Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân gồm những loại thực phẩm nào?

Ngoài tập luyện thể chất thì chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quyết định nếu bạn muốn tăng cân. Chính vì thế, chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân vẫn luôn là mối bận tâm của nhiều người trong xã hội hiện nay. Cùng Trung tâm VMC tìm hiểu về chủ đề này để có thể tìm ra được những biện pháp tăng cân lành mạnh cũng như biết được người gầy muốn tăng cân cần chú ý gì bạn nhé!

1. Tại sao bạn không thể tăng cân?

1.1. Chứng cường giáp

Theo Healthline, các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn và một số phương pháp y tế có thể gây giảm cân hoặc khó tăng cân.

Cường giáp xảy ra khi tuyến giáp hoạt động quá mức gây ra tình trạng dư thừa hormone tuyến giáp. Hormone tuyến giáp là yếu tố tác động đến hoạt động chuyển hóa của cơ thể, bao gồm cả việc điều chỉnh tỷ lệ trao đổi chất.

Hoạt trình trao đổi chất hoạt động của những người bị cường giáp thường diễn ra quá mức và thường đốt cháy nhiều calo hơn so với người thường. Nếu không có biện pháp xử lý và cải thiện thì cường giáp có thể gây khó tăng cân, dù lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày đều tăng lên.

1.2. Chứng viêm ruột mạn tính

Viêm ruột mạn tính (IBD) là một thuật ngữ chung cho một loạt các tình trạng sức khỏe đặc trưng bởi tình trạng viêm ruột. Những tình trạng này chẳng hạn như hội chứng Crohn và viêm loét đại tràng có thể tác động tiêu cực đến khả năng duy trì cân nặng của một người.

Người bị IBD có thể cần phải hạn chế ăn một số loại thực phẩm, bị tiêu chảy thường xuyên và có thể gây giảm cân trong một số trường hợp.

1.3. Đái tháo đường type 1

Đái tháo đường type 1 là một loại tình trạng tự miễn dịch của cơ thể làm phá hủy các tế bào trong tuyến tụy chịu trách nhiệm sản xuất insulin.

Insulin là hormone chịu trách nhiệm chuyển hóa glucose, do đó nếu đái tháo đường type 1 không được kiểm soát, nó sẽ làm lượng đường trong máu tăng cao sau đó bài tiết qua nước tiểu. Sự bài tiết glucose dư thừa này có thể dẫn đến giảm cân không chủ ý.

>> ĐỌC THÊM: Giải thích nguyên nhân của bệnh tiểu đường

1.4. Chứng rối loạn ăn uống

Mặc dù có nhiều loại tình trạng rối loạn ăn uống khác nhau, nhưng những người mắc chứng rối loạn ăn uống dạng chán ăn có thể gặp khó khăn trong việc duy trì cân nặng khỏe mạnh. Ở dạng cực đoan nhất, chứng chán ăn tâm thần gây ra tình trạng sụt cân nghiêm trọng và đôi khi hoàn toàn không thể tăng cân.

>> ĐỌC THÊM CÁC NGUYÊN NHÂN KHÁC: Tại sao ăn mãi không tăng cân?

2. Những điều cần lưu ý trong chế độ ăn hàng ngày cho người muốn tăng cân

Theo Strong Lifts, ba yếu tố giúp bạn tăng cân và cải thiện thể trạng cơ thể là dinh dưỡng, tập luyện và sự kiên trì. Một số mẹo quan trọng về chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân bao gồm:

• Thức ăn lỏng sệt sẽ dễ tiêu hóa hơn thức ăn đặc. Chẳng hạn bạn có thể làm sinh tố bằng cách trộn yến mạch, sữa, chuối, bơ đậu phộng và whey protein để cân bằng các nhóm dưỡng chất nhưng vẫn giàu calo và dễ uống.
• Duy trì sự nhất quán trong ăn uống và tập luyện: Muốn tăng cân thì bạn cần phải liên tục ăn nhiều hơn mức calo đốt cháy. Nếu hôm nay bạn ăn nhiều nhưng các ngày còn lại trong tuần lại ăn quá ít thì sẽ không thể đạt được mục tiêu tăng cân.

>> ĐỌC THÊM NHỮNG LƯU Ý QUAN TRỌNG KHÁC: Chế độ ăn tăng cân chuẩn khoa học

3. Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân: Tăng cường bổ sung những thực phẩm giàu dinh dưỡng

Theo EbyLife, các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nên có mặt trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân bao gồm:

3.1. Quả hạch và các loại hạt

Các loại quả hạch và hạt là chứa rất nhiều chất béo lành mạnh, protein và calo. Đặc biệt hạnh nhân là nguồn cung cấp vitamin E, magie và chất xơ tuyệt vời. Chỉ một nắm hạnh nhân (khoảng 20 hạt) đã chứa khoảng 7 gam chất đạm, 12 gam chất béo lành mạnh, 3 gam chất xơ, 7 gram carbs và tương đương 120 calo.

Các loại quả hạch và hạt nên bổ sung vào khẩu phần ăn bao gồm: hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt phỉ, hạt mắc ca, hạt hồ trăn, hạt bí, hạt hướng dương,…

3.2. Bơ hạt

Bơ hạt được làm từ các loại hạt là dạng thực phẩm lành mạnh giàu calo nên bổ sung vào chế độ ăn uống mỗi ngày của người gầy. Bạn có thể phết bơ hạt lên bánh mì nướng, thêm vào sinh tố, phết bơ hạt lên táo, chuối hoặc ăn trực tiếp bằng thìa.

Một số loại bơ hạt phổ biến bao gồm: bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ hạt phỉ, bơ hạt điều, bơ hướng dương,…

>> ĐỌC THÊM: Trẻ suy dinh dưỡng cần bổ sung gì để tăng cân nhanh chóng

3.3. Dầu ô liu

Dầu ô liu là một nguồn cung cấp calo và chất béo lành mạnh khá phổ biến. Cách chế biến khá đơn giả, ngoài nấu chín thì bạn cũng có thể thêm trực tiếp dầu hạnh nhân vào rau, mì ống, ngũ cốc nguyên hạt hoặc dùng nó làm nước sốt salad.

Một muỗng canh dầu ô liu có 120 calo, 14 gam chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho tim mạch và polyphenol có đặc tính chống oxy hóa.

3.4. Quả bơ

Một quả bơ cỡ vừa và nhỏ chứa khoảng 230 calo và 21 gam chất béo lành mạnh. Tương tự như dầu ô liu, bơ chứa chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn (MUFA). Nghiên cứu cho thấy rằng MUFA là trung gian điều chỉnh huyết áp, thúc đẩy chỉ số lipid máu khỏe mạnh, cải thiện độ nhạy insulin và điều chỉnh lượng đường trong máu.

>> ĐỌC THÊM: Tiểu đường ăn bơ được không?

3.5. Sữa nguyên kem và sữa chua

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân không thể thiếu được các sản phẩm từ sữa, như sữa nguyên kem và sữa chua. Đây là nguồn cung cấp protein, canxi và chất béo lành mạnh tuyệt vời cho cơ thể. Một cốc sữa tươi nguyên kem chứa khoảng 153 calo, 8 gam protein và 8 gam chất béo. Uống thêm một hoặc hai cốc sữa mỗi ngày có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc đáp ứng lượng calo mục tiêu mỗi ngày của bạn.

Bạn có thể uống sữa lạnh hoặc ấm, thêm sữa vào ngũ cốc, bột yến mạch, hoặc sử dụng sữa để làm sinh tố, sữa lắc giúp tăng thêm độ béo và bổ sung thêm calo cho món ăn.

3.6. Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân: Phô mai

Phô mai chứa nhiều protein và calo, là nguồn cung cấp canxi và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe của xương.

Một số loại phô mai có ít chất béo và nhiều protein, đây có thể là lựa chọn tối ưu khi bạn muốn tăng cơ nạc và tránh tăng mỡ. Những loại phô mai này bao gồm: phô mai Mozzarella, Ricotta, Cheddar, Feta, phô mai sữa dê,…

3.7. Cá béo (Oily fish)

Cá béo không những giàu dinh dưỡng mà còn là một trong những loại thực phẩm có lượng calo cao nhất hiện nay với khoảng 350 calo trong một phần 170 gam cá hồi nấu chín.

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi không chỉ là nguồn cung cấp protein mà còn chứa rất nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim. Omega-3 có đặc tính chống viêm và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính như đột quỵ, vấn đề tim mạch và tiểu đường. Các loại cá béo như cá hồi còn chứa vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe của xương.

>> ĐỌC THÊM: Fitness tăng cân hiệu quả cho người gầy

3.7. Carbohydrate

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu và là nguồn năng lượng chủ yếu của cơ thể. Một số loại carbohydrate có hàm lượng calo cao bao gồm:

• Các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo lứt và bánh mì nguyên cám
• Mì ống nguyên cám
• Các loại đậu như đậu xanh và đậu đen
• Các loại rau củ chứa tinh bột như khoai lang, khoai mỡ, đậu Hà Lan, ngô, cà rốt và bí
• Bột yến mạch, granola và các loại ngũ cốc ăn sáng khác.

Tổng kết

Hy vọng rằng những thông tin từ bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân phù hợp với thể trạng bản thân. Đồng thời biết được người gầy muốn tăng cân cần chú ý gì? gì để tăng cân lành mạnh bạn nhé!

Nguồn tham khảo:

• Plos Genetics / Genetic architecture of human thinness compared to severe obesity
• Healthline / Difficulty Gaining Weight and What to Do About It
• Strong Lifts / How to Gain Weight Fast for Skinny Guys
• EbyLife / 10 High-Calorie Foods To Help Skinny Guys Bulk Up and Build Muscle