Mách bạn những bài tập hỗ trợ giảm đau vai gáy chỉ sau 10 giây

Tình trạng đau vai gáy có thể dẫn đến rất nhiều bất tiện trong cuộc sống. Do đó việc tìm ra các bài tập hỗ trợ giảm đau vai gáy chỉ sau 10 giây là vô cùng cần thiết. Cùng Trung tâm VMC tìm hiểu về các bài tập giảm đau cổ vai gáy hiệu quả giúp loại bỏ các bất tiện trong sinh hoạt do đau vai gáy, từ đó hỗ trợ nâng cao chất lượng cuộc sống nhé!

1. Tại sao vùng vai gáy thường bị đau?

Theo Ability Rehabilitation, khớp vai không chỉ là một khớp duy nhất mà còn bao gồm cả một số khớp kết hợp với gân và cơ để tạo khả năng xoay và duy trì vị trí ổn định. Tổ hợp vai có thể liên quan đến nhiều bộ phận cơ thể khác, bao gồm:

• Cổ
• Xương sườn
• Xương bả vai (Scapula)
• Xương quai xanh
• Vùng ngực của cột sống
• Xương cánh tay

Bởi vì có rất nhiều bộ phận hoạt động cùng nhau để đảm bảo hoạt động bình thường của vùng vai gáy, do đó khi một bộ phận trong tổ hợp này bị tổn thương hoặc xảy ra chấn thương thì cũng có thể dẫn đến tình trạng đau vai gáy.

>> BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Bạn có từng: Đau vai gáy lan xuống cánh tay?

2. Tổng hợp những bài tập giúp hỗ trợ giảm đau vai gáy chỉ sau 10 giây

Một số lưu ý cần biết trước khi thực hiện các bài tập giảm đau vai gáy chỉ sau 10 giây:

• Thực hiện các bài tập đơn giản này từ ba đến sáu lần mỗi tuần để giảm đau vai gáy. Bắt đầu với thói quen tập trong thời gian ngắn khoảng 10 phút và tăng dần thời lượng khi dần khỏe hơn và các khớp, cơ linh hoạt hơn.
• Trong khi thực hiện các bài tập này, hãy tập trung vào việc thư giãn và giải phóng mọi căng thẳng ở vai và bất kỳ vị trí nào mà bạn cảm thấy căng cứng.
• Chỉ co giãn ở mức độ thoải mái, đừng đẩy bản thân vượt quá giới hạn chịu đựng và ngừng các bài tập nếu cảm thấy đau quá mức.

Theo Healthline, một số bài tập giúp hỗ trợ giảm đau vai gáy chỉ sau 10 giây bao gồm:

2.1. Động tác căng ngang ngực (Across-the-chest stretch)

Bài tập này là một trong những bài tập giảm đau cổ vai gáy giúp tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động ở khớp vai và các cơ xung quanh. Khi thực hiện bài tập này, hãy hạ cánh tay xuống nếu bạn cảm thấy đau ở vai. Các bước thực hiện như sau:

• Đưa cánh tay phải qua trước ngực.
• Đặt cánh tay phải vào nếp gấp của khuỷu tay trái hoặc dùng tay trái để đỡ cánh tay.
• Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
• Lặp lại tương tự với tay trái.
• Thực hiện mỗi bên 3–5 lần.
• Để kéo căng sâu hơn, có thể nâng cánh tay lên ngang vai.

>> BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Sáng ngủ dậy bị đau cổ vai gáy

2.2. Giảm đau vai gáy chỉ sau 10 giây: Thả lỏng cổ (Neck release)

Bài tập này là một phương pháp nhẹ nhàng giúp giảm căng thẳng ở cổ và vai. Các bước thực hiện như sau:

• Hạ cằm về phía ngực (sẽ cảm thấy căng dọc sau gáy)
• Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái để kéo căng vai phải.
• Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút.
• Lặp lại tương tự: nghiêng đầu sang phải để kéo căng vai trái.
• Thực hiện mỗi bên 3–5 lần.

2.3. Bài tập mở rộng ngực (Chest expansion)

Bài tập này giúp thúc đẩy tính linh hoạt và phạm vi chuyển động ở cả hai vai. Các bước thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, giữ một dây đeo hoặc khăn tắm sau lưng bằng cả hai tay.
• Mở rộng ngực, đưa phần xương bả vai về phía nhau.
• Nâng cằm và nhìn lên trần nhà.
• Giữ tối đa 30 giây.
• Lặp lại 3–5 lần.
• Để kéo căng sâu hơn, hãy đặt hai bàn tay gần nhau hơn dọc theo khăn tắm hoặc dây đeo.

2.4. Bài tập cánh tay đại bàng cuộn cột sống (Eagle arms spinal rolls)

Bài tập này giúp kéo căng cơ vai, nếu vị trí cánh tay không thoải mái thì có thể thực hiện bài tập này bằng cách giữ chéo hai vai. Các bước thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng, mở rộng cánh tay ra hai bên.
• Bắt chéo khuỷu tay trước cơ thể với cánh tay phải trên đầu.
• Cong khuỷu tay, đặt mặt sau của cẳng tay và bàn tay với nhau.
• Đưa tay phải ra để đưa hai lòng bàn tay vào nhau.
• Giữ tư thế này trong 15 giây.
• Thở ra, cuộn cột sống khi kéo khuỷu tay về phía ngực.
• Hít vào, mở ngực và nâng cánh tay.
• Tiếp tục duy trì các chuyển động này trong 1 phút.
• Lặp lại tương tự với phía đối diện.

>> BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Bẻ khớp cổ có hại không

2.5. Bài tập ngồi vặn mình (Seated Twist)

Bài tập này giúp kéo căng vai và cổ. Chú ý luôn giữ hông hướng về phía trước khi thực hiện bài tập này. Các bước thực hiện như sau:

• Ngồi trên ghế, đặt mắt cá chân ngay dưới đầu gối.
• Vặn thân trên sang phải, đưa mu bàn tay trái lên đùi.
• Đặt tay phải xuống bất cứ nơi nào khiến bạn cảm thấy thoải mái.
• Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
• Lặp lại với phía bên trái.
• Thực hiện mỗi bên 3–5 lần.

2.6. Giảm đau vai gáy chỉ sau 10 giây: Bài tập xoay vai (Shoulder circles)

Bài tập này rất hiệu quả trong việc làm nóng khớp vai và tăng tính linh hoạt các khớp. Các bước thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, tay trái đặt trên lưng ghế.
• Tay phải có thể treo xuống.
• Khoanh tròn bàn tay phải 5 lần theo mỗi hướng.
• Lặp lại tương tự với tay phải đặt trên lưng ghế.
• Thực hiện 2–3 lần mỗi ngày.

2.7. Bài tập căng vai ô cửa (Doorway shoulder stretch)

Động tác này giúp mở ngực và tăng cường sức mạnh cho vai gáy. Các bước thực hiện như sau:

• Đứng ở ngưỡng cửa, đặt khuỷu tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
• Bước chân phải về phía trước, ấn lòng bàn tay vào các cạnh của khung cửa.
• Nghiêng về phía trước, giữ vị trí này trong tối đa 30 giây.
• Lặp lại động tác với chân trái về phía trước.
• Thực hiện mỗi bên 2–3 lần.

>> BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Giải mã các huyệt vùng cổ gáy 

2.8. Giảm đau vai gáy chỉ sau 10 giây: Tư thế chó úp mặt (Downward Dog Pose)

Tư thế đảo ngược này giúp tăng cường và kéo căng các cơ ở vai và lưng. Các bước thực hiện như sau:

• Ấn vào tay để nâng hông lên phía trần nhà.
• Giữ uốn cong đầu gối, phân bố đều trọng lượng cơ thể vào tay và chân.
• Giữ thẳng cột sống, đưa đầu về phía chân sao cho vai uốn cong qua đầu.
• Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

2.9. Tư thế xâu kim (Thread the needle)

Tư thế này làm giảm căng vùng ngực, vai và lưng trên, là một bài tập giúp giảm đau vai gáy chỉ sau 10 giây rất tốt. Cần đặt một tấm đệm hoặc gối mỏng dưới đầu hoặc vai hỗ trợ thực hiện động tác. Các bước thực hiện như sau:

• Nâng tay phải lên phía trần nhà với lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể.
• Hạ cánh tay xuống dưới ngực và qua bên trái cơ thể (lòng bàn tay hướng lên).
• Giữ bàn tay trái trên sàn, dần nâng lên trần nhà hoặc đưa nó vào bên trong đùi phải.
• Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
• Thư giãn trong tư thế đứa trẻ như đã hướng dẫn ở trên trước khi lặp lại động tác này ở phía bên trái.

Kết luận

Đau vai gáy không những gây ra cảm giác khó chịu mà còn ảnh hưởng không nhỏ đến các hoạt động sinh hoạt bình thường. Hy vọng rằng những bài tập hỗ trợ giảm đau vai gáy chỉ sau 10 giây được giới thiệu trên đây có thể giúp bạn loại bỏ được các bất tiện trong sinh hoạt do đau vai gáy, từ đó hỗ trợ nâng cao chất lượng cuộc sống nhé!

Nguồn tham khảo:

• Ability Rehabilitation / 4 Effective Exercises and Stretches to Relieve Shoulder Pain
• MedStar Health / Stretches and Exercises to Ease Shoulder Pain at Home
• Healthline / Top 10 Exercises to Relieve Shoulder Pain and Tightness