Bài tập thon gọn bắp tay và vai dễ tập cho mọi người

Cánh tay thường được coi là vùng tích mỡ thừa, đặc biệt là với các chị em phụ nữ. Trong phần dưới đây, Trung tâm VMC chia sẻ một số bài tập thon gọn bắp tay và vai đơn giản, hiệu quả nhanh.

1. Nguyên nhân vì đâu bắp tay và vai thường bị tích tụ mỡ thừa?

Có nhiều nguyên nhân khiến bắp tay và vai dễ bị tụ mỡ, điển hình là một trong số những yếu tố dưới đây:

• Lười vận động: việc tập luyện thể dục thể thao sẽ giúp đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất. Lười vận động có thể gây tích tụ
• Yếu tố tuổi tác: Khi chúng ta già đi, mỡ sẽ tích tụ nhiều hơn ở vùng bụng, đùi và cánh tay.
• Ăn uống thất thường và sử dụng nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ thừa ở cánh tay.
• Do nội tiết tố: Phụ nữ có nồng độ estrogen cao có xu hướng tích mỡ ở bắp tay nhiều hơn.
• Tập luyện không đúng cách: Nhiều trường hợp tập luyện sai cách có thể dẫn đến cơ tay phát triển khiến kích thước bắp tay tăng.

>> ĐỌC THÊM: Đổ mồ hôi có giảm cân không?

2. Tổng hợp những bài tập thon gọn bắp tay và vai bạn nên tham khảo

Các bài tập bắp tay cho nữ dưới đây rất dễ dàng nên bạn có thể thực hiện tại nhà, tại phòng tập hay tại văn phòng. Điều quan trọng nhất là chú ý thực hiện đúng động tác, duy trì thời gian tập luyện hợp lý trong ngày.

2.1. Bài tập xoay khớp vai

Bài tập xoay khớp vai khiến toàn bộ vùng vai cử động, cơ tay căng ra và vùng nâng đỡ các cơ này mỏng đi. Để thực hiện bài tập này, bạn đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay dang ngang hai bên, duỗi thẳng cánh tay và bắt đầu xoay khớp vai từ trước ra sau. Tiếp theo, thay đổi xoay từ sau ra trước một lần nữa, lặp lại khoảng 20 lần cho đến khi có cảm giác mỏi ở phần cơ tay.

>> ĐỌC THÊM: Đau nhức bả vai và cánh tay phải

2.2. Bài tập Plank giúp tăng sức mạnh ở đôi tay

Bài tập chống đẩy cho nữ là cách giảm mỡ vùng cánh tay và bụng hiệu quả. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa toàn bộ vai, chúng ta cần thực hiện planks lên và xuống.
Phương pháp hỗ trợ plank lên và xuống là: chuẩn bị ở tư thế plank chuẩn, sau đó nhấc tay lên, sau đó trở lại vị trí hỗ trợ plank ban đầu. Lặp lại 10-13 lần plank để đốt cháy mỡ thừa ở vùng bắp tay.

2.3. Bài tập chống đẩy vào tường giúp thon gọn vai và tay

Là bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ bao gồm vai, tay và ngực nên được nhiều chị em ưa chuộng. Khi thực hiện bài tập nhỏ cho vai và bắp tay này, hãy đứng cách tường đủ xa để cánh tay của bạn thẳng khi bạn dựa vào tường. Tiếp theo, đặt tay lên tường và từ từ ấn phần thân trên của bạn về phía tường, khuỷu tay uốn cong. Sử dụng cánh tay và vai của bạn để từ từ đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

>> ĐỌC THÊM: Tập Yoga gác chân lên tường bị tê chân có sao không?

2.4. Bài tập thon gọn bắp tay và vai: Nâng tạ

Mặc dù nâng tạ không phải là bài tập quá khó, nhưng nó có thể giúp cải thiện quá trình giảm mỡ tổng thể và làm săn chắc cánh tay của bạn để giúp chúng trông gọn gàng hơn.
Khi thực hiện, bạn chỉ cần đứng tại chỗ, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào trong và từ từ nâng tạ lên vai cho đến khi hai tay song song với sàn. Sau đó hạ tay xuống từ từ và lặp lại bài tập nâng tạ từ 10-20 lần.

3. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập thon gọn bắp tay và vai

Bên cạnh việc thực hiện bài tập thon gọn bắp tay, vai, bạn cũng cần lưu ý những điều dưới đây để tăng hiệu quả tập luyện:

• Giảm mỡ vai và lưng, đặc biệt là vai và bắp tay, hay giảm mỡ toàn thân thông qua tập luyện luôn cần thời gian để thấy được kết quả.
• Hãy nhớ chỉ chọn vận động với cường độ vừa phải, đừng quá sức sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và không đạt được hiệu quả như mong muốn.
• Ngoài ra, cần kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống đủ chất dinh dưỡng, hạn chế ăn đồ nhiều dầu mỡ, đường, thức ăn nhanh…
• Bạn cũng nên tránh các chất kích thích, rượu bia, đồ uống có cồn để chăm sóc sức khỏe chủ động về thể chất và tinh thần.

>> ĐỌC THÊM: 5 bài tập yoga giảm đau vai gáy hiệu quả tức thì

Kết luận

Hy vọng những bài tập thon gọn bắp tay và vai trên đây có thể hữu ích cho bạn trong việc duy trì một thân hình săn chắc. Từ đó, tự tin hơn trong công việc và cuộc sống của mình.

Nguồn tham khảo: vinmec.com, meta.vn, elipsport.vn