Giảm cân sau sinh – Giải pháp giúp cân bằng cơ thể trong quá trình cho con bú

Trong suốt quá trình mang thai, mẹ bầu không thể tránh khỏi việc cân nặng tăng ít nhiều vì sự phát triển của thai nhi. Do đó, sau khi sinh, cân nặng sẽ khó có thể tự nhiên giảm xuống được thậm chí có nhiều mẹ bỉm sữa còn tiếp tục tăng cân. Đặc biệt, trong thời điểm dịch COVID-19 kéo dài đến nay, “ở cữ” quá lâu với một vóc dáng “nặng nề” càng khiến mẹ bỉm sữa cảm thấy tự ti, lo lắng rất nhiều và còn có thể bị trầm cảm. Bài viết dưới đây Trung tâm VMC – Chăm sóc sức khỏe chủ động sẽ mang đến cho bạn giải pháp giảm cân sau sinh, giúp lấy lại vóc dáng một cách an toàn cho cả mẹ và bé.

Những dấu hiệu nào của cơ thể báo hiệu phải giảm cân sau sinh

Sinh con là một sự kiện thay đổi cuộc đời đối với phụ nữ và việc quản lý được cân nặng trong giai đoạn này là vấn đề mà các chị em đặc biệt quan tâm. Tăng cân quá mức trong khi mang thai và duy trì cân nặng đó sau sinh là có thể gây béo phì với phụ nữ và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Tỷ lệ béo phì ngày càng gia tăng ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Theo báo cáo của Unicef, ở Việt Nam năm 2020, tỷ lệ phụ nữ trong độ tuổi sinh sản bị thừa cân sau sinh chiếm 21%.

Xem thêm: 

• 6 giải pháp cứu cánh cho bố mẹ khi trẻ biếng ăn
• Ảnh hưởng của Covid với người đang mang thai hoặc cho con bú
• Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu xuyên suốt 9 tháng thai kỳ

Trong quá trình mang thai, thông thường mẹ bầu sẽ tăng trung bình từ 12 – 15 kg. Duy trì cân nặng trung bình sau sinh, được định nghĩa là sự khác biệt giữa cân nặng trước khi mang thai và cân nặng sau sinh 1 năm. Chỉ số tăng cân nặng an toàn sẽ nằm trong khoảng từ 0,5 đến 3kg. Tuy nhiên, tỷ lệ phụ nữ vẫn tăng hơn 4 – 5kg một năm sau khi sinh con là khoảng 14 – 20%. Mẹ bỉm sữa thường xuyên theo dõi cân nặng và nhận thấy chỉ số cân nặng tăng quá nhiều so với trước khi mang thai thì đó chính là hồi chuông báo hiệu nên giảm cân sau sinh.

Ngoài dấu hiệu chính về chỉ số cân nặng như trên, một vài dấu hiệu của cơ thể báo hiệu cần giảm cân sau sinh như sau: 

• Lượng mỡ lớn tích trữ trong cơ thể ở các vị trí như vùng đùi, bụng: Do các mẹ sau sinh thường ăn nhiều những món ăn bổ dưỡng để có sữa cho con bú,nhưng lại ít vận động. 
• Thường xuyên bị mất ngủ, căng thẳng sau sinh: Mẹ bỉm sẽ phải trải qua việc thức đêm chăm con, cho con bú, thay tã, ru con ngủ… khiến cơ thể mệt mỏi, khó ngủ, tâm lý thay đổi thất thường dẫn đến tăng cân.

Ảnh hưởng của quá trình cho con bú đến việc giảm cân sau sinh

Đã từ lâu, chủ đề “Cho con bú liệu có giảm cân không?” đã luôn được bàn tán xôn xao trên các diễn đàn về Mẹ & Bé. Có nhiều ý kiến trái chiều xoay quanh vấn đề này và các nghiên cứu cũng được thực hiện. Dễ nhận thấy lợi ích của việc cho con bú thường xuyên được đề cập ở khắp các phương tiện tuyền thông như: giảm thiểu nguy cơ mắc ung thư vú và buồng trứng, các vấn đề về cấu trúc hông, tiểu đường,…Thông điệp: “Cho con bú khiến bạn gầy đi” và giảm cân sau sinh một cách nhanh chóng đã có sức lan tỏa rộng rãi đối với nhiều bà mẹ, khiến họ tin tưởng rằng mình vừa có thể cho con đầy đủ dưỡng chất, mà lại nhanh chóng lấy lại vóc dáng như trước kia.

Theo ý kiến của Sioned Quirke – một chuyên gia ăn uống cho các bà mẹ trong và sau khi sinh, đồng là phát ngôn viên của Hiệp hội Thầy thuốc chuyên khoa ăn uống Anh: “Việc cho con bú là một cách để mẹ bỉm tránh được việc tăng cân hiệu quả nhờ đốt cháy được calo hằng ngày và chuyển hóa được một lượng dinh dưỡng, chất béo thành sữa mẹ. Tuy nhiên, việc cho con bú là một hoạt động ngồi yên một chỗ, ít vận động, nhất là khoảng thời gian 3 tháng sau sinh. Thêm vào đó, sau khi cho con bú, mẹ bỉm sữa thường sẽ có cảm giác đói, cần nạp thêm dinh dưỡng để thúc đẩy quá trình điều tiết sữa. Thông thường, cho con bú giúp mẹ giảm 500 calo một ngày, lượng calo này tương xứng với một túi bánh sandwich và một túi khoai tây chiên. Nhưng điều đó không có nghĩa bạn nên ăn để đền bù lại.”

Một nghiên cứu khác trong diễn đàn Dinh dưỡng sức khỏe cộng đồng (Public Heath Nutrition) của Đại học Cambridge đã phát hiện ra mối quan hệ đáng kể giữa thời gian cho con bú và sự thay đổi cân nặng sau sinh, đặc biệt khi tiếp tục cho con bú trong ít nhất 6 tháng. Tác động của việc cho con bú đối với việc giảm cân sau sinh là khá ít và dễ bị nhầm lẫn, dẫn đến một số người cho rằng cho con bú là một giải pháp giúp giảm cân sau sinh hiệu quả. Một lý do giải thích cho sự khác biệt này là do tác dụng của việc cho con bú có thể bị suy giảm vì mẹ bỉm sữa ăn quá nhiều dinh dưỡng để kích thích điều tiết sữa. Cũng có thể là việc cho con bú phải được duy trì trong một thời gian tối thiểu trước khi có thể nhận ra tác động đáng kể đến việc giảm cân. Việc nuôi con bằng sữa mẹ cũng có thể giúp giảm nhẹ cân nặng sau sinh. Ảnh hưởng của tình trạng cho con bú đến việc giảm cân sau sinh tại từng thời điểm là khác nhau và phụ thuộc vào cơ thể mỗi người.

Như vậy, không có gì đảm bảo chắc chắn rằng cho con bú sẽ giúp giảm cân sau sinh. Tùy thuộc vào cơ địa và sự thay đổi hooc-môn, kết hợp với chế độ ăn uống điều độ, tập thể dục thường xuyên sẽ giúp mẹ bỉm sữa giảm cân mà không cần dựa vào quan điểm giảm cân sau sinh nhờ cho con bú.

Lộ trình lấy lại vóc dáng sau sinh

Để cải thiện thực trạng thừa cân, béo bụng sau sinh, nhiều mẹ bỉm sữa lựa chọn sử dụng các loại thực phẩm chức năng giảm cân cấp tốc, nhịn ăn, tác động nhiệt từ bên ngoài thông qua đai quấn nóng, máy massage nhiệt hay một số loại kem bôi… Tuy nhiên, với những giải pháp  này, không ít chị em gặp vấn đề về sức khỏe do mất nước, thiếu hụt dinh dưỡng hay dị ứng từ các sản phẩm không rõ nguồn gốc. Để giảm cân sau sinh hiệu quả an toàn cho sức khỏe, mẹ bỉm sữa cần tìm được lộ trình khoa học và an toàn.

Trước khi bắt đầu vào lộ trình giảm cân sau sinh, mẹ bỉm sữa cần lưu ý tuyệt đối không giảm cân khi đang ở giai đoạn kiêng cữ. Bởi đây là thời điểm quan trọng mà người mẹ sẽ cần phải tẩm bổ để hồi phục nhanh tình trạng sức khỏe của mình. Hơn nữa, khoảng thời gian đầu chăm con khá vất vả, mẹ bỉm sữa sẽ phải thường xuyên thức khuya và năng lượng cũng bị tiêu hao nhiều hơn. Chính vì vậy, chỉ cần giảm đi một lượng thức ăn nhỏ sẽ khiến cho sức khỏe kém đi và ảnh hưởng đến cả thể trạng sau này. Thời điểm lý tưởng để các mẹ giảm cân là từ 6-8 tuần sau sinh.

Dưới đây là lộ trình lấy lại vóc dáng sau sinh mà mẹ bỉm sữa có thể tham khảo và áp dụng.

Chế độ ăn uống hỗ trợ giảm cân sau sinh an toàn mà vẫn đủ dinh dưỡng cho mẹ & bé

Cắt giảm lượng calo trong khẩu phần ăn hằng ngày là giải pháp hiệu quả để giảm trọng lượng của cơ thể. Bạn nên cắt giảm lượng tinh bột và đường, chất béo trong mỗi bữa ăn bằng cách bổ sung nhiều rau xanh, trái cây, hải sản, các loại đậu,… Đây là các loại thực phẩm ít calo nhưng lại giàu vitamin và khoáng chất. Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bỉm sữa giảm cân sau sinh phải kể đến là: các thực phẩm giàu Protein (thịt nạc, thịt gà, đậu…), Canxi (sữa, sữa chua, phô mai…), DHA và omega 3 (cá hồi). Các loại thực phẩm này có tác dụng giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, mang lại cảm giác no lâu hơn, giảm được lượng thức ăn đáng kể nạp vào cơ thể mà vẫn đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho con.

Bên cạnh các loại thực phẩm dinh dưỡng như trên, để quá trình giảm cân sau sinh đạt hiệu quả tối ưu, mẹ bỉm sữa cũng cần hạn chế sử dụng các loại đồ ăn chứa quá nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, nước uống có gas,…Giảm tối đa các loại thức ăn ngọt, đồ chiên, đồ ăn nhiều mỡ như bánh ngọt, pizza, khoai tây chiên, xúc xích, thịt xông khói… Hãy thay đổi chế độ ăn bằng việc cắt bỏ các loại đồ ăn này và thay thế bằng các loại đồ ăn healthy hơn.

Xem thêm: Sức khỏe sinh sản: Mẹ nên chơi gì với bé ở tuổi sơ sinh?

Kết hợp vận động giúp lấy lại vóc dáng 

Lộ trình giảm cân sau sinh cho mẹ bỉm sữa ngoài chế độ ăn uống thì không thể thiếu các bài tập thể dục tăng cường sức khỏe. Các mẹ hãy bắt đầu xây dựng cho mình kế hoạch giảm cân sau sinh với những bài tập nhẹ nhàng. Ở giai đoạn đầu sau khi sinh, bạn không nên thực hiện những động tác quá mạnh, đặc biệt là ở vùng bụng. Bởi đây là nơi tích tụ nhiều mỡ thừa và cũng là vùng gây tự ti nhất. Ở giai đoạn này, vùng bụng rất dễ bị tổn thương nếu vận động quá mạnh, các mẹ cần phải thận trọng khi thực hiện những bài tập giảm cân,nên tập các động tác như: hít thở đều, hóp bụng sâu,…

Sau khoảng 3-6 tháng, bạn có thể luyện tập những bài tập cường độ cao hơn để có thể đánh tan những lượng mỡ thừa ra ngoài cơ thể, kiểm soát cân nặng và giúp cho vùng bụng trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Bạn có thể thực hiện những bài tập thể dục giúp giảm cân hiệu quả như: tập chạy bộ tại nhà (có thể dùng máy chạy bộ), yoga,… Trong thời điểm dịch COVID-19 như hiện tại, việc đi dạo, chạy bộ ngoài công viên là điều không thể. Thay vì đó, bạn có thể tham gia các khóa học tập luyện chăm sóc sức khỏe, các lớp học trực tuyến để tập yoga tại nhà mà vẫn hiệu quả.

Việc giảm cân ở bất kỳ thời điểm nào cũng đều phải trải qua một quá trình thì mới có hiệu quả. Đặc biệt là giảm cân khi cho con bú, không nên quá vội vàng cắt quá nhiều khẩu phần ăn điều đó sẽ làm cơ thể phản kháng lại bằng các triệu chứng: hoa mắt, chóng mặt, đói bụng, hạ đường huyết,… 

Hi vọng với bài viết trên, Trung tâm đào tạo và chăm sóc sức khỏe cộng đồng VMC Việt Nam đã giúp bạn tìm được giải pháp giúp giảm cân sau sinh. Hãy cùng chúng tôi xem thêm các bài viết hữu ích về chăm sóc sức khỏe hoặc liên hệ Hotline: 0966.000.643. VMC rất hân hạnh vì được đồng hành cùng sức khỏe của người Việt!