Tại sao ăn mặn lại tăng huyết áp? Mẹo cắt giảm muối trong chế độ ăn của người bị tăng huyết áp

Chúng ta đều biết rằng một chế độ ăn quá mặn sẽ gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đối với sức khỏe. Tại sao ăn mặn lại tăng huyết áp đến nay vẫn luôn là vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Cùng Trung tâm VMC tìm hiểu vấn đề này, để có thể giải đáp thắc mắc trên cũng như tìm ra chế độ ăn hợp lý giúp bạn biết được huyết áp cao nên làm gì nhé!

1. Tại sao ăn mặn lại tăng huyết áp?

Tại sao ăn mặn lại tăng huyết áp? Theo Blood Pressure UK, ăn mặn dẫn đến lượng muối dư thừa khiến cơ thể bị tích nước, lượng nước này tích trong máu tạo thêm áp lực lên thành mạch máu dẫn đến tăng huyết áp.

Nếu bạn vốn đã bị cao huyết áp từ trước, thì việc ăn quá nhiều muối sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng tăng huyết áp và có thể làm giảm tác dụng của các loại thuốc tăng huyết áp đang dùng.

Ăn quá nhiều muối còn có thể dẫn đến tất cả các vấn đề sức khỏe do huyết áp cao gây ra. Bao gồm các vấn đề tim mạch, đột quỵ, suy thận và một số loại chứng mất trí nhớ.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), muối ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, dẫn đến tình trạng viêm nhiễm và có thể là nguyên nhân dẫn đến tổn thương tim mạch cùng các vấn đề sức khỏe khác.

Muối cũng có thể đe dọa não bằng cách làm hỏng các mạch máu và tăng huyết áp. Đây là yếu tố nguy cơ chính gây đột quỵ. Nó cũng có thể thay đổi hoạt động của thân não, giúp điều chỉnh cân bằng muối và huyết áp.

Một số người có cơ địa “nhạy cảm với muối”, lượng natri chỉ cần tăng lên một lượng nhỏ cũng có thể ức chế khả năng điều chỉnh dịch lỏng của thận và làm tăng huyết áp. Nhạy cảm với muối phổ biến nhất ở những người trung niên, cao tuổi, thừa cân hoặc béo phì và người gốc Phi.

>> ĐỌC THÊM: Cách nhận biết huyết áp cao hay thấp

2. Mối quan hệ giữa lượng muối dư thừa với chức năng thận và huyết áp

Theo Blood Pressure UK, một nguyên nhân quan trọng cho vấn đề “tại sao ăn mặn lại tăng huyết áp“, là bởi vì ăn quá nhiều muối sẽ ảnh hưởng xấu đến chức năng thận.

Thận đóng vai trò quan trọng trong việc loại bỏ dịch lỏng và chất thải ra khỏi cơ thể từ đó giúp kiểm soát huyết áp. Ăn quá mặn và quá nhiều muối khiến chức năng thận suy giảm, từ đó làm tăng huyết áp và dẫn đến suy thận.

Thận lọc chất lỏng dư thừa từ máu, sau đó tích tụ trong bàng quang để loại bỏ dưới dạng nước tiểu. Chúng hút nước ra khỏi máu thông qua con đường thẩm thấu – tức là nước di chuyển từ máu có hàm lượng natri thấp vào các kênh có hàm lượng natri cao hơn – natri là một phần của muối ăn có khả năng làm tăng huyết áp.

Ăn quá nhiều muối làm tăng lượng natri trong máu, phá vỡ sự cân bằng giữa natri và nước, đồng thời làm hỏng các mạch máu nhỏ trong thận.

Theo thời gian, áp lực lên thành mạch liên tục tăng có thể làm hỏng mô thận, dẫn đến suy thận. Thận bị suy giảm chức năng làm huyết áp tăng cao và khiến chất lỏng cùng chất thải tích tụ trong cơ thể. Cuối cùng, điều này có thể dẫn đến suy thận và tất cả các vấn đề do huyết áp cao gây ra, chẳng hạn như các vấn đề tim mạch và đột quỵ.

3. Nên ăn bao nhiêu muối là đủ?

Blood Pressure UK khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ ít hơn 6g muối ăn mỗi ngày, nhưng điều đáng buồn là hầu hết dân số thế giới đều ăn nhiều hơn thế. Các số liệu mới nhất cho thấy trung bình người trưởng thành đang ăn khoảng 8g mỗi ngày.

Hầu hết lượng muối nạp vào cơ thể được giấu trong thực phẩm mua làm sẵn, chẳng hạn như bánh mì, bánh quy, ngũ cốc ăn sáng, nước sốt và gia vị, cũng như các bữa ăn sẵn và đồ ăn mang đi. Lượng muối ẩn này chiếm khoảng 3/4 (75%) lượng muối bạn ăn mỗi ngày, phần còn lại là đến từ lượng muối thêm vào khi nấu ăn.

Theo Hội đồng Thông tin Thực phẩm Châu u (EUFIC), những loại thực phẩm chứa nhiều muối mà bạn nên hạn chế sử dụng:

• Thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, xúc xích và giăm bông
• Phô mai
• Hạt nước thịt, viên nước dùng, chiết xuất men
• Ô liu, dưa chua và các loại thực phẩm ngâm khác
• Các loại hạt và khoai tây chiên giòn đã rang muối và sấy khô
• Thịt – Cá muối và hun khói
• Nước sốt: nước tương, sốt cà chua, sốt mayonnaise, sốt BBQ,…

>> ĐỌC THÊM: Huyết áp phụ thuộc vào những yếu tố nào?

4. Mẹo cắt giảm muối ăn giúp ổn định huyết áp

4.1. Giảm lượng muối ăn trong khẩy phần ăn giúp cải thiện huyết áp

Nếu bạn đã nắm được thông tin “tại sao ăn mặn lại tăng huyết áp“, thì việc cắt giảm lượng muối khi ăn là vô cùng cần thiết. Theo Hội đồng Thông tin Thực phẩm Châu Âu (EUFIC), các nghiên cứu đã nhất quán rằng việc giảm vừa phải lượng muối ăn vào (nghĩa là giảm từ 3 đến 5g hoặc ½ đến 1 thìa cà phê mỗi ngày) có thể giúp cải thiện giảm huyết áp.

Tuy nhiên, những ảnh hưởng này có thể không giống nhau đối với mọi người và sẽ phụ thuộc vào tình trạng huyết áp ban đầu của từng cá nhân. Ngoài ra các yếu tố di truyền, tình trạng sức khỏe và việc sử dụng thuốc hiện tại cũng ảnh hưởng đến khả năng cải thiện huyết áp khi cắt giảm muối.

Muối không phải là yếu tố lối sống duy nhất có thể ảnh hưởng đến huyết áp. Các yếu tố khác như ăn đủ kali, duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, không hút thuốc và thường xuyên hoạt động thể chất cũng rất quan trọng.

>> ĐỌC THÊM: Sau khi tập thể dục huyết áp tăng hay giảm?

4.2. Thay đổi thói quen và lối sống

7 lời khuyên về lối sống giúp giảm huyết áp bao gồm:

• Cắt giảm lượng muối ăn trong khẩu phần ăn
• Ăn đủ lượng kali cần thiết
• Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng
• Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
• Thường xuyên hoạt động thể chất, vận động cơ thể
• Không hút thuốc
• Hạn chế uống rượu

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu khoa học cũng cho thấy phương pháp bấm huyệt bằng cách dùng lực tác động vào các huyệt vị trên cơ thể có thể có những tác động tích cực giúp nhanh chóng ổn định huyết áp.

5 vị trí huyệt có tác dụng hạ huyết áp hiệu quả nhất bao gồm:

• Huyệt Nội Quan (PC6)
• Huyệt Phong Trì (GB20)
• Huyệt Bách Hội (GV20)
• Huyệt Ấn Đường (Yin Tang)
• Huyệt Thái Xung (LV3)

>> ĐỌC THÊM: Bấm huyệt giảm huyết áp: bỏ túi ngay 7 huyệt đạo quan trọng này

4.3. Mẹo cắt giảm muối ăn trong chế độ ăn hàng ngày

Theo EUFIC và Blood Pressure UK, hầu hết lượng muối bạn tiêu thụ hàng ngày đều đến từ thực phẩm tiện lợi ăn liền, cũng như những loại thực phẩm chế biến sẵn. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn giảm lượng muối ăn vào trong chế độ ăn hàng ngày:

• Tránh thêm muối vào thức ăn, ăn ít muối natri. Nên ăn nhiều muối kali hơn. Vì kali tham gia vào quá trình hút nước từ máu và đưa vào thận.
• Tránh sử dụng những loại gia vị/thực phẩm rất mặn như nước sốt làm sẵn, nước tương, viên nước dùng, hạt nước thịt, nước xốt cà chua và mù tạt, phô mai, thịt xông khói, ô liu và dưa chua (chứa rất nhiều muối để tạo hương vị và bảo quản)
• Bổ sung các hương vị như: thảo mộc và các gia vị như ớt, hạt tiêu, gừng, chanh,…
• Cần chú ý ngay cả những thực phẩm không có vị mặn như ngũ cốc ăn sáng hoặc bánh mì cũng có thể chứa nhiều muối. Vì vậy hãy luôn kiểm tra thông tin dinh dưỡng và chọn loại ít muối nhất có thể.
• Lựa chọn các loại hạt, hạt không ướp muối và các loại đồ ăn nhẹ khác thay vì các loại có muối.
• Luôn tự ý thức về các loại thực phẩm khi ăn bên ngoài và yêu cầu người bán cho ít muối hơn nếu có thể.
• Kiểm tra kỹ các nhãn thực phẩm: Hàm lượng muối thay đổi rất đa dạng cho từng sản phẩm khác nhau nên cần kiểm tra nhãn của thực phẩm trước khi mua và so sánh với các sản phẩm khác để có thể tìm thấy các lựa chọn ít muối, có hàm lượng muối thấp hơn.

KẾT LUẬN

Lúc mới thực hiện chế độ kiêng muối, thức ăn có vị nhạt nhẽo sẽ khiến bạn không muốn ăn nhưng đừng bỏ cuộc, sau một vài tuần vị giác của bạn sẽ tự động điều chỉnh để bắt đầu quen với những loại thức ăn vị nhạt và ít muối hơn.

Hy vọng rằng thông tin được cung cấp trong bài viết trên đã giúp bạn có được những kiến thức bổ ích về việc sử dụng muối trong chế độ ăn cũng như biết được tại sao ăn mặn lại tăng huyết áp và huyết áp cao nên làm gì. Từ đó có thể xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện thích hợp giúp huyết áp luôn ổn định và khỏe mạnh nhé!

NGUỒN THAM KHẢO:

• Hội đồng Thông tin Thực phẩm Châu (EUFIC) / What is salt and how does it affect our blood pressure?
• Blood Pressure UK / Eating too much salt is the single biggest cause of high blood pressure.
• Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) / How much harm can a little excess salt do? Plenty
• Cleveland Clinic (Hoa Kỳ) / How Salt Can Impact Your Blood Pressure, Heart and Kidneys
• Health Plus / How Does Salt Affect Your Body?