Chế độ ăn tăng cân cho nam hiệu quả và chuẩn khoa học

Chế độ tăng cân cho nam nhanh và hiệu quả đang là vấn đề nhận được rất nhiều sự quan tâm. Cơ thể gầy quá, thiếu sức sống không chỉ ảnh hưởng đến yếu tố thể lực, còn là nguyên nhân gây ra các bệnh lý khác. Vậy, chế độ ăn tăng cân cho nam khoa học và hiệu quả nhất là gì? Người gầy muốn tăng cân cần chú ý gì? Những chia sẻ của các chuyên gia dinh dưỡng trong bài viết dưới đây sẽ giúp mọi người hiểu rõ hơn về vấn đề này.

1. Những nguyên nhân chính khiến người gầy khó tăng cân

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, muốn có được chế độ ăn tăng cân cho nam nhanh và hiệu quả, chúng ta cần phải nắm được nguyên nhân khiến cơ thể không thể tăng cân mặc dù ăn nhiều và đã làm rất nhiều phương pháp khác nhau. Một số nguyên nhân khiến cơ thể khó tăng cân có thể kể đến là:

1.1. Do công việc

Những người thường xuyên chịu áp lực công việc quá lớn, tinh thần luôn lo lắng, stress dễ khiến cho sức khỏe bị giảm sút, khó tăng cân. Bên cạnh đó, nếu chúng ta ngồi lâu một chỗ, không vận động cũng khiến cho cơ thể mệt mỏi, uể oải.

1.2. Do mất ngủ

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe của mỗi chúng ta, một giấc ngủ sâu và đảm bảo chất lượng sẽ luôn khiến cho tinh thần thoải mái, cơ thể có thời gian để nghỉ ngơi và hấp thu các chất dinh dưỡng, chuyển hóa thành chất béo hiệu quả.

Thông thường, mỗi ngày chúng ta phải ngủ đủ giấc, ít nhất là từ 6-8 tiếng. nếu ngủ không đủ giấc, ngủ ít hoặc thức quá khuya sẽ khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, giảm cân nhanh chóng.

>> ĐỌC THÊM: Top 5 nguyên nhân mất ngủ kéo dài

1.3. Cơ thể hấp thụ kém, ăn ít, biếng ăn

Một trong những nguyên nhân gây khó tăng cân ở người gầy là việc ăn ít, biếng ăn, rất nhiều người không ăn được do cơ thể suy nhược, không hấp thụ tốt nên ăn không cảm thấy ngon miệng, không muốn ăn. Khi cơ thể không cung cấp đủ nguồn năng lượng cần thiết cho các hoạt động sẽ dẫn đến mệt mỏi, giảm cân.

>> ĐỌC THÊM: Tại sao ăn mãi không tăng cân?

1.4. Hệ tiêu hóa hoạt động kém

Khả năng hấp thu thức ăn và các chất dinh dưỡng kém cũng là nguyên nhân khiến người gầy không thể tăng cân. Hiện tượng này có thể là do sự mất cân bằng lợi khuẩn trong đường ruột hoặc mắc các bệnh về đường tiêu hóa gây cản trở quá trình hấp thụ và chuyển hóa thức ăn

1.5. Chế độ ăn uống chưa đúng

Các nghiên cứu cho thấy hầu hết người Việt Nam đều có chế độ ăn uống chưa đúng và chưa khoa học, chất lượng khiến cơ thể chúng ta bị thiếu kẽm, sắt, magie, các loại vitamin E,B,K…điều này sẽ dễ làm cho cơ thể bị mất cân bằng sinh hóa, ức chế hệ thần kinh trung ương dẫn đến việc chán ăn, không muốn ăn ở những người gầy.

Bên cạnh đó, tình trạng cơ thể nhẹ cân quá có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe như:

• Gây suy giảm miễn dịch
• Loãng xương, gãy xương, thiếu canxi
• Rối loạn tiêu hóa
• Teo cơ, gây suy giảm trí nhớ

Vậy, chế độ ăn tăng cân cho nam nhanh chóng và hiệu quả nhất là gì? Làm thế nào để tăng cân nhanh và lấy lại vóc dáng, cải thiện tình trạng sức khỏe?

2. Chế độ ăn tăng cân cho nam giới ‘siêu gầy”

Nhiều nam giới gặp khó khăn trong việc tăng cân, mặc dù họ rất chăm chỉ tập luyện và ăn các loại thực phẩm giàu calo như khoai tây, ngũ cốc, chuối và các chất bổ sung trong chế độ ăn. Ba yếu tố giúp nam giới từ một người gầy ‘kinh niên’ sở hữu vóc dáng khỏe mạnh, cơ bắp cường tráng là chế độ dinh dưỡng, luyện tập và sự nhất quán. Vì vậy, chế độ ăn tăng cân cho nam giới hiệu quả là:

• Ăn nhiều hơn: Ăn nhiều calo nạp vào hơn lượng calo cơ thể bạn tiêu thụ. Một số loại thực phẩm giàu calo như quả óc chó, hạnh nhân, bơ đậu phộng, mì ống, gạo, yến mạch, bánh mì, bánh mì sandwich,… khoai tây, khoai lang, khoai mỡ,… thịt gà, thịt bò, cá béo
• Ăn nhiều bữa hơn: Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày sẽ giúp cơ thể dễ tiêu thụ và hấp thu hơn so với việc ăn nhiều trong một bữa lớn. Dạ dày có cảm giác như bị nhồi nhét, vừa khó tiêu hóa vừa gây cảm giác khó chịu.
• Ăn thực phẩm giàu calo: Thực phẩm giàu carbs và/hoặc chất béo có nhiều calo hơn trong mỗi khẩu phần ăn. Có thể lựa chọn mì ống, trái cây sấy khô, hoặc các loại hạt, v.v.
• Ăn nhiều Protein hơn. Do cơ bắp cần nhiều protein để phục hồi sau khi tập luyện và phát triển lớn hơn (thịt, gà, cá, trứng,…)

Chế độ ăn tăng cân cho nam giới người gầy muốn tăng cân cần chú ý gì? Đảm bảo 3 bữa ăn chính và 4 bữa ăn phụ, uống nhiều nước trái cây và thực phẩm dinh dưỡng cần thiết.

3. Một số bí quyết nhỏ khi áp dụng chế độ ăn tăng cân cho nam

• Bổ sung lượng protein cần thiết cho cơ thể bằng cách lựa chọn một số loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc vào trong các bữa ăn hàng ngày.
• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, kể cả trước khi đi ngủ vì mục tiêu của người gầy là ăn nhiều, cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể.
• Uống sữa nguyên kem là cách tốt nhất để cung cấp protein và calo cho cơ thể
• Hạn chế uống nước trước bữa ăn vì điều này có thể khiến chúng ta không ăn được nhiều.
• Nên ưu tiên các loại thức ăn giàu protein trước, và ăn rau sau
• Không sử dụng quá nhiều bia rượu, thuốc lá
• Không sử dụng các loại đồ ăn nhanh, thực phẩm cay nóng
• Không nên bỏ cuộc quá nhanh, quá sớm mà cần kiên trì thực hiện cách tăng cân nhanh mới có hiệu quả.
• Không nên bỏ rau trong khẩu phần ăn hàng ngày vì rau là nguồn cung cấp lượng vitamin rất lớn và khoáng chất quan trọng cần thiết cho cơ thể.
• Một số loại thực phẩm giúp cơ thể tăng cân nhanh như yến mạch, ngũ cốc, đậu nành, nước ép hoa quả.
• Thường xuyên thăm khám và kiểm tra sức khỏe định kỳ 1 năm 2 lần.

4. Người gầy muốn tăng cân cần chú ý gì?

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết: Chế độ ăn tăng cân cho nam nhanh hoàn toàn không khó như chúng ta vẫn nghĩ. Điều quan trọng là chúng ta cần phải xây dựng cho mình một thói quen sinh hoạt ăn uống hợp lý và khoa học bằng một số cách dưới đây:

4.1. Thường xuyên tập thể dục thể thao mỗi ngày

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết: Việc tập thể dục mỗi ngày có vai trò và ý nghĩa rất quan trọng trong cách tăng cân nhanh và hiệu quả đối với cơ thể.
Các bài tập đơn giản như chạy bộ, yoga, tập gym kết hợp với một chế độ ăn hợp lý sẽ giúp cơ thể tăng cân ổn định mà không sợ bị béo hay thừa cân.

4.2. Cân bằng cuộc sống và công việc và ngủ đủ giấc mỗi ngày

Cách tăng cân nhanh muốn đạt hiệu quả thì cần có sự kết hợp khoa học và hợp lý giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi. Đối với những người gầy thì không nên làm việc quá sức sẽ gây tốn nhiều calo và phải mất nhiều công sức mới bù vào được lượng calo đã bị mất, rất khó tăng cân trở lại.

Giấc ngủ cũng có vai trò rất quan trọng giúp cơ thể hồi phục sau một ngày làm việc mệt nhọc. Đồng thời tiêu hóa và hấp thu các dưỡng chất mới, chuyển hóa đến các cơ quan, giúp cơ thể đào thải độc tố nhanh hơn.

>> ĐỌC THÊM: Trẻ suy dinh dưỡng cần bổ sung gì để tăng cân nhanh chóng

4.3 Cách tăng cân nhanh bằng cách ăn thêm bữa phụ

Nếu như những người mập do ăn vặt và ăn nhiều bữa phụ vậy thì tại sao người gầy không tìm cách tăng cân nhanh cho bản thân bằng cách bổ sung thêm các bữa ăn phụ trong ngày ngoài 3 bữa ăn chính. Các bữa ăn phụ sẽ giúp cơ thể bổ sung thêm nguồn năng lượng đã bị tiêu hao, người gầy nên ăn cá loại bánh quy, hoa quả, sữa, nước ép trái cây.

Tổng kết

Trên đây là những thông tin chia sẻ về chế độ ăn tăng cân cho nam giới. Hy vọng qua đây phái mạnh sẽ biết cách tăng cân hiệu quả nhất để sở hữu một cơ thể cường tráng với cơ bắp khỏe mạnh.

Nguồn tham khảo: nutrihome.vn, hellobacsi.com, ifitness.vn