Mẹo kiểm soát chứng tiểu đêm nhiều lần ở nữ giới giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ

Hiện nay tình trạng tiểu đêm nhiều lần ở nữ giới đang dần trở nên phổ biến và đã gây ra không ít bất tiện cũng như ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng cuộc sống của các chị em. Cùng Trung tâm VMC tìm hiểu rõ hơn về chứng tiểu đêm để từ sớm phòng ngừa tình trạng phiền toái này và giúp chăm sóc sức khỏe chủ động hàng ngày cho cả gia đình nhé!

1. Tìm hiểu về chứng tiểu đêm nhiều lần ở nữ giới

1.1. Định nghĩa

Theo định nghĩa chuyên môn từ Sleep Foundation, một người mắc chứng tiểu đêm nếu họ ra khỏi giường để đi tiểu nhiều lần mỗi đêm. Theo tiêu chuẩn này, tình trạng tiểu đêm rất phổ biến và ảnh hưởng đến khoảng 40% người trưởng thành từ 18 đến 79 tuổi trên toàn thế giới.

Theo Cleveland Clinic (Hoa Kỳ), trong thời gian ngủ cơ thể sẽ có xu hướng sản xuất ít nước tiểu hơn và cô đặc hơn. Do đó một người thường có thể ngủ từ 6 đến 8 tiếng trong đêm mà không cần phải dậy đi vệ sinh. Những người bị tiểu đêm thức dậy nhiều hơn một lần mỗi đêm để đi tiểu. Điều này có thể gây ra sự gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, dẫn đến tình trạng khó ngủ lại sau mỗi lần tỉnh giấc. Trường hợp này lặp lại với tần suất cao có thể gây căng thẳng và cần có hướng xử lý thích hợp nếu gặp tình trạng thức dậy để đi tiểu 2 đến 3 lần hoặc nhiều hơn trong một đêm.

1.2. Triệu chứng

Các triệu chứng của tiểu đêm có thể bao gồm:

• Thức dậy nhiều hơn một lần trong đêm để đi tiểu.
• Đi tiểu nhiều hơn (nếu gặp phải tình trạng đa niệu).
• Mệt mỏi, buồn ngủ ngay cả sau khi thức dậy. Điều này xảy ra khi việc đi tiểu thường xuyên làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.

Mặc dù các triệu chứng này thường phổ biến hơn ở người lớn tuổi, nhưng nó vẫn có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi và giới tính. Bài viết này sẽ đề cập nhiều hơn về tình trạng tiểu đêm nhiều lần ở nữ giới.

>> ĐỌC THÊM: Tiểu đêm nhiều lần ở nam giới: Nguyên nhân và các biện pháp can thiệp

2. Nguyên nhân gây ra chứng tiểu đêm nhiều lần ở nữ giới?

Theo thông tin tổng hợp từ Sleep Foundation, Cleveland Clinic (Hoa Kỳ) và Healthline, những nguyên nhân có thể gây ra chứng tiểu đêm nhiều lần ở nữ giới bao gồm:

2.1. Phụ nữ mang thai

Tiểu đêm là một triệu chứng khá phổ biến khi mang thai, nó thường bắt đầu xuất hiện vào đầu thai kỳ nhưng cũng có trường hợp khởi phát vào những giai đoạn sau của thai kỳ, khi tử cung phát triển đè lên chèn ép bàng quang làm giảm thể tích chứa nước tiểu.

>> ĐỌC THÊM: Bà bầu mất ngủ 3 tháng giữa

2.2. Sản xuất nước tiểu dư thừa vào ban đêm

Sản xuất nước tiểu dư thừa vào ban đêm hay còn được gọi là đa niệu về đêm có thể là nguyên nhân phổ biến nhất của chứng tiểu đêm. Theo ước tính, đa niệu là nguyên nhân góp phần gây ra đến 88% các trường hợp tiểu đêm.

Một số người gặp phải tình trạng lượng nước tiểu dư thừa xảy ra xuyên suốt cả ngày lẫn đêm hay còn được gọi là đa niệu toàn thể. Trường hợp này thường liên quan đến lượng chất lỏng dư thừa trong chế độ ăn uống, đái tháo đường và chức năng thận kém.

Uống quá nhiều nước trước khi ngủ hoặc sử dụng một số chất có tính lợi tiểu như rượu, cafein, chế độ ăn nhiều natri cũng có thể làm tăng sản xuất nước tiểu về đêm. Lượng nước tiểu tăng cao ở nữ giới chỉ xảy ra vào ban đêm có thể xảy ra khi phù ngoại vi – tình trạng sưng hoặc tích tụ chất lỏng ở chân.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những thay đổi đối với nhịp sinh học của cơ thể khiến người lớn tuổi sản xuất nước tiểu hàng ngày nhiều hơn vào ban đêm, đây có thể là một yếu tố góp phần làm tăng tỷ lệ tiểu đêm của phụ nữ lớn tuổi.

2.3. Chức năng bàng quang suy giảm và nhiễm trùng niệu

Dù không tăng sản xuất nước tiểu vào ban đêm thì chức năng bàng quang suy giảm và nhiễm trùng tiểu cũng có thể dẫn đến chứng tiểu đêm nhiều lần ở nữ giới.

Các yếu tố nguy cơ làm suy giảm chức năng bàng quang khiến nó không có khả năng làm trống hoàn toàn, từ đó dẫn đến chứng tiểu đêm ở nữ giới bao gồm:

• Tắc nghẽn bàng quang
• Bàng quang hoạt động quá mức (co thắt bàng quang)
• Sưng viêm bàng quang
• Viêm bàng quang kẽ (kèm triệu chứng đau ở bàng quang)
• Ung thư bàng quang
• Khó thở khi ngủ
• Nhiễm trùng bàng quang hoặc nhiễm trùng đường tiết niệu tái phát

Hầu hết phụ nữ đều bị nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI) ít nhất một lần vào một thời điểm nào đó trong đời. Đây là một tình trạng nhiễm khuẩn phổ biến xuất hiện trên 50-60% phụ nữ, nó xảy ra khi vi khuẩn lây nhiễm vào các bộ phận của hệ tiết niệu, bao gồm bàng quang, niệu đạo và thận. Tiểu đêm nhiều lần cũng có thể là triệu chứng của chứng nhiễm trùng này.

2.4. Chu kỳ giấc ngủ bị gián đoạn

Chúng ta thường sẽ nghĩ theo hướng việc tiểu đêm nhiều lần là nhân tố khiến giấc chu kỳ giấc ngủ bị gián đoạn. Tuy nhiên các nghiên cứu gần đây đã đưa ra những bằng chứng thuyết phục rằng các vấn đề về giấc ngủ cũng là một trong những yếu tố quyết định gây ra các trường hợp tiểu đêm.

Một trong những ví dụ rõ ràng nhất là chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA), gây ra tình trạng ngừng thở lặp đi lặp lại trong đêm. Các thống kê nghiên cứu đã cho thấy chứng tiểu đêm có thể xảy ra ở khoảng 50% người bị OSA.

Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn liên tục làm giảm luồng không khí và lượng oxy trong khi ngủ, từ đó tác động đến các hormon làm tăng sản xuất nước tiểu. Thêm vào đó, những người bị OSA thường xuyên bị gián đoạn giấc ngủ nên sẽ tăng khả năng cảm nhận nhu cầu đi tiểu từ cơ thể.

Các nghiên cứu ở nhóm người lớn tuổi cũng đã chỉ ra rằng giấc ngủ nông có thể làm tăng khả năng mắc chứng tiểu đêm. Người lớn tuổi thường dành ít thời gian cho giai đoạn ngủ sâu, dễ bị đánh thức. Sau khi tỉnh dậy họ có thể ghi nhận cảm giác muốn đi tiểu nhiều hơn từ đó tăng nguy cơ dẫn đến chứng tiểu đêm.

>> ĐỌC THÊM: Ngủ sớm có tác dụng gì? Chu kỳ của giấc ngủ

3. Biện pháp kiểm soát chứng tiểu đêm nhiều lần ở nữ giới

Theo thông tin tổng hợp từ Sleep Foundation và Urology Health, một số mẹo có thể chủ động áp dụng để phòng ngừa và kiểm soát chứng tiểu đêm bao gồm:

3.1. Hạn chế uống nước vào ban đêm

Uống nhiều nước trong ngày nhưng hạn chế uống nước 2-4 giờ trước khi đi ngủ. Tuyệt đối hạn chế sử dụng rượu và cafein (có trong các sản phẩm soda, trà và cà phê) vào buổi chiều và tối.

Nếu phải sử dụng các thuốc có tác dụng lợi tiểu thì hãy uống ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ.

3.2. Ngủ trưa hợp lý và kê cao chân

Tiểu đêm khiến giấc ngủ buổi tối trở nên chập chờn và không ổn định, do đó một giấc ngủ ngắn có thể tạo cảm giác dễ chịu hơn vào ban ngày. Ngoài ra những giấc ngủ ngắn cũng có thể giúp chất lỏng được tái hấp thụ vào máu. Tuy nhiên, không nên ngủ trưa quá lâu hoặc quá thường xuyên vì có thể làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm.

Kê cao chân ít nhất một giờ trước khi đi ngủ giúp chất lỏng phân phối trở lại máu, giảm quá trình tái hấp thu và chuyển hóa từ phù ngoại biên thành nước tiểu trong khi ngủ, từ đó làm giảm nhu cầu đi tiểu.

3.3. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Quan tâm đến chất lượng giấc ngủ, từ việc cải thiện môi trường phòng ngủ và thói quen ngủ có thể giảm bớt những lần thức giấc giữa đêm, từ đó giảm khả năng ghi nhận nhu cầu đi tiểu về đêm. Thực hiện các thói quen ngủ lành mạnh bao gồm:

• Duy trì một thời gian ngủ nhất quán, bao gồm cả việc thức dậy vào cùng một thời điểm vào các ngày trong tuần, kể cả cuối tuần.
• Học các kỹ thuật thư giãn như thiền định và một vài động tác yoga nhẹ nhàng có thể giúp tâm trí thoải mái trước đi ngủ và dễ ngủ lại hơn sau mỗi lần tỉnh giấc đi vệ sinh.
• Tập thể dục hàng ngày có thể có tác động tích cực giúp giấc ngủ trở nên sâu và giảm tần suất tỉnh giấc giữa đêm.
• Sắp xếp không gian ngủ thoải mái nhất với nhiệt đồ phù hợp, giảm tối đa tiếng ồn và lựa chọn loại đệm gối có độ đàn hồi thoải mái nhất.
• Có thể lựa chọn sử dụng một số loại tinh dầu có mùi thơm dễ chịu giúp ngủ ngon hơn.
• Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử, bao gồm cả điện thoại di động, máy tính, tivi,… Bởi vì ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể kích hoạt não bộ và giảm sản xuất hormone melatonin thúc đẩy giấc ngủ.

>> ĐỌC THÊM: Nhắm mắt nhưng không ngủ được

3.4. Tác động vào huyệt đạo giúp cải thiện chứng tiểu đêm

Theo Acu Heal, một số huyệt vị trong Y học Hàn Quốc được coi là có tác dụng hỗ trợ chức năng bàng quang bằng cách tiếp thêm sinh lực co cơ quan này. Thêm vào đó, các huyệt này nằm ở vị trí chân tương ứng với các biểu bì da nên việc kích thích các huyệt này có thể ảnh hưởng đến chức năng bàng quang và giảm triệu chứng đi tiểu nhiều lần vào ban đêm.

Các huyệt vị này bao gồm:

• Huyệt Túc Tam lý (ký hiệu ST36)
• Huyệt Tam Âm Giao (ký hiệu SP6)
• Huyệt Thái khê (ký hiệu KI3)

Nguồn tham khảo:

• Sleep Foundation / Nocturia
• Cleveland Clinic (Hoa Kỳ) / Nocturia
• Healthline / Excessive Urination at Night (Nocturia)
• Urology Health / Nocturia
• Acu Heal / TREATMENT FOR NOCTURIA OR FREQUENT URINATION AT NIGHT