Thức giấc nửa đêm không ngủ lại được – Làm sao để ngủ tiếp?

Theo Tiến sĩ Jose Colon – chuyên gia y khoa kiêm người sáng lập Tổ chức Paradise Sleep, tỉnh giấc lúc đêm từ 4 – 6 lần là điều hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn gặp tình trạng thức giấc nửa đêm không ngủ lại được, thì có thể bạn đang gặp một số các vấn đề khách quan hoặc chủ quan cần cải thiện. 

Nguyên nhân khách quan khiến thức giấc nửa đêm không ngủ lại được

Do tiếng ồn

Đặc biệt ở những nơi thành phố lớn, thì tiếng ồn có thể xuất hiện cả ngày lẫn đêm. Hoặc tiếng chuông báo thức giữa đêm khuya khiến bạn giật mình tỉnh giấc.

Vị trí, tư thế khi ngủ

Tiến sĩ John Douillard cho biết rằng ngủ nghiêng về bên trái có thể giúp cải thiện tiêu hóa và lưu thông máu và thúc đẩy sức khỏe tâm lý. Ngoài ra, còn giúp hệ thống bạch huyết hoạt động bình thường và ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch.

Nhiệt độ xung quanh

Quá nóng hoặc quá lạnh đều có thể khiến chúng ta tỉnh giấc giữa đêm, và gây ra sự khó chịu trong khi ngủ. Nhiệt độ thấp một chút sẽ giúp chúng ta dễ chìm vào giấc ngủ hơn, nhưng không nên quá thấp. 

Theo Hiệp hội Hỗ trợ Giấc ngủ quốc gia, nhiệt độ lý tưởng để có một giấc ngủ ngon nên nằm trong khoảng từ 16–20°C.

Nguyên nhân chủ quan

Rối loạn giấc ngủ khiến bạn khó vào giấc, thức giấc giữa đêm

• Hội chứng ngưng thở khi ngủ: các mô trong miệng và cổ họng đóng đường thở lại, khiến bạn ngừng thở nhiều lần trong đêm từ 10 – 60s. Lúc này, não bộ của bạn sẽ đánh thức bạn để thở trở lại. Điều này có thể khiến bạn tỉnh ngủ hoàn toàn. 
• Hội chứng chân tay bồn chồn: gây ra cảm giác ngứa ran hoặc như kim châm. Khiến bạn muốn cử động tay chân nhiều hơn.
• Rối loạn vận động chân tay định kỳ (PLMD) và hội chứng “chân không yên” với biểu hiện giật mạnh bất thường, không có chủ ý ở tay và chân. Việc này khiến bạn hay giật mình giữa đêm và trở nên khó đi vào giấc ngủ.

Căng thẳng tâm lý

Đây là một trong những lý do chính khiến bạn bị thức giấc vào ban đêm. Các vấn đề như rối loạn lo âu, stress,… khiến bạn trở nên bồn chồn, khó chịu, bực mình, khó ngủ. Và đặc biệt rất khó ngủ tiếp khi bị tỉnh giấc. Giấc ngủ của bạn sẽ bị nông hơn và không thể đi vào giai đoạn ngủ sâu, ngủ REM.

>> Xem thêm: Ngủ sớm có tác dụng gì? Chu kỳ của giấc ngủ

Thói quen, lịch trình sinh hoạt

• Thời gian ngủ không cố định: Đồng hồ sinh hoạt trong cơ thể cần có một khoảng thời gian để có thể đi vào “nề nếp”. Nếu bạn thay đổi đột ngột và không có thói quen đều đặn cho giấc ngủ, sẽ khiến chất lượng giấc ngủ kém hơn rất nhiều.
• Caffeine: Đây là một loại chất kích thích có thể mất đến 8 tiếng để hết tác dụng. Bởi vậy, không nên sử dụng các đồ uống chứa cafein trước khi đi ngủ. Điều này sẽ khiến bạn dễ bị thức giấc và khó vào giấc ngủ.
• Rượu, thuốc lá: Nicotin trong thuốc lá và rượu có thể sẽ khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ, nhưng có nguy cơ khiến bạn thức giấc nửa đêm không ngủ lại được khi tác dụng giảm dần. 

Rối loạn nội tiết tố, tuổi tác

Hormone là yếu tố liên quan trực tiếp đến chu kỳ giấc ngủ và nhịp điệu ngủ của cơ thể. Khi chúng ta già đi, lượng hormone cũng giảm dần khiến bạn rất khó để ngủ. 

Phụ nữ khi bắt đầu thời kỳ tiền mãn kinh cũng sẽ cảm nhận rõ, chất lượng giấc ngủ đang giảm mạnh rõ rệt. Khi tuổi tác tăng cao, thì tình trạng thức giấc nửa đêm không ngủ lại được sẽ càng nhiều hơn. 

>> Xem thêm: Sáng ngủ dậy bị đau cổ vai gáy – Nguyên nhân và 4 cách giúp giảm đau cổ vai gáy

Giải pháp cho một giấc ngủ sâu

Vậy làm sao để dễ ngủ? ếu nguyên nhân khiến chất lượng giấc ngủ của bạn không tốt xấu phát từ các vấn đề về sức khỏe (đau xương khớp, tim mạch, tiểu đường, tiêu hóa…), thì Trung tâm VMC khuyên bạn nên đến các cơ sở y khoa để được thăm khám sớm nhất. 

Ngoài ra, bạn có thể áp dụng những phương pháp sau đây để “vào giấc” nhanh hơn.

Không xem đồng hồ

Nếu bạn đột nhiên tỉnh giấc, thì không nên xem đồng hồ. Chúng ta thường có xu hướng tính nhẩm thời gian có thể ngủ tiếp. Điều này dễ gây cảm giác bứt rứt, khó chịu hoặc lo lắng, làm tăng nhịp tim và huyết áp, khiến bạn khó ngủ lại hơn. Não bạn sẽ trở nên tỉnh táo và hoạt động như lúc bạn đang làm việc.

>> Xem thêm: Những cách dễ ngủ vào ban đêm giúp ngày mới của bạn tràn đầy năng lượng!

Hít thở sâu

Theo Tiến sĩ Breus, để đạt được giấc ngủ ngon, nhịp tim của phải chậm và thư giãn. Chỉ khoảng 60 nhịp/phút hoặc ít hơn nữa. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ phải làm dịu nhịp tim để chìm vào giấc ngủ trở lại. Có thể áp dụng phương pháp thở 4-7-8 dưới đây

– Từ từ hít vào trong 4 giây.

– Giữ hơi thở của bạn trong 7 giây.

– Từ từ thở ra trong 8 giây.

– Lặp lại chu kỳ này từ 5 – 7 lần.

Đánh lạc hướng bằng những hoạt động yên tĩnh

Khi bạn quá tập trung vào giấc ngủ, tức là bạn đang ép mình “phải” ngủ. Và điều này thường không có được hiệu quả như ý. Các chuyên gia khuyến nghị, nên chọn một hoạt động có tính thư giãn khác như nghe nhạc nhẹ hoặc thiền. 

Không nên bật đèn, vì khi đó não của bạn sẽ tự động chuyển sang chế độ “ban ngày” và khiến bạn tỉnh táo hơn. 

Xoa bóp bấm huyệt

Xoa bóp bấm huyệt là một trong những phương pháp được đánh giá cao hiện nay. Bằng cách tác động lên các huyệt vị, các đường kinh lạc trên cơ thể, không chỉ giúp bạn lấy lại giấc ngủ, mà còn giúp phòng ngừa lâu dài các vấn đề về khó ngủ, ngủ không sâu giấc. 

Nghệ thuật thư giãn, tự bấm huyệt để có giấc ngủ ngon và cải thiện não bộ

Đến với khóa học “Nghệ thuật thư giãn, tự bấm huyệt để có giấc ngủ ngon và cải thiện não bộ”, chúng ta sẽ được chuyên gia của Trung tâm VMC Việt Nam dẫn dắt theo một lộ trình học tập và thực hành cụ thể, từ đó giúp bạn từng bước điều chỉnh giấc ngủ của mình về đúng quỹ đạo vốn có:

799.000₫ 499.000₫

Mua sắm ngay

Để biết thêm thông tin và nhận tư vấn miễn phí, bạn vui lòng để lại số điện thoại. Hoặc gọi theo HOTLINE 0966.000.643, Trung tâm VMC sẽ liên hệ với bạn ngay nhé.