Mất ngủ là một trong những vấn đề có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và nhịp sống sinh hoạt hàng ngày của bạn. Nó khiến bạn cảm thấy bứt rứt, mệt mỏi và không có năng lượng để làm việc và sinh hoạt. Nó còn có thể tạo ra những cơn đau đầu, mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt. Đó là biểu hiện của việc cơ thể không được nghỉ ngơi. Nếu như đã sử dụng nhiều biện pháp từ ăn uống, rèn luyện hay thuốc hoặc các bản nhạc mà bạn vẫn không thể có được giấc ngủ ngon, hãy cùng Trung tâm VMC tìm hiểu về các phương pháp luyện ngủ không nước mắt sau đây. Chắc chắn khi thực hiện một cách nghiêm túc bạn sẽ có được một giấc ngủ ngon, sâu và một cơ thể đầy sảng khoái vào sáng hôm sau. 

Giữ đồng bộ với chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể bạn

Hòa nhịp với chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể , hay còn gọi là nhịp sinh học, là một trong những chiến lược quan trọng nhất để giúp bạn ngủ ngon hơn. Nếu bạn giữ một nhịp sinh hoạt đều đặn, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn nhiều so với việc bạn ngủ cùng một số giờ vào những thời điểm khác nhau. Những việc cần làm để giữ cố định nhịp sinh học của bạn bao gồm:

• Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Điều này giúp thiết lập đồng hồ sinh học bên trong cơ thể và tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ của bạn. Chọn thời gian đi ngủ khi bạn cảm thấy mệt mỏi bình thường, để bạn không trằn trọc và trở mình. Nếu ngủ đủ giấc, bạn nên thức dậy tự nhiên mà không cần báo thức. Nếu bạn cần đồng hồ báo thức, bạn có thể cần đi ngủ sớm hơn.
• Tránh ngủ lại — ngay cả vào cuối tuần. Lịch ngủ ngày cuối tuần / ngày trong tuần của bạn càng khác nhau, thì bạn sẽ gặp phải các triệu chứng giống như jetlag càng tồi tệ. Nếu bạn cần ngủ bù bạn nên chọn một giấc ngủ ngắn vào ban ngày thay vì ngủ nướng. Điều này giúp bạn vẫn đảm bảo đủ giờ ngủ mà không làm rối loạn giờ giấc sinh học của cơ thể. 
• Hãy ngủ trưa thông minh. Mặc dù ngủ trưa là một cách tốt để bù đắp cho thời gian mất ngủ vào ban đêm, nhưng nếu bạn lạm dụng thì nó sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ vào ban đêm của bạn. Vì vậy, nên hạn chế ngủ trưa từ 15 đến 20 phút vào đầu giờ chiều tránh để dài hơn. 
• Bắt đầu ngày mới với bữa sáng lành mạnh. Trong số rất nhiều lợi ích sức khỏe khác, ăn một bữa sáng cân bằng có thể giúp đồng bộ hóa đồng hồ sinh học của bạn bằng cách cho cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc thức dậy và bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng. Mặt khác, bỏ bữa sáng có thể làm chậm nhịp đường huyết, giảm năng lượng và tăng căng thẳng, những yếu tố có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm. 
• Chống lại cơn buồn ngủ sau bữa tối. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ ngay sau bữa tối, hãy chống lại nó bằng cách rửa bát, gọi điện cho bạn bè hoặc chuẩn bị quần áo cho ngày hôm sau. 

Kiểm soát mức độ tiếp xúc với ánh sáng của bạn – Phương pháp luyện ngủ không nước mắt

Melatonin là một loại hormone sản sinh tự nhiên được kiểm soát bằng cách tiếp xúc với ánh sáng giúp điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ của bạn. Bộ não của bạn tiết ra nhiều melatonin hơn khi trời tối – khiến bạn buồn ngủ – và ít hơn khi trời sáng – khiến bạn tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, nhiều khía cạnh của cuộc sống hiện đại có thể làm thay đổi quá trình sản xuất melatonin của cơ thể và thay đổi nhịp sinh học của bạn. Những việc làm sau đây sẽ giúp cơ thể sản xuất melatonin một cách ổn định. Đây là nội dung quan trọng trong phương pháp luyện ngủ không nước mắt mà người viết muốn giới thiệu. 

• Tắm nắng vào buổi sáng. Ánh nắng vào ban ngày, đặc biệt là sáng sớm có tác dụng rất tốt trong việc thúc đẩy cơ thể sản xuất Melatonin một cách ổn định giúp bạn ngủ ngon hơn. Ăn sáng hoặc uống cafe tại một khung cửa sổ đầy nắng hoặc nán lại lâu hơn một chút ở những khoảng không đầy nắng là điều nên làm vào mỗi buổi sáng. 
• Dành nhiều thời gian bên ngoài hơn vào ban ngày. Hãy dành thời gian làm việc ngoài trời nắng, tập thể dục bên ngoài hoặc dắt chó đi dạo vào ban ngày thay vì ban đêm. 
• Hãy để càng nhiều ánh sáng tự nhiên vào nhà hoặc không gian làm việc của bạn càng tốt. Giữ rèm và rèm mở vào ban ngày, và cố gắng di chuyển bàn làm việc của bạn gần cửa sổ hơn.
• Tránh các loại màn hình phát sáng trong khoảng 1 – 2 tiếng trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh do điện thoại, máy tính bảng, máy tính hoặc TV của bạn phát ra có ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ và khiến bạn khó ngủ hơn. Bạn có thể giảm thiểu tác động bằng cách sử dụng các thiết bị có màn hình nhỏ hơn, giảm độ sáng hoặc sử dụng phần mềm thay đổi ánh sáng như f.lux.
• Nói không với các chương trình tivi đêm khuya. Ánh sáng từ TV không chỉ ngăn chặn cơ thể sản xuất melatonin mà nhiều chương trình mang tính kích thích hơn là thư giãn. Thay vào đó, hãy thử nghe nhạc hoặc sách nói trước khi đi ngủ để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
• Không đọc với các thiết bị có đèn nền. Máy tính bảng có đèn nền gây rối loạn hơn so với máy đọc sách điện tử không có nguồn sáng riêng.
• Khi đến giờ đi ngủ, hãy chắc chắn rằng căn phòng tối. Sử dụng rèm dày để chặn ánh sáng từ cửa sổ hoặc thử mặt nạ ngủ đồng thời che chắn các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng để đảm bảo bạn có một không gian hoàn hảo để ngủ. 

=>> Xem thêm:  Bỏ túi ngay cách trị mất ngủ cho người trẻ do stress, căng thẳng

Tập thể dục – Phương pháp luyện ngủ không nước mắt

Những người tập thể dục thường xuyên sẽ ngủ ngon hơn vào ban đêm và cảm thấy ít buồn ngủ hơn vào ban ngày. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp cải thiện các triệu chứng mất ngủ và ngưng thở khi ngủ. 

• Bạn càng tập thể dục với cường độ cao (nhưng phù hợp với thể trạng) thì chất lượng giấc ngủ càng được cải thiện. Nhưng ngay cả tập thể dục nhẹ nhàng – chẳng hạn như đi bộ chỉ 10 phút mỗi ngày – cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vì vậy nếu như bạn chưa quen với việc tập thể dục mỗi ngày, hãy bắt đầu bằng việc 10 phút đi bộ mỗi ngày. 
• Tập thể dục giúp tăng tốc độ trao đổi chất, tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích các hormone như cortisol. Tuy nhiên, bạn nên sắp xếp thời gian rèn luyện trong khoảng 3 tiếng trước khi đi ngủ. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn về giấc ngủ, hãy di chuyển bài tập của bạn sớm hơn. Các bài tập thư giãn, ít tác động như yoga hoặc kéo giãn nhẹ nhàng vào buổi tối có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ.

Chế độ ăn uống giúp nuôi dưỡng một giấc ngủ ngon

Thói quen ăn uống ban ngày của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc bạn ngủ ngon như thế nào, đặc biệt là vào những giờ trước khi đi ngủ. Những người mất ngủ kinh niên nên tuân thủ theo cách này để đảm bảo có một giấc ngủ ngon. 

• Tập trung vào một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Chế độ ăn uống tổng thể có thể tạo ra sự khác biệt lớn nhất đối với chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe của cơ thể. Ăn một chế độ ăn lành mạnh với nhiều rau, trái cây và chất béo lành mạnh – và hạn chế thịt đỏ – có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn. 
• Cắt giảm thực phẩm có đường và tinh bột. Ăn nhiều  đường và tinh bột như bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống vào ban ngày có thể kích hoạt sự tỉnh táo vào ban đêm và kéo bạn ra khỏi giai đoạn ngủ sâu, phục hồi. Vì vậy, hãy hạn chế đường và tinh bột trong khẩu phần ăn mỗi ngày của bạn . 
• Hạn chế caffeine và nicotine. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng caffeine có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ lên đến mười đến mười hai giờ sau khi uống nó! Tương tự, hút thuốc là một chất kích thích khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, đặc biệt nếu bạn hút thuốc gần giờ đi ngủ.
• Tránh các bữa ăn lớn vào ban đêm. Cố gắng chuẩn bị bữa tối sớm hơn vào buổi tối và tránh thức ăn nặng, giàu chất béo trong vòng hai giờ sau khi đi ngủ. Thực phẩm cay hoặc có tính axit có thể gây khó chịu cho dạ dày và ợ chua khiến cơ thể mất cân bằng và không thể tập trung cho một giấc ngủ ngon. 

Nghệ thuật thư giãn, tự bấm huyệt để có giấc ngủ ngon và cải thiện não bộ

Massage, bấm huyệt là một trong những phương pháp luyện ngủ không nước mắt có tính khoa học và rất hiệu quả. Với những liệu pháp tác động vật lý lên các dây thần kinh và và cơ thể sẽ tạo nên những phản ứng có lợi giúp bạn dễ dàng có một giấc ngủ ngon và sâu. Tuy nhiên, để đảm bảo tính chính xác và an toàn, bạn nên trang bị đầy đủ những kiến thức, kỹ năng về Massage, bấm huyệt để có giấc ngủ ngon. Bạn có thể tham khảo Khóa học Nghệ thuật thư giãn, tự bấm huyệt để có giấc ngủ ngon và cải thiện não bộ được hướng dẫn bởi Bác sĩ CKI: Lê Hải để nắm được các kiến thức này. 

Để biết thêm những thông tin chi tiết, bạn vui lòng để lại thông tin liên lạc tại đây, hoặc liên hệ qua HOTLINE: 0966.000.643 để được hỗ trợ nhanh nhất!