Cùng chuyên gia giải đáp câu hỏi: “Ngủ nhiều có giảm cân không?”

Trên thực tế, giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Vì khi thiếu ngủ, nhiều khả năng bạn sẽ uống một tách cà phê sữa lớn hoặc tìm đến đồ ăn ngọt để cơ thể tỉnh táo trở lại. Vậy điều ngược lại khi bạn ngủ nhiều thì sao? Ngủ nhiều có giảm cân không? Cùng Trung tâm VMC tìm hiểu ngay trong bài viết này nhé!

1. Nghiên cứu ngủ nhiều có tác dụng gì trong việc giảm cân không?

Chúng ta đều biết rằng ăn uống đúng cách và tập thể dục rất quan trọng trong việc duy trì mức cân nặng hợp lý. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa thiếu ngủ và thừa cân.

Trung bình, những người ngủ ít thường nặng cân hơn và có xu hướng tăng cân theo thời gian. Ví dụ, những người trung niên ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm sẽ nặng hơn và dễ bị béo phì hơn những người ngủ nhiều hơn 7 giờ. Một nghiên cứu kéo dài 16 năm trên gần 70.000 phụ nữ cho thấy so với những phụ nữ ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm:

• Những người ngủ 5 giờ mỗi đêm tăng hơn 32% trọng lượng cơ thể và tăng ít nhất 15kg
• Những người ngủ 6 tiếng mỗi đêm tăng hơn 12% trọng lượng cơ thể và tăng ít nhất 15kg

Mặc dù mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng ngày càng rõ ràng nhưng cơ chế chính xác vẫn đang được nghiên cứu. Được biết, thiếu ngủ là nguyên nhân gây ra những thay đổi về hormone như ghrelin (làm tăng cảm giác thèm ăn) và leptin (chỉ ra cảm giác no). 

Kết quả là, những người buồn ngủ có xu hướng cảm thấy đói và sử dụng nhiều năng lượng hơn những người được nghỉ ngơi đầy đủ. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người không ngủ đủ giấc, não bộ sẽ phản ứng khác nhau, khiến việc từ chối thực phẩm không lành mạnh trở nên khó khăn hơn. Thiếu ngủ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất và ảnh hưởng đến sản xuất insulin.

Thật không may, những thay đổi này cũng đang ảnh hưởng đến những người trẻ tuổi. Thiếu ngủ đã được chứng minh làm tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em. Khi tỷ lệ béo phì ở trẻ em đã tăng gấp ba lần trong 30 năm qua, các bác sĩ đang bắt đầu nghiên cứu tác động của giấc ngủ đối với việc giảm cân, tập trung vào vai trò của giấc ngủ trong việc kiểm soát cân nặng.

Xem thêm: 5 lợi ích tuyệt vời của việc uống sữa trước khi đi ngủ

2. Mối quan hệ giữa bộ não và giấc ngủ

Thiếu ngủ có thể khiến các thùy trán của não ngừng hoạt động, nơi tập trung vào việc ra quyết định và kiểm soát xung động, dẫn đến những quyết định tồi tệ. Cũng giống như bạn say rượu, bạn không có đầu óc tỉnh táo để đưa ra những quyết định đúng đắn khi thiếu ngủ.

Thêm vào đó, khi bạn quá mệt mỏi, các trung tâm khen thưởng của não bộ sẽ được kích thích, buộc bạn phải tìm kiếm những thứ khiến bạn cảm thấy tốt hơn. Vì vậy, ngay cả khi bạn có thể kiềm chế cảm giác thèm ăn bằng cách nghỉ ngơi nhiều, bộ não thiếu ngủ sẽ khó từ chối đồ ngọt.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy khi mọi người thiếu ngủ, họ ăn vặt nhiều hơn vào ban đêm và có xu hướng chọn thực phẩm giàu carbohydrate. Trong một nghiên cứu khác, những người thiếu ngủ chọn đồ ăn nhẹ nhiều chất béo gấp đôi những người ngủ đủ 8 tiếng.

Một nghiên cứu khác cho thấy ngủ quá ít có thể khiến người ta ăn nhiều loại thức ăn hơn, dẫn đến tăng cân. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm giàu năng lượng và nhiều carbohydrate.

Nhìn chung, “não buồn ngủ” thèm ăn vặt hơn và khó cưỡng lại những món ngon, cản trở nỗ lực giảm cân.

Xem thêm: Uống mật ong trước khi đi ngủ có giảm cân không?

3. Giấc ngủ và sự trao đổi chất

Giấc ngủ giống như sự nuôi dưỡng cho não bộ. Hầu hết mọi người cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ phản ứng một cách mất kiểm soát, đồng nghĩa với việc bạn không thể quyết tâm ăn kiêng được. Mặt khác, ngủ quá ít có thể làm tăng cortisol. Hormone căng thẳng này báo hiệu cơ thể tiết kiệm năng lượng để tăng thời gian thức.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi những người ăn kiêng cắt giảm thời gian ngủ khoảng 14 ngày, họ giảm được 55% trọng lượng do chất béo, mặc dù lượng calo vẫn giữ nguyên. Họ cảm thấy đói hơn và ít hài lòng hơn sau bữa ăn, và năng lượng của họ bị tiêu hao cũng ít hơn.

Ngoài ra, chỉ trong 4 ngày thiếu ngủ, cơ thể sẽ giảm khả năng xử lý insulin, một loại hormone cần thiết để chuyển hóa đường, tinh bột và các loại thực phẩm khác thành năng lượng. Cụ thể, độ nhạy insulin sẽ giảm hơn 30%. Khi cơ thể bạn không phản ứng tốt với insulin, cơ thể bạn sẽ gặp khó khăn trong việc xử lý chất béo trong máu, vì vậy nó sẽ lưu trữ dưới dạng chất béo.

Tóm lại, câu trả lời cho “Ngủ nhiều có giảm cân không?” chính là: Không phải ngủ quá nhiều có thể giúp giảm cân đáng kể, mà là ngủ quá ít có thể cản trở quá trình trao đổi chất và dẫn đến tăng cân.

Xem thêm: Giảm cân hoàn hảo: 5 lợi ích của quả bơ trong việc giảm cân của bạn

4. Mẹo để có một giấc ngủ ngon

Ngày nay, việc ngủ đủ giấc có thể gặp nhiều rào cản, đặc biệt là khi các thiết bị điện tử như máy tính, TV, điện thoại di động, máy tính bảng đang khiến bạn thức cả đêm, thời gian ngủ cũng vì thế mà ít đi.

Dưới đây là những mẹo đơn giản giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng:

• Tắt máy tính, điện thoại di động và TV ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ;
• Dành phòng ngủ để ngủ. Hãy nghĩ về sự thư giãn và thoải mái thay vì làm việc hay vui chơi;
• Tạo thói quen không xử lý các vấn đề công việc quan trọng gần giờ đi ngủ. Thêm vào đó, bạn nên tắm nước ấm, ngồi thiền, tập yoga tại nhà hoặc đọc sách trước khi ngủ;
• Tạo cho mình một thời gian biểu cố định về khoảng thời gian thức dậy và nghỉ ngơi mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần;
• Không ăn và uống rượu vào tối muộn vì sẽ gây ra tình trạng khó ngủ. Không sử dụng trà, cà phê, soda và chocolate sau 2 giờ chiều, vì caffeine có thể tồn tại trong cơ thể của bạn từ 5 – 6 giờ, kích thích thần kinh, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ;
• Tắt đèn khi đi ngủ để cơ thể giải phóng melatonin, bởi ánh sáng sẽ ngăn chặn hormone tự nhiên này. 

Tóm lại, các nghiên cứu về giấc ngủ và cân nặng đã được các nhà khoa học tìm hiểu từ lâu. Các chuyên gia cho rằng, bên cạnh chế độ ăn uống và tập luyện khoa học thì ngủ đủ giấc rất quan trọng với sức khỏe, hạnh phúc và góp phần không nhỏ trong quá trình giảm cân của bạn.