Hướng dẫn cách hít thở đúng trong yoga với 7 kỹ thuật cơ bản nhất

Tập yoga là một trong những cách rèn luyện mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất, và giúp bạn duy trì một thể lực dẻo dai. Yếu tố quan trọng nhất trong tập yoga chính là cách hít thở đúng, để mang lại hiệu quả cao. Vậy, cách hít thở đúng trong yoga dành cho người mới bắt đầu là gì? Dưới đây là những kỹ thuật hít thở đúng trong yoga cho người mới bắt đầu, mọi người hãy cùng theo dõi và tham khảo nhé!

1. Tìm hiểu kỹ thuật hít thở đúng trong yoga là gì?

Hít vào thở ra là một quá trình hô hấp tự nhiên của cơ thể, nhưng quá trình này lại được coi như một bài tập luyện bài bản và khoa học trong yoga. Hít thở đúng trong yoga là một phương pháp tập trung vào việc kiểm soát hơi thở. Đây là một phần quan trọng của thực hành yoga, giúp tăng cường sức khỏe và cảm giác thư giãn.

Động tác hít thở này được tạo ra bởi những cử động của cơ liên sườn và cơ hoành. Quá trình hô hấp, bạn sẽ thấy cơ hoành co lại và các cơ liên sườn nở ra khi hít thở, đẩy xương sườn và xương ức lên cao. Các khoang trong lồng ngực nở rộng và áp lực trong phổi giảm xuống để cho không khí đi vào trong. Với mỗi kỹ thuật hít thở đúng trong yoga cũng sẽ có sự khác biệt nhất định

Theo các chuyên gia – huấn luyện viên yoga, một chu kỳ hít thở trong yoga gồm 2 giai đoạn chính là hít vào và thở ra, giống như cách chúng ta hô hấp bình thường. Trong đó:

• Hít vào: Quá trình này khiến cơ liên sườn cử động làm cho phần lồng ngực mở rộng, hướng ra ngoài và lên cao. Khi cơ hoành hạ xuống sẽ nén dạ dày lại và bụng mở rộng ra.
• Thở ra: Đây là quá trình thụ động của chu trình hít thở. Trong khi thở ra, cơ hoành và cơ hô hấp được thả lỏng. Áp lực trong phổi tăng lên và không khí sẽ bị đẩy ra khỏi phổi.

>> ĐỌC THÊM: Thời gian tập yoga lúc nào tốt nhất cho sức khỏe?

2. Tầm quan trọng của cách hít thở đúng trong yoga cho người mới bắt đầu là gì?

Hít thở trong yoga không chỉ là một cách thức luyện tập mà còn là một nguyên lý của tự nhiên, thông qua hoạt động của bộ phận hô hấp trong cơ thể con người.
Các chuyên gia huấn luyện viên yoga cho biết, hít thở đúng trong yoga sẽ giúp mang lại rất nhiều lợi ích. Cụ thể là:

• Giúp cho việc tập luyện yoga được dễ dàng hơn, hô hấp trơn tru, kích thích tăng cường tuần hoàn máu.
• Giảm căng thẳng và lo âu: Khi bạn tập trung vào việc điều chỉnh hơi thở của mình, đặc biệt là thở ra chậm và kéo dài, bạn sẽ giảm được căng thẳng và lo âu trong cơ thể và tinh thần.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: cải thiện lưu lượng máu, giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch.
• Tăng cường sức đề kháng: Thực hành kỹ thuật hít thở đúng trong yoga cho người mới bắt đầu giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, giúp bạn chống lại bệnh tật và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nhiễm trùng.
• Cải thiện tập trung: giúp tăng cường sự tập trung và giúp bạn tập trung tốt hơn trong công việc và cuộc sống hàng ngày.
• Giảm đau và đau đầu: Hít thở đúng cách trong yoga cũng giúp giảm các triệu chứng đau đầu và giảm đau khớp, đặc biệt là khi kết hợp với các động tác yoga khác.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: giúp thư giãn và giảm căng thẳng, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

3. Hít thở đúng trong yoga với 7 kỹ thuật đơn giản và hiệu quả nhất

Hít thở đúng trong yoga giúp mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập, đặc biệt là các bài tập yoga cho người mới bắt đầu. Dưới đây là một số kỹ thuật hít thở mọi người có thể tham khảo:

3.1. Kỹ thuật thở nhanh Kapalabhati (Breath of Fire)

Kỹ thuật này giúp tăng cường khả năng thở, tăng cường sự tập trung và giảm căng thẳng.
Cách thực hiện: ngồi thẳng lưng, hít thở sâu vào, sau đó thở ra nhanh chóng và liên tục, hít vào tự động theo nhịp đó. Co cơ bụng thật nhanh làm cho cơ hoành nâng cao lên đến khoang ngực và đẩy mạnh khí ra khỏi phổi.

>> ĐỌC THÊM: Bài tập Yoga nâng cơ mặt giảm chảy xệ, duy trì sự trẻ trung

3.2. Kỹ thuật hít thở đại dương Ujjayi Breathing (Ocean Breath)

Kỹ thuật này giúp tăng cường sự tập trung, giảm căng thẳng và tăng cường khả năng thở.
Cách thực hiện: ngồi thẳng lưng, đầu hơi cúi xuống, cằm chạm vào vị trí xương quai xanh. Hít sâu vào bằng mũi để không khí vào đầy trong bụng. Duy trì trong 5-6 giây, sau đó hít thở ra bằng miệng với âm thanh giống như tiếng sóng biển, bụng hóp lại. Lặp lại động tác trong 5 phút cho mỗi lần tập.

3.3. Kỹ thuật thở bằng mũi luân phiên Nadi Shodhana (Alternate Nostril Breathing)

Đây là kỹ thuật hít thở đúng cơ bản trong yoga cho người mới bắt đầu. Nadi Shodhana giúp cân bằng các kênh năng lượng trong cơ thể, tăng cường sự tập trung và giảm căng thẳng.

Cách thực hiện: ngồi thẳng lưng với tư thế thoải mái nhất, hít vào bằng cả hai mũi. Sau đó áp ngón tay vào lỗ mũi bên trái, thở ra bằng mũi phải, rồi hít vào bằng mũi phải và áp ngón tay vào lỗ mũi bên trái.

Lặp lại quá trình này cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn.

>> ĐỌC THÊM: Những động tác yoga trị liệu xương khớp đơn giản

3.4. Kỹ thuật thở sâu Bhastrika (Bellows Breath)

Đây là một trong những cách hít thở đúng giúp tăng cường khả năng thở, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm căng thẳng.
Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, đặt hai tay lên đầu gối, ngồi vắt chân trong tư thế đài sen.
• Nhắm mắt lại và thở bình thường khoảng 1 phút để thư giãn cơ mặt.
• Thực hiện hít vào sâu qua mũi, bụng hóp lại, duy trì trong 4 giây.
• Sau đó thở ra từ từ qua mũi và thả lỏng các cơ. Thực hiện khoảng 3-5 phút cho mỗi lần tập.

3.5. Kỹ thuật hít thở trong tư thế ngồi thiền Bhastrika

Kỹ thuật hít thở ống bể Bhastrika là một trong những cách hít thở đúng trong yoga cho người mới bắt đầu được xem là bài tập nguồn cội đầu tiên của bộ môn yoga.

Cách thực hiện:

• Tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân khoanh tròn.
• Hai tay thả lỏng đặt lên đùi, mặt hơi ngửa và hướng thẳng về trước.
• Hít sâu vào bụng cho đầy khí, sau đó từ từ thở ra để đẩy hết không khí trong bụng ra ngoài.

3.7. Kỹ thuật thở yoga Kumbhaka Pranayama

Cách hít thở đúng trong yoga Kumbhaka Pranayama giúp duy trì hơi thở, để cơ thể hấp thụ được nhiều dưỡng khí hơn.

Cách thực hiện:

• Tư thế ngồi như bài tập thiền.
• Hít khí vào cho căng phồng bụng giúp vòng ngực được lên hết mức có thể. Giữ hơi thở tối đa trong 10 giây, sau đó thở ra từ từ.

Mỗi kỹ thuật hít thở trong yoga sẽ có cách tập luyện khác nhau. Bạn có thể áp dụng từ từ cả 7 kỹ thuật nêu trên trong những lần tập khác nhau để đạt được hiệu quả tốt nhất.

>> ĐỌC THÊM: TOP 4 bài tập yoga cho người huyết áp thấp

3.7. Kỹ thuật thở làm sạch thùy trán

Kỹ thuật hít thở làm sạch thùy trán không những giúp bạn rèn luyện hít thở sâu mà còn tập cơ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Tư thế ngồi thẳng lưng, chân bắt chéo chân trên thảm tập
• Nhắm hai mắt lại và đặt hai tay thả lỏng trên đầu gối
• Hít vào thật sâu và thở ra từ từ một cách nhẹ nhàng nhất. Bụng hóp vào bên trong khi thở hết không khí ra ngoài. Tập thở tối đa 30-50 lần trong 5-10 phút mỗi lần tập.

4. Một số vấn đề cần lưu ý khi tập hít thở đúng trong yoga

• Cần tập trung và thực hiện đúng kỹ thuật hít thở để đạt được hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn không biết cách thực hiện, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn từ một giáo viên yoga chuyên nghiệp.
• Ngồi thẳng lưng trên một tấm thảm yoga hoặc trên một bề mặt phẳng và thoải mái. Đảm bảo đầu, cổ, và lưng thẳng, không uốn cong hoặc co lại.
• Hít thở một cách nhẹ nhàng và dừng lại khi bạn cảm thấy không thoải mái. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó thở, hãy ngừng tập luyện và tìm kiếm sự giúp đỡ từ huấn luyện viên yoga.
• Tránh tập luyện ngay sau khi ăn uống hoặc khi bạn cảm thấy đói. Hãy chờ ít nhất 1-2 giờ sau khi ăn uống để tập luyện.
• Nên thực hiện các kỹ thuật hít thở đúng trong yoga một cách thoải mái và không quá căng thẳng. Hãy tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể của mình để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Tổng kết

Để tận dụng được lợi ích của yoga, bạn cần tập luyện thường xuyên. Cố gắng tập luyện ít nhất 2-3 lần một tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Trên đây là những thông tin chia sẻ về cách hít thở đúng trong yoga, hy vọng sẽ mang đến cho mọi người những kiến thức bổ ích để có thể thực hiện yoga một cách dễ dàng, giúp mang lại hiệu quả thực sự.

Nguồn tham khảo: oreni.vn, vinmec.com, bachhoaxanh.com