Yoga cho người đau lưng – Tập thế nào để an toàn, hiệu quả?

Đau lưng là tình trạng rất dễ tái phát và ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng cuộc sống. Trong số những cách cải thiện tình trạng này này, yoga cho người đau lưng được nhiều người lựa chọn. Các bài tập yoga đúng cách không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn mang lại hiệu quả giảm cơn đau, thư giãn tinh thần.

1. Yoga cho người đau lưng có hiệu quả thế nào?

Nếu bạn bị đau lưng mãn tính, hoặc đau lưng cấp tính, Yoga là một trong những phương pháp được các bác sĩ khuyên mọi người nên tập. Thông tin từ Ths.BS Nguyễn Thị Hằng từ Học Viện Y học cổ truyền Việt Nam cho thấy, một số bài tập đem đến lợi ích nhất định cho người bị đau lưng:

• Tập Yoga đúng cách giúp thả lỏng xương khớp, tạo điều kiện để cột sống được linh hoạt và co giãn.
• Tập Yoga có thể giúp tăng sức đề kháng của cơ thể, giảm những nguy cơ tổn thương xương khớp, cột sống
• Giảm căng thẳng, giúp cơ thể được thoải mái và thư giãn, cải thiện giấc ngủ để người đau lưng giảm cơn khó chịu về đêm.
• Tuy nhiên, trong một số trường hợp, việc tập yoga cũng có thể gây nên tình trạng khó chịu phần lưng. Nguyên nhân chủ yếu của điều này là do tập sai kỹ thuật hoặc cơ thể chưa quen với việc kéo giãn cơ.

>> XEM THÊM: Thời gian tập yoga lúc nào tốt nhất cho sức khỏe?

2. Hướng dẫn cách tập Yoga cho người đau lưng an toàn và hiệu quả

Không phải bài tập Yoga nào cũng thích hợp cho người đau lưng. Nếu bạn cũng đang đối phó với chứng đau, mỏi lưng, hãy tham khảo thử các động tác dưới đây:

2.1. Bài tập tư thế con mèo-con bò (Cat-cow) giảm đau lưng

Trong trị liệu, nhiều chuyên gia sử dụng bài tập này để cải thiện chứng đau lưng. Tư thế này rất tốt cho những người đau lưng do ngồi nhiều trong thời gian dài, giúp thư giãn cột sống nhẹ nhàng.

• Bước 1: Hãy quỳ gối, thư giãn, hai tay chống xuống đất để thân trên ở một đường thẳng song song với mặt đất. Đồng thời chân và tay tạo thành một góc 90 độ với mặt đất và với thân trên.
• Bước 2: Đẩy phần ngực của mình về phía trước, đồng thời để mông và hông hạ dần xuống. Sau đó, duy trì tư thế này từ 5-7 giây.
• Bước 3: Hãy thả lỏng nhẹ nhàng cơ thể, sau đó đẩy lưng lên trên để tạo thành một hình dáng vòm lên, giữ tư thế từ 5-7 giây.

>> XEM THÊM: Tập yoga 1 tiếng tiêu hao bao nhiêu calo

2.2. Yoga cho người đau lưng: Tư thế cây cầu tốt cho người gặp vấn đề về cột sống

Bài tập này có tác dụng tích cực trong việc giải phóng áp lực lên các đốt sống lưng và tăng sức bền cho cơ bắp. Bài tập này rất phù hợp với những người bị đau thắt lưng do thoát vị đĩa đệm, gai cột sống, thoái hóa cột sống,..Bạn nên chuẩn bị thảm Yoga hoặc bề mặt mềm để tập bài tập này.

• Bước 1: Nằm ngửa thoải mái lên thảm Yoga, sau đó đặt tay xuôi theo cơ thể, co đầu gối để đưa hai bàn chân chạm xuống mặt sàn.
• Bước 2: Hãy hít thở cho đều đặn, sau đó kết hợp với sức của chân để đẩy lưng dưới lên sao cho phần chân, đầu gối tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Thở đều đặn và giữ tư thế này trong 7 giây rồi đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu.

>> XEM THÊM: Top 7 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả

2.3. Tư thế nhân sư để kéo giãn lưng nhẹ nhàng

Nhân sư là một tư thế yoga cho người đau lưng rất đơn giản, giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống bằng cách kéo dài toàn bộ phần thân trên. Đối với những người bị đau lưng, hãy làm theo các hướng dẫn tập luyện dưới đây:

• Bước 1: Hãy nằm úp mặt trên thảm tập, hai chân duỗi ra sau thành hình chữ V, thư giãn nhẹ nhàng. Tiếp đó, hãy hạ khuỷu tay xuống, đưa lòng bàn tay xuống sàn, để sát vào ngực.
• Bước 2: Hãy từ từ nâng thân trên (tạo thành một góc 45 độ) và ngẩng đầu lên đồng thời kéo nhẹ bụng dưới để đỡ lưng. Hãy cố gắng nâng cơ thể của bạn qua cột sống chứ không tập trung vào phần thân dưới.
• Bước 3: Hãy nhìn về phía trước và giữ sự thư giãn trong suốt bài tập, thở đều để cơ thể được thoải mái nhất.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút, nghỉ vài giây nếu bạn cảm thấy không thoải mái.

>> XEM THÊM: Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm được bác sĩ chia sẻ

2.4. Tư thế trẻ em giải phóng căng thẳng cho lưng, cổ

Trong các tư thế Yoga cho người đau lưng, thì tư thể trẻ em có thể giúp cải thiện sức khỏe và giảm các cơn đau lưng hiệu quả. Tư thế này cũng giúp kéo căng hông, đùi và mắt cá chân, giảm mệt mỏi cho người thực hiện:

• Bước 1: bạn ngồi trên gót chân, hai đầu gối chụm vào nhau, hãy chuẩn bị thêm phần thảm lót mềm phía dưới.
• Bước 2: Hãy nghiêng người về phía trước một chút và mở rộng cánh tay của bạn về phía trước, ấn lòng bàn tay của bạn xuống tấm thảm.
• Bước 3: Đẩy cơ thể của bạn ra phía sau để mông chạm vào gót chân của bạn. Duy trì tư thế này trong vòng 5 phút trong trạng thái thả lỏng.

Mặc dù các bài tập Yoga trên đây đều được xem là có lợi cho người bị đau lưng. Nhưng bạn vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ và tập luyện với cường độ phù hợp để tránh các tổn thương ngoài ý muốn.

>> XEM THÊM: Nguyên tắc, cách tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Kết luận

Yoga cho người đau lưng với những động tác an toàn cho xương khớp và thư giãn hiệu quả. Nếu bạn chưa quen với các động tác tập luyện của bộ môn này, bạn nên tham khảo những khóa học YOGA HO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU để được hướng dẫn tập luyện và kiểm soát cường độ tốt cho xương khớp của bạn.

Nguồn tham khảo: tambinh.vn, thuocdantoc.vn, nhathuoclongchau