Bài tập hít đất tác dụng đến nhóm cơ nào?

Hít đất là một bài tập đơn giản có thể luyện tập hằng ngày để tăng cường và cải thiện phần trên và phần giữa của cơ thể. Có rất nhiều bài tập hít đất khác nhau để có thể phù hợp với cơ thể cũng như khả năng của người tập vào các nhóm cơ khác nhau. Vậy, bạn đã biết khi hít đất tác dụng đến nhóm cơ nào hay chưa? Nếu chưa thì cùng đọc bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn nhé.

1. Hít đất tác dụng đến các nhóm cơ nào?

Hít đất là một bài tập vô cùng đơn giản giúp cơ thể tăng cường và săn chắc các phần cơ ở phần trên và giữa cơ thể. Đây cũng là một cách giảm mỡ bụng tốt nhất cho phái mạnh. Bởi vì, có rất nhiều bài tập hít đất khác nhau để có thể phù hợp với khả năng của mỗi người. Vậy thì hít đất tác dụng đến nhóm cơ nào? Dưới đây là câu trả lời.

Các cơ ở phần trên cơ thể đóng vai trò chính trong việc thực hiện các bài tập hít đất bao gồm:

• Nhóm cơ ngực: cơ ngực chính và cơ ngực nhỏ
• Nhóm cơ vai: cơ delta lớn và cơ delta nhỏ
• Nhóm cơ lưng: cơ lưng trên và cơ lưng dưới
• Bắp tay, phía trước cánh tay
• Cơ tam đầu, phía sau cánh tay trên
• Cơ răng trước, phía trên ngực và dưới cánh tay trên

Ngoài các nhóm cơ ở phần thân trên như ở trên thì hít đất còn có thể phát triển các nhóm cơ ở phần thân dưới như là:

• Cơ lưng dưới
• Cơ bụng và vùng cơ trung tâm
• Cơ mông: cơ mông lớn, cơ mông nhỏ và cơ mông vừa
• Cơ chân: cơ gập gối, cơ tứ đầu, bắp chân và cơ ống chân

>> ĐỌC THÊM: Plank có giảm mỡ bụng không

2. Có nên tập hít đất thường xuyên?

Hít đất tác dụng đến nhóm cơ nào thì có lẽ bạn đã biết nhưng nếu bạn hít đất thường xuyên thì sẽ có những lợi ích gì. Câu trả lời đó là khi bạn hít đất thường xuyên sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn đây cũng là cách giảm mỡ bụng tốt mà có thể thực hiện một cách dễ dàng, không chỉ đối với cánh mày râu mà chị em phụ nữ cũng có thể áp dụng để giảm cân được.

Ngoài ra, còn có thể giúp bạn định hình được cơ bắp và tăng khả năng thăng bằng. Bài tập này sẽ hỗ trợ cơ thể tạo ra nội tiết tố tăng trưởng có tên là HGH. Theo như các chuyên gia sức khỏe, hít đất rất có lợi vì sẽ kích thích nhiều các nhóm cơ bắp khác nhau. Từ đó, thúc đẩy quá trình tạo ra hormone tăng trưởng trong cơ thể.

Một tác dụng khi tập hít đất thường xuyên đó là sẽ giúp cơ thể sản xuất testosterone tự nhiên có trong cơ thể. Đây là một loại hormone hiện diện ở cả nam và nữ nhưng đối với nam giới nó rất quan trọng. Nó sẽ giúp bạn giảm đi quá trình già đi. Bên cạnh đó, nó còn giúp cho phái mạnh quản lý và sản xuất các hormone khác cho cơ thể.

>> ĐỌC THÊM: Những bài tập giảm mỡ đùi

3. Các cách hít đất hiệu quả nhất

Hít đất rất đơn giản không cần bất kỳ dụng cụ nào cũng có thể dễ dàng thực hiện được cho nên bất cứ ai cũng có thể tập bài tập này tại nhà. Bên cạnh đó, còn có nhiều biến thể của bài tập hít đất để có thể phù hợp với thể lực cũng như năng lực của mỗi người. Để giải đáp cho câu hỏi hít đất tác dụng đến nhóm cơ nào thì cùng tìm hiểu 8 bài tập hít đất dưới đây, dành cho những người mới bắt đầu luyện tập đến nâng cao để có thể biết khi hít đất tác dụng đến cơ nào.

3.1. Hít đất với bức tường

Đây là bài tập phù hợp cho những người mới bắt đầu luyện tập hoặc những ai muốn tập chống đẩy nhưng lại bị chấn thương ở vai. Nó tác dụng trực tiếp đến cánh tay, vai, ngực và được thực hiện như sau:

• Đứng cách bức tường một sải tay, hai chân rộng bằng vai
• Hai tay đưa lên ngang vai, người ngả về phía bức tường. Trong khi đó, hai cánh tay đặt lên tường và mở rộng bằng vai.
• Thực hiện hít vào. khuỷu tay gập lại để cơ thể được đưa về phía tường. Chú ý tư thế luôn thẳng bằng cách siết chặt vùng trung tâm và cơ mông.
• Dùng lực để đẩy cánh tay đẩy cơ thể ra khỏi bức tường nhưng tay vẫn giữ nguyên trên tường. Chú ý nếu thấy gót chân di chuyển khi thực hiện bài tập này thì hãy tiến lại gần bức tường để bàn chân luôn được tiếp xúc với mặt sàn.
• Thực hiện bài tập này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

3.2. Hít đất biến đổi

Đây là bài tập khó hơn bài tập trước nhưng vẫn chưa phải là bài tập hít đất chuẩn. Bài tập này yêu cầu phải có một tư thế thăng bằng và nó sẽ tác dụng đến cánh tay, vai, ngực và cơ trước. Các cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế đầu gối và ngón chân đặt trên mặt sàn.
• Mắt hướng về phía sàn, hai tay đặt xuống sàn và giữ thẳng cánh tay.
• Hít vào, khuỷu gập lại để đưa cơ xuống sàn, sau đó, trở về với tư thế bắt đầu.
• Chú ý là lưng không được chùng xuống, cơ ở vùng trung tâm phải được giữ chặt mông không nhô lên quá cao.
• Bài tập này thực hiện 12 lần trong mỗi hiệp và tổng thực hiện 3 hiệp.

3.3. Hít đất chuẩn

Bài tập hít đất chuẩn được thực hiện theo các bước dưới đây:

• Bắt đầu ở tư thế Plank, xương chậu hóp vào, giữ cổ cố định, lưng thẳng.
• Khuỷu tay gập lại để đưa cơ thể thấp xuống cho đến khi ngực chạm sàn.
• Mở rộng khuỷu tay và đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
• Thực hiện bài tập này nhiều lực tùy vào thể lực của cơ thể bạn.

>> ĐỌC THÊM: Top 7 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả

3.4. Hít đất mở rộng cánh tay

Bài tập hít đất mở rộng cánh tay hơi khác so với bài tập hít đất chuẩn ở chỗ hai tay dang rộng ra và đặt cách xa nhau hơn. Bài tập này cụ thể sẽ tạo cơ ngực và vai. Cách thực hiện như sau:

• Vẫn bắt đầu ở tư thế plank nhưng hai tay dang rộng hơn vai.
• Hạ thấp cơ thể, giữ lưng thẳng cho đến khi ngực chạm xuống sàn.
• Khuỷu tay mở rộng ra để đẩy cơ thể ra khỏi sàn và trở về vị trí ban đầu.
• Có thể thực hiện hằng ngày và mỗi lần 3 hiệp.

3.5. Hít đất hẹp

Trái ngược với bài tập hít đất mở rộng cánh tay thì bài tập này cánh tay sẽ thu hẹp lại. Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế plank nhưng hai tay đặt dưới ngực không mở rộng bằng vai.
• Hạ thấp cơ thể xuống sàn, căng cơ và giữ lưng đến khi lực chạm sàn.
• Mở rộng khuỷu tay và đẩy cơ lên phía sau sử dụng cơ tam đầu và ngực.
• Có thể thực hiện động tác này một cách thường xuyên.

3.6. Hít đất dốc xuống

Nếu bạn chưa chắc chắn khi hít đất tác dụng đến nhóm cơ nào thì đây chắc hẳn là một bài tập có thể trả lời câu hỏi trên. Vì bài tập này thử thách cơ thể nhiều hơn khi chân nâng cao so với các bài tập hít đất ở trên. Bài tập này sẽ tác động trực tiếp lên các nhóm cơ ngực và vai.

• Bắt đầu ở tư thế Plank, hai tay đặt dưới vai, chân đặt lên một chiếc ghế hoặc một chiếc bục.
• Cơ thể dần hạ thấp xuống sàn, căng cơ và giữ lưng thẳng cho đến khi ngực chạm xuống sàn.
• Khuỷu tay mở rộng để đẩy cơ thể khỏi sàn về lại vị trí ban đầu.

>> ĐỌC THÊM: Tập yoga 1 tiếng tiêu hao bao nhiêu calo

3.7. Hít đất thả tay

Bài tập này giúp cho bạn có thể tăng cơ ngực. Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, xương chậu hóp vào và giữ cố định.
• Cơ thể hạ thấp xuống sàn, giữ khuỷu tay hơi hướng về phía sau, căng cơ và giữ cho lưng thẳng đến khi chạm xuống sàn.
• Khuỷu tay mở rộng để trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục dùng lực để phần thân trên cơ thể trong tư thế thả hai tay ra và vỗ tay thật nhanh.
• Sau đó tiếp đất trở lại và hạ ngực xuống một lần nữa.
• Lặp đi lặp lại động tác trong 3 hiệp.

3.8. Hít đất chống cao chân

Hít đất chống cao chân là một thể loại khác của hít đất chuẩn. Bài tập này đòi hỏi sẽ tác động lên vai và cơ ba đầu nhiều hơn.

• Bắt đầu bằng bốn chân với hai tay dang rộng bằng vai, gót chân chạm đất và đầu nhìn xuống. Mông nhô cao lên, tay giữ thẳng. Tạo thành hình chữ V lộn ngược.
• Hít vào giữ chặt cơ mông và cơ trung tâm, khuỷu hập để hạ đầu xuống để đầu chạm nhẹ xuống sàn.
• Thở ra dùng lực cánh tay đẩy thẳng lên để nâng đầu và trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện từ 1-5 lần sau đó tăng dần lên từ 8-12 lần.

Trên đây là 8 bài tập hít đất giúp bạn có thể luyện tập từ mới bắt đầu cho đến khi đã quen. Các bài tập trên cũng là một trong những cách giảm mỡ bụng tốt và hiệu quả nhất bạn có thể áp dụng. Ngoài ra, câu hỏi: “ Hít đất tác dụng đến nhóm cơ nào?” nếu bạn vẫn chưa tìm ra được câu trả lời thì bạn có thể tập luyện các bài tập ở trên để biết được khi hít đất sẽ tác dụng lên nhóm cơ nào nhé.

>> ĐỌC THÊM: Những bài tập giảm mỡ toàn thân

Kết luận

Hít đất tác dụng đến nhóm cơ nào luôn nhận được sự quan tâm từ những người luyện tập. Đây là một bài tập thể lực rất tốt cho các nhóm cơ cụ thể như vai, ngực, các cơ phần thân trên cũng như các cơ ở lưng. Bạn cũng có thể lựa chọn các bài tập ở trên để rèn luyện và nâng cao thể trạng cho chính bản thân mình. Trung tâm VMC chúc bạn có một ngày mới vui vẻ!

Nguồn: vinmec, suatangco