Bài tập thở – Mẹo giúp hệ hô hấp khỏe mạnh trong mùa dịch COVID-19

COVID-19 tấn công phổi và hệ hô hấp, thường dẫn đến viêm phổi và thậm chí là hội chứng suy hô hấp cấp tính (ARDS), một tổn thương phổi nặng. Trước diễn biến phức tạp của dịch bệnh trong nước và trên toàn thế giới, COVID-19 đang là hồi chuông cảnh báo, đe dọa sức khỏe con người. Vấn đề cấp thiết và quan trọng nhất bây giờ là bảo vệ hệ hô hấp, bảo vệ cơ thể trước sự tấn công của COVID-19.

Vậy làm thể nào để có một hệ hô hấp khỏe mạnh? Phòng ngừa là liều thuốc tốt nhất, bài tập thở và tập luyện để giữ cho phổi của bạn khỏe mạnh sẽ hiệu quả hơn nhiều so với việc cố gắng chữa trị sau khi lá phổi bị tổn thương. Trung tâm Đào tạo và Chăm sóc Sức khỏe Cộng đồng VMC Việt Nam sẽ cung cấp cho bạn bài tập thở giúp bảo vệ hệ hô hấp trong mùa dịch COVID-19.

Lợi ích của bài tập thở đối với sức khỏe

Hít thở sâu có thể giúp phục hồi chức năng cơ hoành và tăng dung tích phổi. Khi bạn có một lá phổi khỏe mạnh, việc thở sẽ tự nhiên và dễ dàng. Bạn hít vào thở ra bằng cơ hoành thực hiện khoảng 80 phần trăm công việc để lấp đầy phổi bằng hỗn hợp oxy và các khí khác, sau đó đưa khí thải ra ngoài. Phổi của chúng ta có độ đàn hồi, giống như cánh cửa. Tuy nhiên, theo thời gian, và chịu sự tấn công xâm nhập của virus Sars-CoV-2, phổi của chúng ta sẽ mất đi tính đàn hồi đó. 

Bài tập thở giúp bạn xây dựng khả năng hít thở sâu trong bất kỳ hoạt động nào, không chỉ khi nghỉ ngơi. Ngoài ra, bài tập thở cũng có khả năng làm giảm cảm giác lo lắng và căng thẳng, thường xảy ra đối với những người đã trải qua các triệu chứng nghiêm trọng hoặc nhập viện. Chất lượng giấc ngủ cũng được cải thiện đáng kể nhờ các bài tập thở này.  Bất kỳ ai cũng có thể dễ dàng nhận thấy lợi ích từ bài tập thở, nhưng chúng đóng một vai trò đặc biệt quan trọng trong quá trình phục hồi COVID-19. Các bài tập có thể được bắt đầu tại nhà và dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn. Đây chính là thời điểm thích hợp để bắt đầu bài tập thở, đặc biệt khi nước ta ở nhiều địa phương đang giãn cách theo chỉ thị 16 của Thủ tướng Chính phủ để phòng chống dịch COVID-19.

Xem thêm :

• Chăm sóc làm sạch, làm khỏe hệ hô hấp chủ động
• Tự làm sạch, làm khỏe hệ hô hấp – Làm đúng và hiểu toàn diện (P1)

Các bài tập thở hỗ trợ hệ hô hấp

1. Thở mím môi chặt

Bài tập thở mím môi chặt có tác dụng làm giảm số lần hít thở và giữ cho đường thở của bạn mở lâu hơn. Nhiều không khí có thể được hít vào và ra khỏi phổi của bạn để bạn có thể hoạt động thể chất nhiều hơn. Thở mím môi có khả năng đem lại những lợi ích như:

• Làm giảm mức độ khó thở của bạn.
• Giúp giải phóng không khí bị mắc kẹt trong phổi.
• Thúc đẩy sự thư giãn.
• Làm giảm khó thở.

Cách tập rất đươn giản: Bạn chỉ cần hít vào bằng mũi và thở ra dài ít nhất gấp đôi bằng miệng, với đôi môi mím chặt. Thực hành kỹ thuật thở này 4 đến 5 lần mỗi ngày có thể đạt được hiệu quả tốt nhất. Cụ thể hơn, bài tập được chia thành 3 bước như sau:

• Bước 1: Trong khi ngậm miệng, hãy hít thở sâu bằng mũi, đếm đến 2. Thực hiện theo tư thế này bằng cách lặp lại trong đầu “hít vào, 1, 2”. Hơi thở không cần quá sâu. Một lần hít vào điển hình sẽ làm được.
• Bước 2: Đặt đôi môi của bạn vào nhau như thể bạn đang bắt đầu huýt sáo hoặc thổi nến trên bánh sinh nhật. Đây được gọi là “mím” môi của bạn.
• Bước 3: Trong khi tiếp tục mím môi, hãy từ từ thở ra bằng cách đếm đến 4. Đừng cố gắng đẩy không khí ra ngoài mà hãy thở ra từ từ bằng miệng.

Mách bạn mẹo nhỏ: Thở bằng môi mím là phương pháp tốt nhất dành cho các hoạt động gắng sức, chẳng hạn như leo cầu thang.

2. Thở phối hợp

Đối với các bệnh nhân mắc COVID-19, hầu hết đều gặp phải tình trạng tức ngực, khó thở. Cảm giác khó thở có thể gây ra lo lắng khiến bạn phải nín thở. Để ngăn điều này xảy ra, bạn có thể thực hành thở phối hợp bằng hai bước sau:

• Bước 1: Hít vào bằng mũi trước khi bắt đầu bài tập.
• Bước 2: Trong khi mím môi, hãy thở ra bằng miệng. 

Mách bạn mẹo nhỏ: Có thể thực hiện thở phối hợp khi bạn đang tập thể dục hoặc cảm thấy lo lắng.

3. Thở sâu

Hít thở sâu giúp ngăn không khí bị mắc kẹt trong phổi, điều này có thể khiến bạn cảm thấy khó thở. Nhờ đó, bạn có thể hít thở không khí trong lành hơn.  Bài tập thở sâu sử dụng cơ hoành, có tác đụng giúp bạn thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng và cảm thấy cân bằng hơn. Ngoài ra, bài tập thở sâu còn giúp Cải thiện hoạt động hệ tim mạch, Tăng cường hệ miễn dịch và tiêu hoá, Duy trì cân nặng hợp lý, Hình thành tư thế tốt cho khung xương, Giảm đau, giảm viêm và đặc biệt còn giúp ngăn ngừa ung thư. 

Cách thực hành bài tập thở sâu:

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng đồng thời đưa khuỷu tay của bạn hơi ra sau. Điều này làm cho ngực của bạn nở ra đầy đủ hơn.
• Bước 2: Hít sâu bằng mũi.
• Bước 3: Giữ hơi thở và bắt đầu đếm từ 1 đến 5.
• Bước 4: Thở ra chậm và sâu bằng mũi cho đến khi bạn cảm thấy không khí hít vào đã được giải phóng.

Mẹo tập thể dục: Để đạt tác dụng tốt nhất, bạn nên thực hiện bài tập này với các bài tập thở hàng ngày khác, có thể thực hiện 10 phút mỗi lần, 3 đến 4 lần mỗi ngày.

4. Thở bằng cơ hoành

Cũng như thở mím môi, bài tập thở bằng cơ hoành bắt đầu bằng cách thở vào bằng mũi. Chú ý đến cách bụng của bạn đẩy không khí. Bạn có thể đặt nhẹ tay lên bụng hoặc đặt một hộp khăn giấy lên trên để có thể nhận biết được bụng đang lên xuống. Thở ra bằng miệng ít nhất hai đến ba lần miễn là bạn hít vào. Đồng thời chú ý đến cổ và vai của bạn được thư giãn khi bạn tập luyện.

Cơ hoành là một cơ quan trọng liên quan đến hoạt động thở. Thở bằng cơ hoành hoặc bằng bụng giúp tái lại cơ để hoạt động hiệu quả hơn. 

Cách thực hiện bài tập thở bằng cơ hoành:

• Bước 1: Trong khi ngồi hoặc nằm, thả lỏng vai, đặt một tay lên ngực và đặt tay kia lên bụng.
• Bước 2: Hít vào bằng mũi trong 2 giây, cảm thấy dạ dày của bạn hướng ra ngoài. Bạn đang thực hiện đúng bài tập nếu bụng di chuyển nhiều hơn ngực.
• Bước 3: Mím môi và thở ra từ từ bằng miệng, ấn nhẹ vào bụng. Điều này sẽ tăng cường khả năng thoát khí của cơ hoành.

Mách bạn mẹo nhỏ:  Bài tập này có thể phức tạp hơn các bài tập khác, vì vậy tốt nhất bạn nên tập luyện nhiều hơn một chút để hỗ trợ hệ hô hấp hiệu quả nhất.

VMC hy vọng đã mang lại những thông tin hữu ích, giúp bạn chăm sóc sức khỏe mùa dịch một cách tốt hơn. Để tìm hiểu, đăng ký các khóa học chăm sóc sức khỏe chủ động của Trung tâm VMC, bạn vui lòng để lại thông tin tại đây hoặc liên hệ qua Hotline: 0966.000.643 để được hỗ trợ nhanh nhất!