Thay đổi tư thế ngồi ngay bây giờ để cải thiện sức khỏe của bạn

Nhiều nghiên cứu khoa học đã được công bố về mức độ nguy hiểm của việc ngồi trong thời gian quá lâu. Từ trước đến nay, trọng tâm của cơ thể khi ngồi thường chỉ tập trung ở tư thế 90/90, có nghĩa là hông và đầu gối tạo thành góc 90 độ. Tư thế này về lâu dài sẽ tạo ra nhiều quá trình có hại bên trong cơ thể. Thông điệp “Ngồi thì chết – Đứng thì sống” của những nghiên cứu này đã được lặp đi lặp lại rất nhiều lần trên các phương tiện truyền thông. Tuy nhiên, thông điệp này không hoàn toàn đúng. Trung tâm Đào tạo và Chăm sóc Sức khỏe Cộng đồng VMC Việt Nam sẽ cung cấp tới bạn những thông tin và giải pháp mang tính toàn diện và chính xác hơn dưới góc nhìn của  chuyên gia.

Tư thế ngồi thông thường 90/90 – Ngồi nguy hiểm

Việc ngồi thông thường này đem lại rất nhiều mối nguy hiểm cho sức khỏe con người, tiêu biểu như: làm giảm lượng máu lưu thông trong cơ thể (khoảng từ 4 -6 lít), giảm dịch bạch huyết (12-15 lít) qua hơn 400.000 km mạch và tất cả các cơ quan nội tạng, bao gồm khoảng 700 hạch bạch huyết tạo ra trong cơ thể. Sự lưu thông của các hệ cơ quan này là vô cùng cần thiết bên trong cơ thể con người, Do đó, bất kỳ sự xáo trộn nào diễn ra trong thời gian dài sẽ làm gián đoạn quá trình trao đổi chất và tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Xem thêm:

• 9 động tác đơn giản giúp giảm đau thắt lưng, đau nhức vùng cột sống tại nhà
• Cảnh giác trước hiện tượng thoái hóa đốt sống cổ ở dân văn phòng
• Biểu hiện và cách trị đau mỏi cổ vai gáy hiệu quả tại nhà

Nguyên nhân gây ra sự rối loạn lưu thông khi ngồi ở tư thế 90/90:

1. Căng cơ ở lưng, cổ và vai; 
2. Áp lực của phần trên cơ thể lên mông và đùi;
3. Áp lực trong khoang bụng do tư thế ngồi chùng xuống;
4. Áp lực và tuần hoàn suy yếu trong các mạch và mô mềm ở háng. Trường hợp mặc quần áo thời trang bó sát sẽ làm áp lực này trầm trọng hơn khi ngồi ở tư thế này; 
5. Áp lực lên các mạch ở hông và đầu gối từ các góc 90 độ;
6. Thở nông hơn do tư thế ngồi chùng xuống và sự căng cơ;
7. Hoạt động thể chất kém, ít vận động.

Xem thêm: Nhiều công dụng của việc xoa bóp, bấm huyệt trị bệnh

Trong khi chúng ta luôn coi trái tim như một chiếc máy bơm để bơm máu khắp cơ thể thì nó chỉ giúp lưu thông 25% lượng máu mà thôi. Thực tế chuyển động vật chất chính là “động cơ” của sự tuần hoàn. Một quá trình trao đổi chất lành mạnh đòi hỏi các cơ phải được thả lỏng và các chuyển động phải được lặp đi lặp lại với một lượng nhất định. Hiểu một cách đơn giản thì quá trình trao đổi chất chính là  sự thay đổi áp suất trong các mô mềm để giữ cho chất lỏng di chuyển. Các cơ được thư giãn và thay đổi vị trí (vùng áp lực) liên tục, như thường xảy ra trong khi ngủ, là đủ để lưu thông và trao đổi chất một cách đầy đủ. Tuy nhiên, đối với tư thế ngồi thông thường, sự thư giãn và thay đổi vị trí liên tục của cơ như trên là điều không thể xảy ra do căng thẳng và thiếu thay đổi của các khu vực áp lực. 

Đứng quá lâu thì có vấn đề gì?

Đứng quá lâu cũng không tốt cho cơ thể. Những người làm việc nhiều bằng chân thường gặp phải các vấn đề về viêm khớp, tuần hoàn kém ở chân, lưng và xương chậu mệt mỏi. Một số quốc gia và cơ quan y tế đã nghiêm túc nỗ lực để đưa ra giải pháp (ví dụ Thụy Điển với giải pháp “ngồi và đứng”), nhưng hầu hết đều đã thất bại. Điều này là do chúng ta không biết cách đứng thăng bằng với đầu gối hơi cong, trọng lượng được chia đều trên cả hai bàn chân, và nhiều hơn ở ức bàn chân. Ngoài ra, phần lớn cơ bắp của cơ thể chúng ta quá yếu để làm việc tĩnh như đứng. Do đó, khi đứng, chúng ta thường có xu hướng dựa vào một chân và hông. Tuy nhiên, đứng cũng có thể phù hợp với một số cá nhân, trong những khoảng thời gian ngắn và với nhiều công việc khác nhau. Nhìn chung lại, việc đứng quá lâu thay cho ngồi không phải là một giải pháp tốt.

Chúng ta hãy xem xét sâu hơn các vấn đề của việc đứng:

1. Áp lực liên tục lên các sụn ở đầu gối và hông gây ra tình trạng thoái hóa khớp. Sụn ​​cần sự thay đổi nhịp nhàng ‘áp lực bật / tắt’ để có thể hấp thụ dinh dưỡng và oxy để tái tạo tế bào. Viêc đứng với áp suất không đổi sẽ ngăn cản quá trình này. Đó là lý do tại sao những người phải đứng quá nhiều luôn than phiền với căn bệnh thoái hóa khớp.
2. Những người làm việc phải đứng nhiều có thể bị giãn tĩnh mạch, da sần vỏ cam và phù chân. Hoạt động của cơ trong việc thay đổi trọng lượng từ chân này sang chân kia là quá nhỏ để có thể tạo ra đủ lưu thông ở chân.
3. Đứng thường gây ra các vấn đề về lưng. Hệ thống tuần hoàn của cơ chế lưng và các mô cần chuyển động để hoạt động tốt và đảm bảo lưng khỏe mạnh. Việc đứng không cung cấp đủ chuyển động cho cơ thể. Các vấn đề về lưng liên quan đến việc đứng xuất hiện thường xuyên hơn với những ai bị cong vẹo xương sống, cột sống hoặc xương chậu sai tư thế, hoặc bất kỳ dạng biến dạng hoặc mất cân bằng nào khác trong hệ thống cơ – xương.
4. Cơ bị căng ngày càng nhiều. Khi đứng, vị trí tĩnh liên tục có xu hướng gây ra căng thẳng ở vùng chân – hông – lưng, ngăn chặn sự lưu thông và dần trở nên nghiêm trọng hơn theo thời gian.
5. Các vấn đề về chân có nguy cơ xuất hiện nhiều hơn. Những người đứng làm việc thường xuyên gặp phải các vấn đề về rối loạn cơ xương khớp ở bàn chân. Họ thường sử dụng giày và liệu pháp đặc biệt để khắc phục.
6. Chúng ta thường mệt mỏi khi đứng. Người bị thừa cân, béo phì và đặc biệt là người cao tuổi sẽ cảm thấy việc đứng quá vất vả và mệt mỏi. Điều này là do căng cơ, thiếu tuần hoàn và thiếu chuyển động sảng khoái trong cơ thể.

Giải pháp thay đổi tư thế ngồi tốt cho sức khỏe

Bạn nên ngồi trên một chiếc ghế có đệm được chia đôi, tư thế ngồi giống như cưỡi ngựa (góc 135/135 độ), xương chậu nghiêng về phía trước – như khi đứng tự nhiên – được đánh  giá là lựa chọn lành mạnh nhất. Hơn nữa, ghế phải được trang bị bánh xe lăn dễ dàng di chuyển, chiều cao của bàn phải được điều chỉnh phù hợp và quần áo không được quá chật. Điều này cho phép người ngồi có tư thế tốt và thở sâu hơn, máu sẽ được lưu thông tốt trong tất cả các mạch chính, không gây áp lực lên các khớp ở chi dưới và hầu như không bị căng cơ. 

Ngồi trên yên tạo ra chuyển động vật lý có giá trị bằng cách:

1. Ngồi và đung đưa ghế một cách cố ý, hoặc vô thức;
2. Lăn và vươn tới (có thể được nhấn mạnh bằng cách đặt mọi thứ xa hơn một chút);
3. Thường xuyên đứng dậy khỏi ghế; ‘đi và nói’ hoặc đứng; đứng lên từ yên ghế dễ dàng và không làm căng các khớp giống như cách đứng dậy từ ghế thông thường.
4. Thường xuyên xoa bóp, massage chân để tăng lưu thông máu.

Giải pháp tốt nhất cho sức khỏe là tập thể dục với một số thiết bị đơn giản (ví dụ như tạ nhẹ, dây tập thể dục, gậy tập gym) và thực hiện các ‘bài tập tuần hoàn’ ngắn và nhẹ (bốn đến sáu lần) trong ngày. Chẳng hạn như chống đẩy hoặc bước về phía trước để kích hoạt tuần hoàn. Bên cạnh đó, một giải pháp đem đến hiệu quả tối ưu cho sức khỏe chính là massage bấm huyệt. Tại VMC cung cấp các khóa học massage bấm huyệt tốt cho sức khỏe. Tham khảo tại đây!

Các phương tiện truyền thông sẵn sàng đơn giản hóa các hiện tượng của việc ngồi không lành mạnh mà chỉ tập trung vào các tuyên bố và cáo buộc phổ biến nhất, chẳng hạn như ‘cứu nguy’. Thông thường, cách tiếp cận này đối với một vấn đề khác xa với toàn bộ sự thật. 

Hầu hết chúng ta đều đang ngồi không đúng cách, điều này sẽ không dễ dàng thay đổi. Nhưng rối loạn ngồi có thể được ngăn ngừa. Với bài viết này, Trung tâm Đào tạo và Chăm sóc Sức khỏe Cộng đồng VMC Việt Nam hi vọng đã cung cấp cho bạn đọc những thông tin bổ ích, giúp bạn thay đổi tư thế ngồi – ngồi lành mạnh hơn.