Cách làm thon gọn bắp chân hiệu quả giúp chân đẹp dáng xinh

Sở hữu dáng người cân đối với đôi chân thon gọn luôn là ước mơ của nhiều chị em. Vì thế cách làm thon gọn bắp chân luôn là chủ đề được các chị em quan tâm. Cùng Trung tâm VMC tìm hiểu về những chế độ ăn uống tập luyện để có thể sớm có được đôi chân thon gọn cũng như giúp bạn chăm sóc sức khỏe chủ động nhé!

1. Nguyên nhân khiến bắp chân kém thon thả

Theo huấn luyện viên cá nhân Rachael Attard, có nhiều yếu tố khiến bắp chân của một người kém thon thả, các nguyên nhân này bao gồm:

1.1. Di truyền học

Yếu tố di truyền sẽ có thể ảnh hưởng đến kích thước bắp chân của một người và đây là yếu tố hầu như không thể thay đổi. Nếu bắp chân to là do ảnh hưởng bởi gen di truyền và không thường xuyên tập luyện thì việc tìm ra chế độ tập luyện hợp lý có thể tạo ra thay đổi dù sự thay đổi này sẽ không quá đáng kể.

1.2. Khối lượng mỡ lớn

Nếu kích thước bắp chân của bạn là do mỡ tích tụ thì giảm cân tổng thể chắc chắn sẽ giúp bắp chân trở nên thon gọn. Tuy nhiên cần lưu ý rằng chân là một trong những bộ phận khó giảm mỡ nhất trên cơ thể vì vậy sẽ cần nhiều thời gian hơn để có thể thấy được kết quả.

1.3. Lượng cơ bắp chân nhiều

Nếu bạn thường xuyên thực hiện nhiều bài tập tác động đến bắp chân, đặc biệt là những bài tập nặng thì rất có thể bắp chân của bạn bị tăng kích thước là do tập luyện làm tăng lượng cơ bắp. Trong trường hợp này bạn nên ngừng các bài tập nặng tác động vào bắp chân để không tiếp tục phát triển cơ bắp ở vùng này.

>> ĐỌC THÊM: Những bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả đúng cách từ huấn luyện viên thể hình

1.4. Hội chứng phù mỡ Lipedema

Theo Web MD, Lipedema hay còn gọi là chứng phù mỡ là tình trạng sức khỏe khiến chất béo tích tụ ở phần dưới của cơ thể. Tình trạng này thường ảnh hưởng đến vùng cơ mông, đùi và bắp chân. Không có nguyên nhân chính xác gây phù mỡ, nhưng thông qua các cuộc khảo sát đã cho thấy lipedema mang tính chất gia đình và có thể là một yếu tố di truyền.

2. Những bài tập có thể khiến bắp chân to ra

Theo Rachael Attard, luyện tập sai cách và thường thực hiện các bài tập nặng tác động đến chân có thể khiến bắp chân to ra theo thời gian do làm tăng khối lượng cơ. Các bài tập này bao gồm:

2.1. Các bài tập cardio cường độ cao

Cardio cường độ cao chẳng hạn như chạy bộ có thể giúp tăng cơ bắp ở vùng bắp chân. Tuy nhiên chạy bộ lại có tác động rất tốt đối với sức khỏe tổng thể và cả việc giảm cân tổng thể.

Do đó nếu bạn thực sự yêu thích chạy bộ thì có thể lựa chọn chạy bước nhỏ với tốc độ chậm, thời gian và cường độ vừa phải hoặc đơn giản hơn là lựa chọn đi bộ. Đi bộ là một phương pháp rất tốt bởi nếu thường đi bộ trên bề mặt phẳng (không leo dốc, leo núi) thì nó sẽ làm thon gọn đôi chân và không làm tăng kích thước bắp chân.

2.2. Nhảy dây

Rất nhiều chị em đang trong quá trình tìm cách làm thon gọn bắp chân thắc mắc rằng liệu nhảy dây có tốt cho việc làm thon gọn bắp chân không, và câu trả lời là không thật sự có hiệu quả.

Việc nhảy liên tục sẽ khiến bắp chân to lên nhanh chóng và có thể khiến bắp chân lộ rõ cơ bắp hơn. Đây là bài tập tạo ra nhiều cơ bắp nhất ở bắp chân của bạn!

Tuy nhiên, đây cũng là một bài tập có tác động rất tốt đến sức khỏe, vì vậy nếu bạn không quan tâm đến kích thước bắp chân hay việc xây dựng cơ bắp đôi chân thì đây có thể là một hoạt động thể chất đáng để thử.

>> ĐỌC THÊM: Bài tập thon gọn bắp tay và vai dễ tập cho mọi người

2.3. Các bài tập PLYOMETRIC / HIIT

Giống như nhảy dây, plyometrics (phương pháp luyện tập làm shock cơ) và HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng) không phải là cách làm thon gọn bắp chân tốt. Các bài tập này bao gồm rất nhiều bài tập bật nhảy, sử dụng nhiều đến cơ bắp vùng bắp chân và có thể làm cho bắp chân to hơn.

Nếu bạn vẫn yêu thích các bài tập HIIT thì không nhất thiết phải dừng lại, nhưng cần tránh các bài tập liên quan đến động tác nhảy hoặc ảnh hưởng nhiều đến phần thân dưới. Bao gồm các động tác như nhảy squats, nhảy lunges, burpees, và bất kỳ động tác nào khiến cơ thể phải tiếp đất bằng chân một cách nặng nề.

3. Bật mí những cách làm thon gọn bắp chân hiệu quả nhanh chóng

Theo các thông tin tổng hợp từ Wiki How, Web MD và Rachael Attard và Có 3 việc bạn cần làm để giảm mỡ bắp chân và có được đôi chân thon gọn:

• Ngừng thực hiện bất kỳ bài tập nào có xu hướng khiến bắp chân của bạn trở nên to hơn.
• Tập nhiều các bài cardio cường độ thấp: Điều này cũng sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa ở nửa người dưới mà không cần lo lắng sẽ làm tăng cơ bắp vùng bắp chân.
• Tập trung vào việc giảm cân tổng thể: Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa ở phần nửa người dưới và giúp bắp chân thon thả hơn.

Do đó bạn nên thực hiện chế độ tập luyện với các bài tập hợp lý kết hợp với thay đổi chế độ ăn uống để có thể đạt được mục tiêu làm thon gọn bắp chân. Cụ thể:

3.1. Tập luyện các bài tập cardio cường độ thấp

Cardio cường độ thấp giúp đốt cháy chất béo, giảm mỡ, làm săn chắc đôi chân và sẽ làm giảm khối lượng cơ thể tổng thể. Vì vậy bạn nên dành ra ít nhất 150 phút mỗi tuần để thực hiện các bài tập cardio cường độ thấp này. Nếu bạn không quen tập thể dục quá nhiều hoặc không có thời gian để tập thể dục liên tục 30 phút mỗi lần thì hãy chia các buổi tập cardio thành hai đến ba buổi ngắn từ 10 đến 15 phút mỗi ngày.

Hãy thử đi bộ, bơi lội, đạp xe, đánh quần vợt và các hoạt động vừa sức khá mà không gây quá nhiều áp lực lên cơ thể.

Cần lưu ý khi vận động hoặc chạy bộ nhẹ nhàng thì nên tránh chạy bằng mũi chân vì như thế sẽ sử dụng phần cơ bắp chân nhiều hơn. Bạn nên sử dụng cả gót lẫn đầu ngón chân khi di chuyển và sử dụng giày thể thao khi chạy bộ nhẹ.

>> ĐỌC THÊM: Một nhóm cơ nên tập mấy lần 1 tuần? Nên tập như nào là hợp lý?

3.2. Cách làm thon gọn bắp chân: Giảm cân tổng thể

Khi bạn giảm cân thì cả mỡ và cơ đều sẽ giảm từ đó có thể tự động giảm được kích thước bắp chân.

Bạn không thể giảm cân chỉ ở một bộ phận trên cơ thể là bắp chân. Vì vậy, nếu kích thước bắp chân to là do mỡ tích tụ, thì bạn sẽ cần thực hiện các bài tập tác động lên toàn bộ cơ thể và cắt giảm lượng calo để có thể giảm cân toàn diện. Tuy nhiên việc này sẽ cần thời gian và có thể sẽ mất hơn một tuần để nhận thấy sự chuyển biến.

Hầu hết phụ nữ giảm mỡ từ thân trên trước, sau đó mới đến thân dưới. Tuy nhiên, đi bộ nhiều cũng có thể giúp bạn tăng cường giảm mỡ ở phần dưới cơ thể nhanh hơn.

Tập luyện quan trọng nhưng chế độ ăn uống thích hợp cũng là chìa khóa để giảm béo bắp chân và giảm cân tổng thể. Vì vậy, hãy tập trung theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày để đảm bảo rằng lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong ngày, đây chính là nguyên tắc vàng trong giảm cân. Một chế độ ăn uống lành mạnh và cắt giảm lượng calo dư thừa có thể giúp bạn có được thân hình thon gọn kể cả ở bắp chân.

>> ĐỌC THÊM: Bài tập hít đất tác dụng đến nhóm cơ nào?

3.3. Chế độ ăn uống hợp lý

• Sử dụng các nguồn chất béo lành mạnh: Đồ ăn vặt nhiều dầu mỡ có thể gây ra nhiều ảnh hưởng bất lợi cho cơ thể, khiến bạn tăng cân từ đó bắp chân cũng sẽ to hơn. Chất béo lành mạnh có trong cá, dầu thực vật, các loại hạt là thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống bổ dưỡng và lành mạnh.
• Tránh các sản phẩm có chất béo chuyển hóa như: bánh ngọt, bánh nướng, bơ thực vật, đồ chiên và đồ ăn vặt như khoai tây chiên.
• Thêm nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống: cung cấp cho bạn nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng. Trái cây và rau quả có nhiều chất xơ có thể có tác dụng đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân từ đó cũng sẽ giúp bắp chân bạn trở nên thon gọn hơn.
• Thay ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ tốt, giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn từ đó sẽ ăn ít hơn. Ngược lại, các loại ngũ cốc tinh chế có thể làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến và sau đó giảm xuống, khiến bạn cảm thấy vừa đói vừa mệt hơn.

3.4. Xử lý nguyên nhân là chứng phù mỡ Lipedema

Lipedema dẫn đến phù mỡ và tích tụ mỡ ở bắp chân có thể liên quan đến sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể. Khi mắc phải chứng Lipedema thì dù nỗ lực ăn kiêng và tập thể dục cũng chỉ có thể cải thiện sức khỏe tim mạch chứ không có tác dụng gì nhiều đối với việc giảm cân.

Một số triệu chứng khác của chứng phù mỡ bao gồm đau và sưng ở những vùng mỡ tích tụ và thậm chí nó cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của bạn, tình trạng nghiêm trọng có thể dẫn đến khó khăn trong đi lại. Tập thể dục là hoạt động rất tốt cho việc cải thiện khả năng vận động và giúp giảm sưng tấy trong chứng phù mỡ.

>> ĐỌC THÊM: Bật mí những bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất [Xem ngay]

3.5. Đi giày bệt hoặc giảm độ cao giày cao gót

Đi giày cao gót thực chất không làm cơ bắp chân to ra nhưng nó có thể làm các sợi cơ bị ngắn lại và khiến các gân ở bắp chân bị cứng lại. Điều này có thể làm cho cơ bắp chân của bạn trông nổi bật hơn, kém mền mại nữ tính và giảm độ thẩm mỹ.

Hãy thử đi giày bệt trong một thời gian hoặc đi giày cao gót ở nhiều độ cao khác nhau để bắp chân của bạn linh hoạt hơn, tranh việc quen với việc lúc nào cũng ở trong một tư thế. Hoặc bạn cũng có thể giảm ảnh hưởng từ giày cao gót bằng cách thường xuyên giãn cơ bắp chân.

Tổng kết

Hy vọng rằng các thông tin được cung cấp từ bài viết trên đã giúp bạn tìm ra được cách làm thon gọn bắp chân hiệu quả và phù hợp nhất với bản thân. Từ đó có thể tự xây dựng cho mình chế độ ăn uống, tập luyện hợp lý để sớm có được đôi chân thon thả như ý nguyện nhé!

Nguồn tham khảo:

• Web MD / How to Lose Calf Fat
• Huấn luyện viên cá nhân Rachael Attard / How To Slim Calves
• Wiki How / How to Make Calves Smaller
• Daily Mail (Anh) / How to get rid of your bulky calves forever: Personal trainer reveals the tips and tricks to slim your legs – and why you need to start running NOW