Các bài tập Yoga giảm đau lưng và cột sống cho người mới bắt đầu

Yoga là môn tập luyện nhẹ nhàng, lý tưởng để duy trì sức khỏe và sự linh hoạt của lưng và cột sống. Nó cũng là một trong những biện pháp giúp khắc phục chứng đau thắt lưng, cột sống. Nếu như bạn đang bị đau lưng và đau cột sống thì bài viết dưới đây sẽ mang lại cho bạn các bài tập Yoga giảm đau lưng và cột sống. Cùng Trung tâm VMC tìm hiểu thêm nhé.

1. Những điều nên và không nên về yoga cho người mới bắt đầu

Tập yoga là một trong những phương pháp giúp giảm đau lưng rất hiệu quả, đặc biệt là đối với những người bị đau lưng, đau cột sống mãn tính. Tuy nhiên, đối với những bài tập yoga cho người mới bắt đầu có những điều nên và không nên mà bạn cần chú ý.

Nên:

• Thực hành các tư thế ngồi và đứng lành mạnh hơn để giúp cho lưng cũng như xương khớp khỏe hơn.
• Nếu các ngón chân của bạn có xu hướng quay ra ngoài thì hãy di chuyển gót chân ra ngoài đủ để chúng nằm sau ngón chân của bạn.
• Khi nâng thân lên thì hãy đứng lên từ một tư thế gập người về phía trước với đầu gối.

Không nên:

• Làm mất đường cong thắt lưng tự nhiên của cơ thể tránh ngồi sai tư thế quá lâu.
• Để bàn chân xoay ra ngoài khi đứng hoặc đi bộ.
• Gập người từ tư thế gập người về phía trước với chân thẳng. Khi đó sẽ rất dễ làm tổn thương cột sống và làm tăng thêm tình trạng đau lưng.

Đối với những người đang tập Yoga giảm đau lưng và cột sống thì việc chăm sóc lưng là rất quan trọng. Vì thế, bạn hãy chú ý những điều trên để tránh gặp tình trạng xấu trong khi tập yoga nhé.

>> ĐỌC THÊM: Hướng dẫn cách hít thở đúng trong yoga với 7 kỹ thuật cơ bản nhất

2. Các bài tập yoga giảm đau lưng và cột sống

2.1. Mèo bò

Đây là một động tác vô cùng nhẹ nhàng, dễ tiếp cận. Rất tốt cho lưng và cột sống nếu tập luyện một cách thường xuyên. Đây là bài tập yoga giảm đau lưng và cột sống dễ thực hiện nhất kể cả đối với những người mới làm quen với yoga.

Cách thực hiện:

• Đi bằng bốn chân
• Đặt cổ tay bên dưới vai và đầu gối dưới hông
• Cân bằng trọng lượng đồng đều giữa tất cả bốn điểm
• Thực hiện hít vào khi bạn nhìn lên và thả bụng xuống về phía thảm
• Thở ra khi cằm hóp vào ngực
• Thực hiện động tác này trong ít nhất 1 phút

>> ĐỌC THÊM: Bài tập Yoga nâng cơ mặt giảm chảy xệ, duy trì sự trẻ trung

2.2. Tư thế úp mặt xuống

Ở tư thế này sẽ giúp cho bạn giảm đau lưng và thần kinh tọa. Bên cạnh đó, nó còn giúp giải quyết sự mất cân bằng trong cơ thể và cải thiện sức mạnh.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên thảm, đặt hai tay thẳng hàng dưới cổ tay và đầu gối dưới hông.
• Ấn hai tay vào trong, co các ngón chân xuống dưới và nâng đầu gối lên.
• Giữ một hơi uốn cong đầu gối và kéo dài cột sống và xương cụt
• Giữ đầu thẳng hàng với cánh tay trên hoặc hơi hếch cằm
• Để im tư thế này trong vòng 1 phút

>> ĐỌC THÊM: Những bài tập yoga dành cho người cao tuổi dễ thực hiện

2.3. Tư thế tam giác mở rộng

Nếu như bạn đang bị đau lưng hay đau cột sống mà mới tìm hiểu về yoga và muốn tập luyện nó để giảm bớt cơn đau thì bạn có thể tham khảo qua tư thế này. Ở tư thế này sẽ giúp bạn giảm đau lưng, đau thần kinh tọa và đau cổ.

Cách thực hiện:

• Tư thế đứng hãy bước một chân lên cách chân còn lại khoảng 1,2m
• Xoay các ngón chân phải hướng về phía trước và các ngón chân trái hướng về phía góc.
• Nâng cánh tay song song với sàn và lòng bàn tay úp xuống
• Nghiêng người về phía trước và xoay hông phải để đưa cánh tay và thân về phía trước.
• Lặp lại và giữ nguyên trong vòng 1 phút

2.4. Yoga giảm đau lưng và cột sống: Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này vừa có thể giúp bạn giãn cơ cột sống lưng vừa giúp bạn giảm được những cơn đau. Đây cũng có thể gọi là một bài tập yoga cho người mới bắt đầu vì nó rất dễ thực hiện.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp dưới thảm, đặt tay dưới vai và các ngón tay hướng về phía trước
• Kéo hai tay ôm chặt vào ngực
• Nhấn vào tay để nâng đầu, ngực và vai lên
• Nghiêng đầu về phía sau để tạo tư thế sâu hơn
• Thả lưng xuống thảm và thở nhẹ ra
• Giữ tư thế này tối đa trong 1 phút sau đó hít thở sâu và thư giãn

>> ĐỌC THÊM: Các bài yoga giảm đau lưng và cột sống tại nhà

Kết luận

Mặc dù nhiều nghiên cứu cũng đã ủng hộ việc tập yoga như một cách để giúp giảm đau lưng và cột sống nhưng nó có thể sẽ không phù hợp với nhiều người. Vì thế, để đạt được hiệu quả cao nhất khi tập yoga giảm đau lưng và cột sống thì hãy trao đổi với các bác sĩ có chuyên môn trước khi tập luyện nhé. Bên cạnh đó, Trung tâm VMC tin rằng với những thông tin hữu ích ở trên có thể sẽ giúp bạn phần nào trong việc tìm hiểu cách khắc phục khi bạn bị đau lưng và đau cột sống. Chúc bạn có một ngày mới vui vẻ!

Nguồn: Vinmec, hellobacsi