Những cách dễ ngủ vào ban đêm giúp ngày mới của bạn tràn đầy năng lượng!

Theo Nghiên cứu của Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), cứ 3 người trưởng thành thì sẽ có 1 người ngủ không đủ giấc. Điều này tương đương với việc có hơn 30% dân số thế giới đang gặp phải các vấn đề về giấc ngủ. Cùng Trung tâm VMC tìm hiểu những cách dễ ngủ vào ban đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ để bạn có được nguồn năng lượng tràn trề vào ngày mới nhé!

Vai trò của giấc ngủ đối với cơ thể

Ngủ là một cách của chăm sóc sức khỏe chủ động, có vai trò quan trọng trong thói quen sinh hoạt của mỗi người. Trung bình chúng ta dành khoảng một phần ba thời gian trong ngày chỉ để ngủ. Một giấc ngủ chất lượng là khi ta ngủ đủ giấc vào đúng thời điểm và điều này vô cùng cần thiết để tồn tại, tựa như thức ăn và nước uống vậy. 

Nếu không ngủ, não sẽ không thể hình thành hoặc duy trì các đường dẫn giúp chúng ta tạo ra và củng cố ký ức, đồng thời sẽ khiến ta khó tập trung và phản ứng chậm chạp hơn.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với một số chức năng của não, bao gồm cả sự tương tác giữa các tế bào thần kinh (neurons). Trên thực tế, não và cơ thể của bạn luôn hoạt động đáng kể trong khi bạn ngủ. Những phát hiện gần đây cho thấy giấc ngủ đóng vai trò dọn dẹp nhà cửa giúp loại bỏ các chất độc tích tụ trong não khi bạn thức.

Giấc ngủ ảnh hưởng đến hầu hết mọi loại mô và hệ thống trong cơ thể, bao gồm cả não, tim, phổi và sự trao đổi chất, chức năng miễn dịch, cảm xúc cũng như khả năng chống lại bệnh tật. Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ mãn tính hoặc ngủ kém chất lượng sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như: cao huyết áp, bệnh tim mạch, tiểu đường, trầm cảm và béo phì. 

Thế nào là một giấc ngủ kém chất lượng?

Theo National Sleep Foundation, chất lượng giấc ngủ của bạn được coi là kém nếu bạn mất hơn 30 phút để đi vào giấc ngủ, tỉnh giấc giữa đêm nhiều hơn một lần hoặc mất hơn 20 phút để ngủ lại sau khi tỉnh giấc. Bạn sẽ có thể dễ cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau, ngay cả khi đã ngủ đủ số giờ khuyến nghị. 

Cần lưu ý sẽ có một số khác biệt đối với từng cá nhân và độ tuổi khi đánh giá theo các yếu tố trên. Ví dụ, chúng ta thường tỉnh giấc giữa đêm nhiều hơn khi chúng ta già đi nhưng chỉ cần nhanh chóng trở lại giấc ngủ thì điều này sẽ không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

>> Xem thêm: Nguyên nhân gây ra tình trạng người mệt mỏi chân tay rã rời và cách giúp bạn “bùng cháy” trở lại

Những cách dễ ngủ vào ban đêm giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ

Qua các tài liệu tham khảo từ Harvard Health Publishing và Medical News Today, có thể điểm qua một số cách dễ ngủ vào ban đêm giúp bạn có thể dễ dàng vào giấc một cách tự nhiên, cải thiện chất lượng giấc ngủ:

Tạo một thói quen ngủ nhất quán

Chức năng chính của nhịp sinh học là xác định xem cơ thể đã sẵn sàng cho giấc ngủ hay chưa, từ đó phát tín hiệu để đồng hồ sinh học tiết ra hormone gây buồn ngủ hoặc tỉnh táo. Việc tạo thói quen đi ngủ đúng giờ mỗi đêm giúp đồng hồ sinh học dự đoán được thời điểm bắt đầu ngủ và tiết ra hormone buồn ngủ giúp bạn dễ dàng vào giấc.

Tuy nhiên thực tế thì đi ngủ vào những thời điểm khác nhau mỗi đêm là thói quen phổ biến của nhiều người. Chính những kiểu ngủ bất thường này sẽ khiến nhịp sinh học của cơ thể bị gián đoạn gây cản trở giấc ngủ khiến chúng ta khó vào giấc 

Tạo một môi trường ngủ thoải mái nhất có thể

Môi trường xung quanh có thể ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn vì thế hãy cố gắng biến phòng ngủ của bạn trở thành nơi thoải mái nhất có thể bằng cách:

• Giảm ánh sáng phòng ngủ, tốt nhất là nên tắt đèn.
• Điều chỉnh nhiệt độ phòng thích hợp, tốt nhất là trong khoảng 16 – 19°C.
• Giữ phòng ngủ luôn yên tĩnh bởi vì tiếng ồn có thể gây mất tập trung, cản trở và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
• Thử liệu pháp hương thơm, cụ thể là tinh dầu, để giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng, dễ đi vào giấc ngủ.
• Sử dụng một chiếc giường với loại nệm khiến bạn cảm thấy thoải mái, thường xuyên vệ sinh vỏ chăn gối để chúng luôn sạch sẽ thơm tho và tránh sản sinh vi khuẩn có thể gây hại cho sức khỏe.
• Lựa chọn một tư thế ngủ phù hợp khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất

Không ngủ trưa quá lâu

Những giấc ngủ trưa dài hơn 2 tiếng có thể gây rối loạn nhịp sinh học của cơ thể.

Tốt nhất bạn chỉ nên chợp mắt nghỉ ngơi khoảng 20 phút vào buổi trưa để có thể tiếp tục tỉnh táo làm việc vào buổi chiều và đảm bảo chất lượng giấc ngủ ban đêm.

>> Xem thêm: Tại sao trẻ sơ sinh ngủ thường hay rặn è è?

Tập thể dục

Đi bộ nhanh hàng ngày không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn khiến bạn ít bị tỉnh giấc giữa đêm. Tập thể dục làm tăng tác dụng của các hormone giấc ngủ tự nhiên như melatonin.

Tránh sử dụng điện thoại di động trước khi đi ngủ

 Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại di động có ảnh hưởng lớn tới việc sản xuất hormone điều hòa giấc ngủ melatonin, khiến bạn khó vào giấc và giảm chất lượng giấc ngủ.

Một nghiên cứu trên sinh viên đại học cho thấy những người sử dụng điện thoại di động với tần suất cao như nghiện nhắn tin thường có chất lượng giấc ngủ thấp hơn những người khác.

Tránh dùng caffeine, rượu và các thức ăn có tính acid hoặc cay khi gần đến giờ đi ngủ

Caffeine và rượu đều là những chất kích thích có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Vì vậy, tốt nhất bạn nên tránh dùng rượu và caffeine ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ.

Ngoài ra, bạn cũng nên tránh dùng thức ăn có tính axit (như trái cây, nước trái cây họ cam quýt) hoặc có vị cay vì có thể khiến bạn bị ợ chua .

Giảm căng thẳng bằng các cách hít thở hoặc đọc sách, nghe nhạc

Căng thẳng là một yếu tố kích thích sản sinh các hormone gây cản trở giấc ngủ. Bạn có thể thử các bài tập thở sâu (ví dụ phương pháp thở 4-7-8) để thả lỏng tâm trạng, giảm bớt căng thẳng, thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Ngoài ra đọc sách hoặc nghe nhạc có thể giúp bạn thư giãn và ngăn ngừa những suy nghĩ căng thẳng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tuy nhiên nên tránh những cuốn sách có thể gây kích thích tâm trạng và những bản nhạc giai điệu mạnh, âm lượng quá lớn.

Không ăn quá no

Quá đói hoặc quá no đều có thể khiến bạn mất tập trung và gây khó ngủ. Vì thế tránh ăn một bữa lớn trong vòng 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn đói ngay trước khi đi ngủ thì chỉ nên ăn một chút đồ ăn nhẹ (ví dụ một quả táo với vài chiếc quánh quy) 

KẾT LUẬN

Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo phương pháp bấm huyệt thư giãn tại nhà để biết thêm cách dễ ngủ vào ban đêm và tăng khả năng tập trung qua khóa học Nghệ thuật thư giãn, tự bấm huyệt để có giấc ngủ ngon và cải thiện não bộ do Trung tâm VMC sản xuất và phân phối.

Nghệ thuật thư giãn, tự bấm huyệt để có giấc ngủ ngon và cải thiện não bộ

Đến với khóa học “Nghệ thuật thư giãn, tự bấm huyệt để có giấc ngủ ngon và cải thiện não bộ”, chúng ta sẽ được chuyên gia của Trung tâm VMC Việt Nam dẫn dắt theo một lộ trình học tập và thực hành cụ thể, từ đó giúp bạn từng bước điều chỉnh giấc ngủ của mình về đúng quỹ đạo vốn có:

799.000₫ 499.000₫

Mua sắm ngay

Để biết thêm thông tin và nhận tư vấn miễn phí, bạn vui lòng để lại thông tin (số điện thoại) hoặc liên hệ theo HOTLINE 0966.000.643, Trung tâm VMC sẽ liên hệ với bạn ngay nhé.

Nguồn tham khảo:

• Harvard Health Publishing / 8 secrets to a good night’s sleep
• Medical News Today / How can I get to sleep easily?