5 bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi đơn giản và dễ tập nhất

Rất nhiều nghiên cứu chứng minh rằng những bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi đem đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, trong đó có hệ xương khớp. Do đó, nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp giúp chăm sóc sức khỏe người cao tuổi thì những bài tập yoga cho người cao tuổi chính là câu trả lời tốt nhất.

1. Tác dụng của bài tập thể dục dưỡng sinh với người cao tuổi?

Theo các chuyên gia y tế, hoạt động thể chất là điều rất cần thiết giúp duy trì sức khỏe của người già. Trong đó, bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi là sự lựa chọn lý tưởng giúp tăng cường sức khỏe toàn trạng.

Nghiên cứu về tác dụng của yoga cho người cao tuổi cho thấy: Yoga giúp cải thiện tốt về thể chất, tinh thần và cảm xúc của người già rất hiệu quả. Một số lợi ích và tác dụng của yoga dưỡng sinh dành cho người cao tuổi cần phải kể đến là:

1.1. Yoga cho người cao tuổi tốt hơn những bài thể dục thông thường

Người già bị thoái hóa xương khớp có thể nhận thấy việc áp dụng các bài tập thể dục dưỡng sinh cho người già hàng ngày giúp đem lại nhiều lợi ích hơn các bài tập truyền thống. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, luyện tập yoga cho người cao tuổi liên tục trong 6 tuần có tác động tích cực đối với người cao tuổi.

Tiến sĩ Subhadra Evans, nhà nghiên cứu của Đại học California tại Trung tâm y tế Los Angeles, Mỹ đã tiến hành nghiên cứu nhỏ về hiệu quả của việc áp dụng các bài tập yoga cho người lớn tuổi. Theo đó, những người tham gia cho biết, họ có thể đối phó giảm được tình trạng đau nhức xương khớp do tuổi già sau khi theo tập chương trình yoga cho người cao tuổi.

Cô Mai Thị Ngọc Vân ở Ba Đình, Hà Nội, một người từng theo học nhiều lớp tập yoga cho người cao tuổi chia sẻ: ‘Tôi đã có được sức khỏe tốt hơn rất nhiều thông qua các hoạt động bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi hàng ngày và có năng lượng nhiều hơn nhờ tập yoga, các dấu hiệu mỏi cổ vai gáy do thoái hóa lâu ngày cũng được cải thiện hơn rất nhiều’.

>> BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Từ A-Z thông tin về huyết áp và nhịp tim của người cao tuổi

1.2. Bài tập thể dục dưỡng sinh yoga cho người cao tuổi dễ tập hơn

Các bài tập yoga cho người cao tuổi có tác dụng tốt đối với người già bị thoái hóa xương khớp vì nó không tạo ra nhiều áp lực lên các đốt sống như những môn thể dục khác. Do đó, tạo ra hiệu quả chăm sóc sức khỏe người cao tuổi tốt hơn.

Yoga cho người cao tuổi là một môn thể dục thư giãn nhẹ nhàng với những bài tập đơn giản giúp khớp xương vận động và di chuyển linh hoạt. Tuy nhiên, người cao tuổi trước khi tập và áp dụng các bài tập này nên kiểm tra tình trạng sức khỏe cụ thể của mình, và tuân thủ hướng dẫn của giáo viên yoga. Đồng thời tham khảo ý kiến của chuyên gia, huấn luyện viên yoga để tìm ra bài tập tốt và an toàn phù hợp nhất khi bắt đầu tập yoga dưỡng sinh cho người cao tuổi.

>> BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Người cao tuổi uống sâm có tốt không?

1.3. Giúp cải thiện nhanh tình trạng đau mỏi cơ xương khớp do ít vận động

Bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi là bộ môn luyện tập và vận động nhẹ nhàng không chỉ có lợi cho sức khỏe giúp giảm căng thẳng stress, thư giãn tinh thần mà còn có tác dụng hỗ trợ các vấn đề về sức khỏe xương khớp.

Những động tác yoga sẽ tác động đến các cơ giúp giảm sự chèn ép dây chằng. Đồng thời tăng cường sức mạnh xương khớp và kiểm soát tốt khả năng vận động. Từ đó đẩy lùi hiệu quả những cơn đau mỏi, tê nhức do thoái hóa gây ra.

Việc luyện tập bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi đều đặn thường xuyên sẽ giúp các khớp xương trở nên linh hoạt hơn. Do đó, người cao tuổi hạn chế vận động có thể cử động nhẹ nhàng.

Các động tác yoga tác động lên cơ vai gáy giúp tăng độ đàn hồi độ đàn hồi và sự dẻo dai của cột sống cổ, giúp thư giãn vùng cổ – vai – gáy, lưng và hai bên cánh tay.

Yoga yoga cho người cao tuổi kích thích quá trình lưu thông máu, cung cấp oxy và các dưỡng chất cần thiết cho tế bào xương, duy trì sức khỏe ổn định.

Ngoài ra, khi tập yoga dưỡng sinh còn giúp người cao tuổi kiểm soát được cân nặng, giảm áp lực lên xương khớp, cải thiện khả năng tuần hoàn máu. Ngăn chặn tình trạng thoái hóa tiến triển, hạn chế tổn thương và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể chăm sóc sức khỏe người cao tuổi toàn diện.

2. Tổng hợp bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi đơn giản và dễ tập

Tuổi già làm cho các cơ quan trong cơ thể lão hóa và thoái hóa dần, khiến cho việc vận động của người cao tuổi trở nên khó khăn và chậm chạp hơn.

Bên cạnh đó, khi đến tuổi già, người cao tuổi thường xuyên phải đối mặt với những vấn đề như mất ngủ, khó ngủ, tê mỏi chân tay, hạn chế vận động… Những bài tập yoga cho người cao tuổi có tác dụng tốt đối với người cao tuổi đó là:

2.1. Bài tập yoga cho người cao tuổi tư thế rắn hổ mang

Để thực hiện bài tập yoga này, trước tiên người tập cần chuẩn bị 1 chiếc thảm dài trải trên mặt sàn.

• Bước 1: nằm úp xuống sàn, hai tay đặt ngang vai chống xuống mặt sàn.
• Bước 2: Hít vào một hơi thật sâu, từ từ nâng phần trên cơ thể lên bằng lực chống từ hai tay.
• Bước 3: Ngửa cổ về phía sau, vai mở rộng, khuỷu tay chống về phía sau tạo thành tư thế giống rắn hổ mang.
• Bước 4: Siết chặt cơ đùi và bụng, giữ thẳng cột sống, hai chân duỗi thẳng trên sàn tập.
• Bước 5: Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong khoảng 60 giây sau đó thả lỏng cơ thể, thở ra và hạ người xuống một cách từ từ.

>> BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Những bài tập yoga dành cho người cao tuổi dễ thực hiện

2.3. Bài tập dịch cân kinh

Bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi dịch cân kinh có duy nhất một động tác được thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt hai chân rộng bằng vai, các ngón chân tiếp xúc chặt với mặt sàn.
• Bước 2: Đưa song song hai tay đưa ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống dưới và từ từ hít vào. Sau đó dang hai tay ra phía sau, lồng ngực mở rộng và thở ra.
• Bước 3: Thả lỏng hai cánh tay xuống hai bên hông trong khoảng 1 – 3 giây sau đó tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi cơ thể đã quen thì thực hiện vẫy mạnh hết mức.

Chú ý: Khi vẫy tay, người tập cần dồn lực vào toàn bộ cánh tay, không nên đặt trọng tâm xuống hai chân hay những bộ phận khác để tránh bị chấn thương và tăng hiệu quả bài tập chăm sóc sức khỏe người cao tuổi. Có thể thực hiện 1 – 3 lần mỗi ngày.

2.4. Bài tập kéo giãn cột sống

Đây là bài tập giúp tăng cường sức khỏe hệ hô hấp, hệ tiêu hóa, ổn định sự dẻo dai vùng lưng, bụng và hông của người cao tuổi.
Các bước thực hiện bài tập yoga cho người cao tuổi gồm:

• Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đặt duỗi thẳng song song với cơ thể, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Bước 2: Duỗi hai tay thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống sau đó gập hai tay lại trước ngực, các ngón tay đan nhau.
• Bước 3: Hít vào nhẹ nhàng kết hợp đưa thẳng tay ra trước mặt, sau đó đưa hai tay lên cao qua đầu.
• Bước 4: Thở ra, đưa hai tay về trước mặt và chuyển về tư thế ban đầu. Đầu, cổ, vai thả lỏng, mắt nhìn theo tay. Lặp lại động tác khoảng 6-10 lần để đạt hiệu quả chăm sóc sức khỏe người cao tuổi tốt nhất.

>> BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Người cao tuổi uống sâm có tốt không?

2.5. Bài tập kinh lạc toàn thân

Đây là bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi kết hợp các động tác ở mọi khu vực cơ thể nhằm tăng cường sự dẻo dai cho xương khớp, và tăng cường hệ tuần hoàn, chống lại sự lão hóa của cơ thể do tuổi tác.

Bài tập yoga cho người cao tuổi này gồm các động tác sau:

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Chậm rãi xoay đầu từ phải sang trái 8 lần, sau đó đổi bên và lặp lại 8 lần xoay từ trái sang phải.
• Bước 3: Xoay hai cánh tay về phía trước 8 lần sao cho trọng tâm đặt nhiều vào vai. Sau đó dừng khoảng 3 giây thì đổi chiều ngược lại, thực hiện thêm 8 lần. Tiếp tục nắm hai tay đan vào nhau và xoay khớp cổ tay 8 lần.
  Bước 4: Chụm hai đầu gối vào nhau với nhau và hạ thấp xuống, xoay từ trái sang phải 8 lần rồi xoay ngược lại. Sau đó, nhón bàn chân lên, dồn lực vào các ngón chân và xoay mỗi chiều 8 lần.
• Bước 5: Đặt tay lên hông, xoay sang phải 8 lần rồi đổi chiều ngược lại.

>> BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Top lưu ý quan trọng giúp tăng cường hệ miễn dịch cho người già

Bài tập này mất khoảng 5 phút và cần tập đều đặn 3 lần mỗi ngày để đạt được kết quả chăm sóc sức khỏe người cao tuổi tốt nhất.

Tổng kết

Hy vọng những thông tin chia sẻ trên đây sẽ giúp mọi người biết thêm về những bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi. Qua đó có biện pháp chăm sóc sức khỏe chủ động tại nhà một cách tốt nhất, tận hưởng tuổi già một cách khỏe mạnh, vui vẻ và hạnh phúc.

Nguồn tham khảo: oreni.vn, thethaonamviet.vn, thuocthang.com.vn