Những bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả đúng cách từ huấn luyện viên thể hình

Khu vực bắp đùi là nơi tập trung rất nhiều mỡ thừa nếu chúng ta không thường xuyên vận động tập thể dục thể thao đúng cách. Bắp đùi to và nhiều mỡ gây ảnh hưởng rất lớn đến yếu tố thẩm mỹ, làm cho chân của bạn có cảm giác ngắn đi. Vì vậy, nếu muốn sở hữu cặp chân thon dài và hấp dẫn, phái đẹp đừng bỏ qua những bài tập giảm mỡ đùi dưới đây nhé.

1. Tổng hợp những bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhanh nhất

Các chuyên gia về thể hình cho biết, những bài tập giảm mỡ đùi yoga cho người mới bắt đầu không chỉ có tác dụng giảm mỡ phần đùi mà còn giảm mỡ toàn thân, cho bạn vóc dáng thon gọn hấp dẫn và sức khỏe dẻo dai.

1.1. Chạy bộ

Chạy bộ là một trong những bài tập giảm mỡ đùi và giảm cân tổng thể giúp săn chắc cơ chân và cơ bụng, làm cho vùng đùi và bụng của bạn trở nên săn chắc, thon gọn và sắc nét hơn. Bên cạnh đó, môn thể thao này còn giúp tăng cường chức năng tim, phổi rất tốt.

Tùy theo thể lực của mỗi người mà có thể lựa chọn thời gian chạy bộ sao cho phù hợp và hiệu quả nhất. Khi mới bắt đầu, bạn nên chạy chậm để cơ thể thích nghi dần, sau đó hãy tăng tốc chạy nhanh hơn. Mỗi ngày, bạn nên dành ra 40-60 phút để chạy bộ sẽ có được hiệu quả giảm mỡ đùi tốt nhất.

>> XEM THÊM: Top 7 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả

1.2. Bài tập HIIT

Với những người bận rộn không có thời gian tập luyện thì có thể tìm đến bài tập HIIT. Đây là những bài tập giảm mỡ đùi cường độ cao ngắt quãng khiến bạn đốt cháy được nhiều calo hơn so với những bài tập thông thường mà tốn ít thời gian hơn.

Trước khi bắt đầu bài tập HIIT giảm mỡ đùi, bạn nên tìm hiểu một số thông tin về các động tác, chẳng hạn như:

• Bài tập chạy tại chỗ: Nâng đùi cao hơn hông, kết hợp đánh tay mạnh để đốt nhiều mỡ thừa hơn.
• Bài tập Squat: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn phía trước, hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn thì đẩy người đứng dậy trở về vị trí ban đầu.

1.3. Plank đá chân ngang

Sau khi vận động khá nhiều, bạn có thể chuyển sang bài tập plank đá chân ngang để tránh tiêu hao quá nhiều năng lượng. Việc kết hợp plank với chân ngang, phần cơ bắp vùng đùi sẽ trực tiếp chịu lực, giảm mỡ thừa nhanh chóng và trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn.

• Bước 1: Tạo tư thế plank cơ bản, cẳng tay và mũi chân tiếp xúc với mặt sàn, khuỷu tay chống đỡ dưới vai sao cho cả thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng một bên chân sang ngang hết cỡ có thể.
• Bước 3: Thu chân lại và đổi bên, tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại. Mỗi lần tập thực hiện khoảng 30 nhịp.

>> XEM THÊM: Plank có giảm mỡ bụng không? Những cách plank đúng, hiệu quả

1.4. Sumo squats

Các động tác của bài tập sumo squats có phần tương tự như squat nhưng mô phỏng của các bài tập sumo chuyên nghiệp. Do đó, nếu lựa sumo squats là một trong những bài tập giảm mỡ đùi là giải pháp yoga cho người mới bắt đầu, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cơ đùi săn chắc gợi cảm.

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài, hai tay đặt phía trước ngực, lòng bàn tay đan vào nhau.
• Bước 2: Giữ thẳng lưng, đầu hướng về phía trước, sau đó hạ trọng tâm cơ thể xuống mức thấp nhất.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1-2 giây sau đó từ từ nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu.

1.5. Bài tập Skaters

Skaters là một trong những bài tập giảm mỡ đùi đơn giản nhưng mang lại hiệu quả nhanh và tốt bằng cách mô phỏng động tác lướt ván. Bài tập này cho phép người tập đốt cháy nhiều năng lượng, giảm thiểu tích tụ mỡ thừa vùng bắp đùi, cho cơ bắp săn chắc và thon gọn.

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế đứng thẳng người, 2 tay thả lỏng hai bên.
• Bước 2: Hơi hạ tay xuống rồi nhún người bật sang trái, tay phải chạm vào chân trái đứng trụ, chân phải đánh sang một bên.
• Bước 3: Tiếp thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp lại luân phiên cho mỗi bên.

>> XEM THÊM: Bấm huyệt giảm mỡ bụng giải pháp an toàn để lấy lại vóc dáng hoàn hảo

1.6. Jump Squat

Jump Squat là một trong những bài tập giảm mỡ đùi biến thể của bài tập Squat mang lại nhiều lợi ích và hiệu quả cho sức khỏe cơ thể, giúp giảm mỡ thừa vùng đùi, hông, bụng một cách an toàn và nhanh chóng, cho bạn hình thể cân đối, và gợi cảm.

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế đứng thẳng trên sàn tập, hai chân mở rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng phía trước, hai tay để bắt chéo trước ngực hoặc thả lỏng song song hai bên.
• Bước 2: Hạ thấp mông, tay giữ nguyên tư thế, nhún gót chân xuống sàn.
• Bước 3: Dùng lực và các đầu ngón chân bật nhảy lên cao khỏi mặt sàn, hai tay giữ nguyên vị trí, thở ra.
• Bước 4: Tiếp đất bằng mũi chân, đưa cơ thể trở về tư thế squat xuống.
• Bước 5: Lặp lại động tác, tập trong khoảng 10-15 phút, càng ra nhiều mồ hôi, cơ thể càng giải phóng được nhiều năng lượng và mỡ thừa hiệu quả.

>> XEM THÊM: Tập yoga 1 tiếng tiêu hao bao nhiêu calo

1.7. Những bài tập giảm mỡ đùi: Lunges

Thông qua việc hạ thấp trọng tâm cơ thể, dồn áp lực xuống chân, bài tập Lunges chắc chắn sẽ là giải pháp giảm mỡ đùi an toàn và hiệu quả mà chị em phụ nữ có thể áp dụng và thực hiện bất cứ lúc nào.

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng phía trước.
• Bước 2: Hai tay thả lỏng hai bên hoặc chống vuông góc bên hông.
• Bước 3: Chân trái bước lên trước 1 bước 60-90cm.
• Bước 4: Hạ thấp thân người để chân phải đằng sau chùng xuống, đầu gối và mũi chân chạm sàn.
• Bước 5: Chân trái và đầu gối đặt ở phía trước tạo thành góc vuông 90 độ.
• Bước 6: Hạ cơ thể xuống mức thấp nhất, siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Bước 7: Thở ra từ từ và đứng thẳng người lên, trở về vị trí ban đầu.
• Bước 8: Đưa phải lên phía trước và thực hiện tương tự, lặp lại động tác luân phiên mỗi bên 8-10 lần, có thể thực hiện 2-3 lần/ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Mỗi bài tập giảm mỡ đùi sẽ có cách tập và hiệu quả khác nhau, tùy theo nhu cầu và sở thích của mỗi người mà có thể lựa chọn cho mình bài tập phù hợp hoặc có thể kết hợp nhiều bài tập để đạt được hiệu quả tốt nhất.

>> XEM THÊM: Thời gian tập yoga lúc nào tốt nhất cho sức khỏe?

2. Lưu ý khi áp dụng những bài tập giảm mỡ đùi yoga cho người mới bắt đầu

Áp dụng những bài tập giảm mỡ đùi là một trong những cách làm đẹp đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả đối với cả nam và nữ. Tuy nhiên, để việc tập luyện đạt kết quả cao nhất, mọi người nên chú ý các vấn đề sau:

• Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý, bổ sung chất xơ và các loại thực phẩm giúp tăng cơ, và giảm chất béo để kiểm soát mỡ thừa.
• Với những người mới bắt đầu tập thì nên chọn những bài yoga cho người mới bắt đầu, luyện tập với cường độ hợp lý từ nhẹ đến mạnh và tăng dần về cường độ.
• Sắp xếp thời gian luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý để duy trì sức khỏe thể lực ổn định, tuyệt đối không nên tập luyện quá sức sẽ gây phản tác dụng.
• Nên kết hợp những bài tập giảm mỡ đùi đa dạng để đấy mạnh hiệu quả giảm mỡ vùng bắp đùi.

Trên đây là một số thông tin chia sẻ về những bài tập giảm mỡ đùi và yoga cho người mới bắt đầu, hy vọng sẽ mang đến cho mọi người những kiến thức bổ ích để có cách giảm cân an toàn và hiệu quả, duy trì vóc dáng thon gọn săn chắc và gợi cảm, quyến rũ.

Nguồn tham khảo: ifitness.vn, oreni.vn, suckhoedoisong.vn