gồm:

• Loãng xương
• Nhiễm trùng, sức đề kháng kém
• Thiếu máu
• Kinh nguyệt không đều hoặc kinh nguyệt có thể tắc hoàn toàn ở phụ nữ
• Suy dinh dưỡng, giảm sức mạnh cơ bắp, hạ thân nhiệt
• Các vấn đề khi mang thai, chẳng hạn như khó mang thai hoặc tăng khả năng sinh non
• Các vấn đề về tim mạch
• Trẻ em thiếu cân có thể chậm phát triển so với lứa tuổi

Thiếu cân có thể đặc biệt nguy hiểm đối với người lớn tuổi vì nó làm tăng nguy cơ gãy xương và bị mắc các tình trạng sức khỏe đáng lo ngại khác.

2. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng thiếu cân

Theo Health Direct, tình trạng thiếu cân có thể đến từ nhiều lý do khác nhau. Chẳng hạn như:

• Một số người bẩm sinh có chỉ số BMI thấp là do gen di truyền
• Quá trình trao đổi chất của cơ thể rất cao và khó tăng cân dù thường ăn thực phẩm có nhiều calo.
• Không tuân theo chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, thường xuyên bỏ bữa hoặc không đủ khả năng mua thực phẩm bổ dưỡng.
• Không ăn uống đúng cách vì cơ thể bị ốm, hoặc thuốc đang sử dụng khiến cơ thể cảm thấy buồn nôn.
• Người hoạt động thể chất nhiều sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mức calo nạp vào vào cơ thể mỗi ngày thông qua việc ăn uống cũng có thể dẫn đến tình trạng thiếu cân.

Một số tình trạng sức khỏe thể chất khác có thể gây sụt giảm cân nặng trong thời gian dài mà không kịp hồi phục từ đó dẫn đến tình trạng thiếu cân, bao gồm:

• Các vấn đề về dạ dày, chẳng hạn như buồn nôn, nôn mửa hoặc tiêu chảy
• Nhiễm trùng
• Ung thư có hoặc không có sử dụng các liệu pháp xạ trị, hóa trị
• HIV hoặc viêm phổi và các vấn đề khác về phổi
• Đái tháo đường
• Các vấn đề về tuyến giáp
• Hội chứng Crohn

Các vấn đề về sức khỏe tâm thần. Bao gồm:

• Lo lắng và căng thẳng
• Rối loạn ăn uống như chán ăn tâm thần và chứng cuồng ăn
• Mất trí nhớ
• Những người đang bị ốm, nằm viện hoặc người cao tuổi sẽ có nhiều nguy cơ bị thiếu cân hơn.

>> ĐỌC THÊM: Tại sao ăn nhiều vẫn gầy? Cách khắc phục

3. Cách xác định tình trạng thiếu cân

Kiểm tra chỉ số khối cơ thể (BMI) để biết cân nặng có dưới mức bình thường so với chiều cao và tuổi tác hay không. BMI dưới mức bình thường đồng nghĩa với việc cơ thể đang trong tình trạng đang thiếu cân.

Theo Healthline, ở người trưởng thành, phạm vi cân nặng khỏe mạnh là chỉ số BMI từ 18,5 đến 24,9. Nếu chỉ số BMI của bạn dưới 18,5 thì sẽ bị coi là thiếu cân. Lúc này bạn cần phải sớm tìm ra các biện pháp thích hợp để tăng cân cũng như quan tâm đến vấn đề người gầy muốn tăng cân cần chú ý gì.

Lưu ý rằng cách tính chỉ số BMI không áp dụng tương tự cho tất cả mọi người. Ví dụ với vận động viên, người thuộc một số chủng tộc và phụ nữ mang thai, trẻ đang lớn không nên dựa vào chỉ số BMI để tính liệu họ có bị thiếu cân hay không. Vì cân nặng của những đối tượng này còn bị ảnh hưởng bởi các yếu tố khác, nên các chuyên gia sẽ có cách phân tích BMI riêng cho họ.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), tình trạng thiếu cân phổ biến ở phụ nữ cao gấp đôi so với nam giới trưởng thành.

4. Người gầy muốn tăng cân cần chú ý gì?

Theo các thông tin tổng hợp từ Medical News Today và Healthline, những lưu ý về người gầy muốn tăng cân cần chú ý gì và một số phương pháp tăng cân lành mạnh mà bạn có thể áp dụng bao gồm:

4.1. Tăng lượng calo nạp vào cơ thể

Quy tắc chung khi nạp vào cơ thể nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày thì sẽ có thể tăng cân. Lượng calo cần thiết để đạt được mục tiêu tăng cân sẽ khác nhau ở mỗi người.

Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều hơn 300–500 calo so với lượng cơ thể đốt cháy hàng ngày thường là đủ cho mục tiêu tăng cân ổn định. Để tăng cân nhanh hơn, một người có thể cần nạp vào cơ thể nhiều hơn 700-1000 calo mỗi ngày.

Một số đối tượng đang cố tăng cân cũng nên chú ý đến các loại thực phẩm tiêu thụ mỗi ngày. Ví dụ ăn thực phẩm có nhiều đường là một cách dễ dàng để tăng lượng calo nạp vào, nhưng nó cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2.

>> ĐỌC THÊM: Tiểu đường tuýp 2 là nặng hay nhẹ?

4.2. Chú ý đến khẩu phần ăn

• Ăn ít nhất ba bữa một ngày: có thể giúp tăng lượng calo hấp thụ. Ăn vặt giữa các bữa ăn cũng có thể giúp tăng lượng calo trong chế độ ăn.
• Ăn đủ chất đạm: giúp hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. Kết hợp với hoạt động tập tạ thường xuyên, bổ sung từ 0,8–2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể sẽ làm tăng khối lượng cơ bắp và rất cần thiết để tăng cân lành mạnh. Các loại thực phẩm giàu protein bạn nên bổ sung trong bữa ăn bao gồm trứng, thịt, cá, các loại hạt và các loại đậu.
• Các loại thực phẩm giàu carbohydrate dạng sợi: giúp tăng lượng calo và chất dinh dưỡng. Những thực phẩm này cung cấp nguồn năng lượng thiết yếu để duy trì chế độ tập luyện đều đặn và hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp.
• Ăn thực phẩm có chất béo lành mạnh: Hạn chế chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa. Những loại chất béo không lành mạnh này thường có trong thực phẩm chiên và nướng cũng như trong thịt mỡ như mỡ bò, mỡ lợn và mỡ cừu.

>> ĐỌC THÊM: Tổng hợp các mẹo hiệu quả giúp tăng cân lành mạnh

4.3. Tập thể hình, rèn luyện tăng khối lượng cơ bắp

Tăng cân nhu cầu cấp thiết đối với người đang trong tình trạng thiếu cân, ngoài ra đây cũng có thể là mục tiêu của những người đang hướng tới việc tăng khối lượng cơ bắp.

Tập tạ ít nhất ba lần một tuần là điều cần thiết để tăng cân lành mạnh, giúp tăng và duy trì khối lượng cơ nạc. Để tiếp tục xây dựng được khối lượng cơ nạc mục tiêu, bạn sẽ cần phải thay đổi và phát triển các bài tập của mình bằng cách tăng trọng lượng tạ, tăng số lần lặp lại hoặc tăng số hiệp mỗi lần tập.

Các động tác tổng hợp cũng là một cách giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả, bao gồm các động tác nâng tạ liên quan đến nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như deadlifts, squats và bench press.

Những người tập thể dục thường xuyên phải chú ý đến lượng calo của mình để đảm bảo rằng vẫn đang cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

>> ĐỌC THÊM: Fitness tăng cân hiệu quả cho người gầy

4.4. Những điều cần tránh trong quá trình tập luyện để tăng cân

• Tránh uống nước trước bữa ăn: Điều này có thể làm đầy dạ dày, giảm sự thèm ăn và khiến bạn khó nạp đủ calo hơn lượng cần thiết.
• Tránh hút thuốc và cân nhắc việc cai thuốc lá: Những người hút thuốc có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc và bỏ hút thuốc thường sẽ dẫn đến tăng cân trở lại.
• Chế độ ăn ít rau: Dù nhiều loại rau củ có hàm lượng calo thấp nhưng bạn không nên loại bỏnhững lọai rau này ra khỏi chế độ ăn uống vì mục đích tăng cân. Bởi vì rau là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất rất quan trọng cho cơ thể, chế độ ăn không đủ nhóm dưỡng chất này có thể dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng.
• Không đủ kiên trì, bỏ cuộc giữa chừng: Tăng cân an toàn đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm, không phải lúc nào cũng có thể thấy kết quả ngay lập tức. Cơ địa của mỗi người là khác nhau do đó cần duy trì chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý để có thể đạt được mục tiêu cân nặng hợp lý.

Kết luận

Hy vọng rằng những thông tin từ bài viết trên đã giúp cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về các biện pháp tăng cân toàn cũng như “người gầy muốn tăng cân cần chú ý gì“. Từ đó có thể chủ động hơn trong việc chăm sóc sức khỏe của bản thân và cả những người thân yêu.

NGUỒN THAM KHẢO:

• Medical News Today / Tips for gaining weight safely and things to avoid
• Healthline / How to Gain Weight Fast: Tips to Be Safe and Healthy
• Health Direct / What to do if you are underweight
• Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) / Prevalence of Underweight Among Adults Aged 20 and Over: United States, 1960–1962 Through 2017–2018